Понижаването на холестерола без лекарства включва промени в начина на живот, които могат да повлияят значително на здравето на сърцето ви. Ето няколко стратегии, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола по естествен начин:
Промени в начина на хранене
Увеличете приема на разтворими фибри: Разтворимите фибри помагат за намаляване на абсорбцията на холестерол в кръвта. Храните, богати на разтворими фибри, включват овес, ечемик, боб, леща, плодове като ябълки и круши и зеленчуци като брюкселско зеле и сладки картофи.
Какви са препоръчителните нива на холестерол според възрастта ни?
Яжте здравословни мазнини: Заменете наситените мазнини с по-здравословни ненаситени мазнини. Наситените мазнини, които се съдържат в червеното месо и пълномаслените млечни продукти, повишават LDL (лошия) холестерол. Ненаситените мазнини, които се съдържат в авокадото, зехтина и мазните риби като сьомгата, помагат за понижаване на LDL холестерола и за повишаване на HDL (добрия) холестерол.
Включете омега-3 мастни киселини: Омега-3 не понижават LDL холестерола, но имат други ползи за сърцето, включително намаляване на кръвното налягане и възпаленията. Източниците им включват мазна риба, ленено семе и орехи.
Избягвайте трансмазнините: Трансмазнините, които често се съдържат в маргарина, хлебните изделия и пържените храни, значително повишават LDL холестерола и понижават HDL холестерола. Проверявайте етикетите на хранителните продукти за наличие на частично хидрогенирани масла, за да избегнете трансмазнините.
Добавете растителни стероли и станоли: Тези естествени вещества, съдържащи се в растенията, помагат да се блокира усвояването на холестерола. Те могат да бъдат открити в обогатени храни като някои маргарини, портокалов сок и напитки от кисело мляко.
Физическа активност
Редовните физически упражнения могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола. Стремете се към поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност седмично, като бързо ходене, плуване или колоездене. Упражненията спомагат за повишаване на HDL холестерола, като същевременно понижават LDL холестерола и триглицеридите.
Поддържане на здравословно тегло
Наднорменото тегло допринася за високия холестерол. Загубата на дори малко тегло може да помогне за намаляване на нивата на холестерола. Съсредоточете се върху балансирана диета и редовна физическа активност, за да постигнете и поддържате здравословно тегло.
Откажете се от пушенето
Тютюнопушенето понижава HDL холестерола. Като спрете да пушите, можете да подобрите нивото на HDL холестерола, а в рамките на една година след спирането на пушенето рискът от сърдечно заболяване е наполовина по-малък от този при пушачите.
Билката, която е най-добра при висок холестерол
Ограничете приема на алкохол
Умерената консумация на алкохол е свързана с по-високи нива на HDL холестерола, но ползите не са достатъчно силни, за да се препоръчва алкохолът на всеки, който вече не пие. Ако пиете алкохол, правете го умерено, като това е до едно питие на ден за жените и до две питиета на ден за мъжете.
Управление на стреса
Хроничният стрес може косвено да доведе до повишаване на холестерола, като повлияе на хранителните навици и други поведения. Занимавайте се с дейности, които намаляват стреса, като йога, медитация, упражнения за дълбоко дишане или хобита, които ви носят радост.
Редовни здравни прегледи
Редовните здравни прегледи могат да ви помогнат да следите нивата на холестерола и цялостното си здравословно състояние. Ако промените в начина на живот не са достатъчни, вашият доставчик на здравни услуги може да ви насочи към следващите стъпки.
Чрез тези корекции в начина на живот можете ефективно да управлявате нивата на холестерола и да подобрите цялостното си сърдечносъдово здраве, без да разчитате на лекарства. Винаги се консултирайте със здравен специалист, преди да направите значителни промени в диетата или физическите упражнения, за да сте сигурни, че те са безопасни и подходящи за вашите индивидуални здравни нужди.
