СЗО бие тревога: вредните хранителни навици водят до наднормено тегло, което на свой ред усложнява протичането на КОВИД. Проблемът се усложнява от продължителна изолация, дистанционно обучение и работа, стрес. РИА Новости разказва как да поставим храненето под контрол, без да се измъчваме със строги диети.
Рационализирайте глада
Обикновено се чувстваме гладни три часа след хранене. Ето защо диетолозите препоръчват да се придържаме към четири до пет хранения на ден: три основни хранения и една или две закуски.
"Човек трябва да консумира храна на всеки три часа, за да не изпитва прекалено силно чувство на глад. В противен случай е много по-трудно да се овладее апетитът – засищането настъпва по-късно, по-висок е рискът да се преяде“, казва д-р Екатерина Бурляева, завеждаща „Здраве и спортно хранене“ към Изследователския център по хранене и биотехнологии.
Силният глад ни кара на първо място да избираме продукти с ярък вкус – твърде сладки, люти, солени, пушени, обяснява диетологът. Именно те бързо дават на мозъка да разбере, че в организма е постъпила храна. В същото време често се яде например шоколад – продукт с високо съдържание на захар и мазнини. „Толкова е лесно да се увеличи дневният прием на калории“, пояснява д-р Бурляева.
Яжте според режима, не "хапвайте"
Започнете деня си с обилна закуска. Оптимално тя да включва протеинови продукти - месо, риба, извара, яйца, както и зърнено ястие, като млечна каша. Можете да добавите сандвич със сирене, сухи бисквити.
Закуската трябва да стане навик и да се приема в едно и също време. Доста често хората оправдават пропускането на сутрешно хранене, като казват, че не искат да ядат. Това се случва в случай на срив на режима или заболяване.
"Това се случва, ако човек преяжда вечер и не спи добре през нощта. Или например при хората с намалено телесно тегло възниква гадене сутрин. Тук вече е необходимо отделно да се консултирате не само с диетолог и гастроентеролог, но и при психотерапевт“, продължава Екатерина Бурляева.
След това идва втората закуска. Нейната калоричност трябва да е от пет до десет процента от дневната норма. При всеки е различно, в зависимост от пола, възрастта, наличието на заболявания и други фактори. Средно възрастен човек консумира 2000-2700 килокалории на ден.
След това – обяд, състоящ се от предястие, супа, протеиново ястие и гарнитура; следобеден чай и вечеря. Правилото „Не яжте по-късно от шест вечерта“ не е подходящо за всеки. Невъзможно е то да се спазва например при ненормирано работно време, по време на нощни смени. „Разумната и осъществима препоръка е да вечеряте три часа преди лягане“, уточнява експертът.
Когато се изкушите да „хапнете“, трябва да разберете защо. Може да е минало много време от последното хранене. Например човек е закусвал и до вечерта не е слагал нищо в устата си. Това е погрешно, казва д-р Бурляева: „По-добре е да се изяде един аламинут, като се вземе предвид необходимата калорийност, ако е наличен и няма противопоказания.“
Освен това, дългите периоди на глад ви карат да искате да хапнете нещо сладко веднага след хранене. В края на краищата дори храните да са били здравословни, е необходимо време, за да се усвоят хранителните вещества и сигналът за насищане да постъпи в мозъка.
Ако спазвате хранителен режим, организмът привиква: в определено време апетитът се събужда, започват да се произвеждат ензими и се активира работата на органите, участващи в храносмилането.
"Тези, които са били в санаториум, знаят, че с режима се свиква за две седмици, храносмилането се подобрява", дава пример диетологът.
Яж всичко и отслабвай
В допълнение към диетата, правилният подбор на храната помага за усмиряването на апетита. На първо място това е всичко, което е богато на фибри - зърнени храни, хляб с трици и пълнозърнести храни, сухари. Според Екатерина Бурляева такава храна се смила по-дълго, което удължава усещането за ситост.
Някои храни съдържат биологично активни вещества, които намаляват апетита – например лютите червени чушки. Те съдържат капсаицин. Това вещество, според научни данни, влияе върху "хормона на глада" грелин.
"Капсаицинът потиска апетита. В същото време пиперът, като всяко пикантно ястие, увеличава производството на солна киселина в стомаха и стимулира чувството за глад. Освен това червеният пипер е противопоказан при хора със заболявания на стомашно-чревния тракт. Като цяло все още няма единно мнение дали да се включи капсаицин в хранителните добавки за отслабване. Необходими са по-нататъшни изследвания", коментира експертът.
Супите намаляват добре апетита, тъй като са с ниско съдържание на калории.
„Това е прекрасно ястие. Сервира се основно горещо, което психологически предизвиква чувство на ситост. Освен това – в голям обем: обикновено 250-300 милилитра, а в същото време съдържанието на калории е ниско. Енергийната стойност на една порция зеленчукова супа е от 60 килокалории”, допълва докторът.
Разнообразното хранене също е важно. Ограничената гама от храни, липсата на фибри могат да станат причина за чести похапвания и прекомерно влечение към сладкарски изделия. Храната ще се преработи твърде бързо, организмът няма да има достатъчно енергия до следващото хранене и ще възникне чувство на глад. А най-лесният начин да го задоволим е с бърз прием на захар. Ето защо не бива да се подлагате на монодиета или да се лишавате от любимите си плодове без достатъчни основания.
И разбира се, трябва да се избавите от стреса – той води до преяждане. В критични ситуации се включват надбъбречните жлези, които произвеждат хормона кортизол и апетитът се повишава.
Упражнения като тичане, бързо ходене и плуване могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизол. Ако постоянно ви се ядат продукти с наситен вкус и сладко, тогава според д-р Бурляева трябва да се заемете със спорт и евентуално да посетите психолог или психотерапевт.
