Орехите осигуряват здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали - и това са само част от полезните им свойнства за нашето здраве.
Всъщност има толкова голям интерес към тази ядка, че през последните 50 години учените и експертите от индустрията се събират ежегодно в Калифорнийския университет, Дейвис, на конференция за орехите, обсъждаща най-новите изследвания в областта на свойнствата на орехите.
Най-често срещаният сорт орех е английският орех, който е и най-проучваният вид.
Защо орехите са толкова полезни?
1. Богати на антиоксиданти
Орехите имат по-висока антиоксидантна активност в сравнение с всяка друга ядка.
Тази активност идва от витамин Е, мелатонин и растителни съединения, наречени полифеноли, които са особено много в тестовата кожа на орехите.
Яденето на богата на орехи храна предотвратява окислителното увреждане на „лошия“ LDL холестерол след хранене.
2. Супер растителен източник на Омега-3
Орехите са със значително съдържание на омега-3 мазнини, осигурявайки 2,5 грама на порция 1 унция (28 грама).
Омега-3 мазнините от растения, включително орехи, се наричат алфа-линоленова киселина (ALA). Това е основна мазнина, която трябва да набавите към диетата си.
Правете това през декември, за да се опазите здрави до края на зимата
Наблюдателни проучвания показват, че всеки грам ALA, който ядете на ден, намалява риска от смърт от сърдечно заболяване с 10%.
3. Намалят възпалението
Възпалението е в основата на много заболявания, включително сърдечни такива, диабет тип 2, болест на Алцхаймер и рак и могат да бъдат причинени от оксидативен стрес.
Полифенолите в орехите помагат в борбата с този оксидативен стрес и възпалението. Полезните бактерии в червата ви превръщат елагогитанините в съединения, наречени уролитини, за които е установено, че предпазват от възпаление.
4. Може да намалят риска от някои видове рак
Наблюдателните проучвания с епруветки, животни и хора предполагат, че консумацията на орехи може да намали риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и колоректалната система.
Орехите са богати на полифенолни елагитанини. Някои микроби в червата могат да ги преобразуват в съединения, наречени уролитини.
Уролитините имат противовъзпалителни свойства в червата ви, което може да е един от начините, по които яденето на орехи помага за предпазване от колоректален рак. Противовъзпалителните действия на уролитините също могат да помогнат за предпазване от други видове рак.
5. Поддържат теглото ви в норма
Орехите са калорично гъсти, но проучванията сочат, че енергията, погълната от тях, е с 21% по-ниска, отколкото би се очаквало въз основа на хранителните им вещества.
Яденето на орехи може дори да помогне да контролирате апетита си.
В добре контролирано проучване при 10 души, страдащи от затлъстяване, пиенето на пюре, приготвено с около 1,75 унции (48 грама) орехи, веднъж на ден в продължение на пет дни, намалява апетита и глада, в сравнение с плацебо напитка, равна на калории и хранителни вещества.
6. Намаляват риска от диабет тип 2
Проучвания сочат, че една от причините орехите да са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2 е, че помагат за контролиране на теглото. Наднорменото тегло увеличава риска от висока кръвна захар и диабет.
Яденето на орехи може да помогне за контролиране на кръвната захар чрез механизми извън тяхното влияние върху контрола на теглото.
7. Помагат за понижаване на кръвното налягане
Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.
Някои изследвания предполагат, че консумацията на орехи може да помогне за понижаване на кръвното налягане, включително при хора с високо кръвно налягане и при здрави хора, когато са под стрес.
Орехите могат леко да подобрят кръвното налягане при здравословна диета. Това е важно, тъй като се счита, че малките разлики в кръвното налягане оказват голямо влияние върху риска от смърт от сърдечно заболяване.
8. Подпомагат здравословното стареене
С напредването на възрастта доброто физическо функциониране е от съществено значение за поддържането на вашата независимост.
Едно нещо, което може да ви помогне да поддържате физическите си способности, са здравословните хранителни навици.
Макар и висококалорични, орехите са пълни с основни витамини, минерали, фибри, мазнини и растителни съединения, които могат да помогнат за поддържане на доброто физическо функциониране с напредване на възрастта.
9. Поддържат добра мозъчна функция
Може да е просто съвпадение, че черупката на орех изглежда като мъничък мозък, но изследванията сочат, че орехите наистина може да са полезни за ума ви.
Изследвания на животни откриха, че хранителните вещества в орехите, включително полиненаситени мазнини, полифеноли и витамин Е, могат да помогнат за намаляване на окислителните увреждания и възпаления в мозъка ви.
Проучвания при възрастни хора свързват храненето на орехи с по-добрата функция на мозъка, включително по-бърза скорост на обработка, повече умствена гъвкавост и по-добра памет.
10. Поддържат репродуктивното здраве при мъжете
Яденето на орехи може да помогне за поддържане на здравето на сперматозоидите и плодовитостта на мъжете.
Изследванията върху животни предполагат, че консумацията на орехи може да помогне за защита на сперматозоидите, като намалява окислителните увреждания в мембраните им.
12. Намаляват нивата на холестерола
Повишените нива на „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите отдавна са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Редовното ядене на орехи намалява нивата на холестерола.
Орехите имат близо 6% спад на аполипопротеин-В, което е показател за това колко LDL частици са в кръвта ви. Когато е повишен, аполипопротеин-В е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
12. Широко достъпни и лесни за добавяне към вашата диета
Можете да намерите орехи във всеки магазин за хранителни стоки. Сурови, печени или студено пресовани в масло орехите са задължителна част от диетата ви.
Въпреки че е най-просто да ядете орехи един по един като закуска, има много начини и предложения как да ги използвате в ястия.
Как да ядем орехите
- поръсени върху зелени или плодови салати.
- ситно смлени на сос
- нарязани и използванi в пълнозърнести хлябове и кори.
- смачкани върху риба или пиле.
- сервират се върху овесени ядки или кисело мляко.
- печени и добавени към домашно приготвена торта.
- печени, нарязани на дребно върху макаронени изделия или зеленчуци.
