СЗО бие тревога: вредните хранителни навици водят до наднормено тегло, което на свой ред усложнява протичането на КОВИД. Проблемът се усложнява от продължителна изолация, дистанционно обучение и работа, стрес. РИА Новости разказва как да поставим храненето под контрол, без да се измъчваме със строги диети.
Още: Кафява захар - как влияе на кръвната захар и безопасна ли е за диабетици
Още: Кардиолог: Това е най-полезната мазнина за пържене, сваля холестерола
Рационализирайте глада
Обикновено се чувстваме гладни три часа след хранене. Ето защо диетолозите препоръчват да се придържаме към четири до пет хранения на ден: три основни хранения и една или две закуски.
"Човек трябва да консумира храна на всеки три часа, за да не изпитва прекалено силно чувство на глад. В противен случай е много по-трудно да се овладее апетитът – засищането настъпва по-късно, по-висок е рискът да се преяде“, казва д-р Екатерина Бурляева, завеждаща „Здраве и спортно хранене“ към Изследователския център по хранене и биотехнологии.
Още: Тези два симптома в устата издават висок холестерол
Още: Лекар: Всички го пием, но това хапче е отрова за черния дроб
Силният глад ни кара на първо място да избираме продукти с ярък вкус – твърде сладки, люти, солени, пушени, обяснява диетологът. Именно те бързо дават на мозъка да разбере, че в организма е постъпила храна. В същото време често се яде например шоколад – продукт с високо съдържание на захар и мазнини. „Толкова е лесно да се увеличи дневният прием на калории“, пояснява д-р Бурляева.
За още любопитни и полезни статии - очакваме ви във Viber канала ни! Последвайте ни тук!
Още: Каква е разликата между грип и вирусна инфекция
Още: 12 ефективни домашни средства, които мигновено ще облекчат болката в стомаха
Яжте според режима, не "хапвайте"
Започнете деня си с обилна закуска. Оптимално тя да включва протеинови продукти - месо, риба, извара, яйца, както и зърнено ястие, като млечна каша. Можете да добавите сандвич със сирене, сухи бисквити.
Закуската трябва да стане навик и да се приема в едно и също време. Доста често хората оправдават пропускането на сутрешно хранене, като казват, че не искат да ядат. Това се случва в случай на срив на режима или заболяване.
Още: 13 храни, които ще ви спасят от зимните болести: Открийте богатството на цинка
"Това се случва, ако човек преяжда вечер и не спи добре през нощта. Или например при хората с намалено телесно тегло възниква гадене сутрин. Тук вече е необходимо отделно да се консултирате не само с диетолог и гастроентеролог, но и при психотерапевт“, продължава Екатерина Бурляева.
След това идва втората закуска. Нейната калоричност трябва да е от пет до десет процента от дневната норма. При всеки е различно, в зависимост от пола, възрастта, наличието на заболявания и други фактори. Средно възрастен човек консумира 2000-2700 килокалории на ден.
След това – обяд, състоящ се от предястие, супа, протеиново ястие и гарнитура; следобеден чай и вечеря. Правилото „Не яжте по-късно от шест вечерта“ не е подходящо за всеки. Невъзможно е то да се спазва например при ненормирано работно време, по време на нощни смени. „Разумната и осъществима препоръка е да вечеряте три часа преди лягане“, уточнява експертът.
Когато се изкушите да „хапнете“, трябва да разберете защо. Може да е минало много време от последното хранене. Например човек е закусвал и до вечерта не е слагал нищо в устата си. Това е погрешно, казва д-р Бурляева: „По-добре е да се изяде един аламинут, като се вземе предвид необходимата калорийност, ако е наличен и няма противопоказания.“
Освен това, дългите периоди на глад ви карат да искате да хапнете нещо сладко веднага след хранене. В края на краищата дори храните да са били здравословни, е необходимо време, за да се усвоят хранителните вещества и сигналът за насищане да постъпи в мозъка.
Ако спазвате хранителен режим, организмът привиква: в определено време апетитът се събужда, започват да се произвеждат ензими и се активира работата на органите, участващи в храносмилането.
"Тези, които са били в санаториум, знаят, че с режима се свиква за две седмици, храносмилането се подобрява", дава пример диетологът.
Яж всичко и отслабвай
В допълнение към диетата, правилният подбор на храната помага за усмиряването на апетита. На първо място това е всичко, което е богато на фибри - зърнени храни, хляб с трици и пълнозърнести храни, сухари. Според Екатерина Бурляева такава храна се смила по-дълго, което удължава усещането за ситост.
Някои храни съдържат биологично активни вещества, които намаляват апетита – например лютите червени чушки. Те съдържат капсаицин. Това вещество, според научни данни, влияе върху "хормона на глада" грелин.
"Капсаицинът потиска апетита. В същото време пиперът, като всяко пикантно ястие, увеличава производството на солна киселина в стомаха и стимулира чувството за глад. Освен това червеният пипер е противопоказан при хора със заболявания на стомашно-чревния тракт. Като цяло все още няма единно мнение дали да се включи капсаицин в хранителните добавки за отслабване. Необходими са по-нататъшни изследвания", коментира експертът.
Супите намаляват добре апетита, тъй като са с ниско съдържание на калории.
„Това е прекрасно ястие. Сервира се основно горещо, което психологически предизвиква чувство на ситост. Освен това – в голям обем: обикновено 250-300 милилитра, а в същото време съдържанието на калории е ниско. Енергийната стойност на една порция зеленчукова супа е от 60 килокалории”, допълва докторът.
Разнообразното хранене също е важно. Ограничената гама от храни, липсата на фибри могат да станат причина за чести похапвания и прекомерно влечение към сладкарски изделия. Храната ще се преработи твърде бързо, организмът няма да има достатъчно енергия до следващото хранене и ще възникне чувство на глад. А най-лесният начин да го задоволим е с бърз прием на захар. Ето защо не бива да се подлагате на монодиета или да се лишавате от любимите си плодове без достатъчни основания.
И разбира се, трябва да се избавите от стреса – той води до преяждане. В критични ситуации се включват надбъбречните жлези, които произвеждат хормона кортизол и апетитът се повишава.
Упражнения като тичане, бързо ходене и плуване могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизол. Ако постоянно ви се ядат продукти с наситен вкус и сладко, тогава според д-р Бурляева трябва да се заемете със спорт и евентуално да посетите психолог или психотерапевт.
