Стареенето не е лесно за приемане и справяне. Поддържането на активен начин на живот с редовни упражнения става все по-важно с напредването на годините и може да промени живота ви към младост и дълголетие.
Първи стъпки – Ако идеята да отидете във фитнес зала или час по аеробика е твърде плашеща за вас, поемете дълбоко въздух и се отпуснете. Има и други опции.
Ходенето е една от най-добрите дейности и не ви струва нищо. Просто трябва да си сложите чифт удобни обувки и сте готови. Ходенето подобрява общото ви ниво на организма ви, укрепва мускулите и служи като добро упражнение за кардио издръжливост.
Тези упражнения намаляват риска от смърт при много заболявания
Плуването и водните спортове могат да бъдат невероятно забавни, а плуването също е начин да останете здрави и в добра форма.
Колоезденето и туризма ще ви помогнат да се свържете отново с природата. Ако не сте човек, който обича дейностите на открито, вземете децата или внуците със себе си, за да могат да се насладят на въздуха, докато вие получавате необходимото движение.
Спортове като тенис или волейбол, бални танци и кану
Повечето от тези дейности се класифицират като аеробни дейности с умерена интензивност, тъй като повишават сърдечната честота и ви карат да дишате по-бързо. За да поддържаме форма, се нуждаем от комбинация от умерена интензивна аеробна активност и дейности за укрепване на мускулите. Докато бързото ходене, плуване, игра на тенис, танци и други дейности ви осигуряват необходимостта от аеробна активност, опитайте се да не пренебрегвате упражненията за укрепване на мускулите.
Видове упражнения за възрастни хора
Има различни видове упражнения и различни подходи за упражнения за възрастни хора. Някои от тях включват:
Упражнения за разтягане - Има многобройни упражнения за разтягане, които работят върху раменете, шията, долната част на гърба и вратните мускули. Упражненията за разтягане са изключително важни, защото загряват мускулите, подобряват гъвкавостта и подвижността на мускулите, стимулират кръвообращението, подобряват сърдечната функция и подготвят както ума, така и тялото за упражнения. Ето защо всички фитнес тренировки започват с упражнения за разтягане.
Упражнения на стол – Често сме склонни да мислим за упражненията като дейност за хора, които са физически годни, но всъщност е много по-важно за тези, които имат ограничена или нарушена мобилност поради дегенеративни състояния или наранявания. В допълнение към подобряването на мобилността на функционалните мускулни групи, упражненията на стол действат и като подобрители на настроението и облекчават стреса и депресията.
Такива седящи упражнения за възрастни хора могат да включват сърдечно-съдови упражнения, упражнения за силова тренировка и упражнения за гъвкавост. Дори ако има ограничена подвижност в краката, упражняването на мускулите на краката може да забави или предотврати мускулната атрофия до известна степен.
Основни упражнения – С напредването на възрастта губим известно количество мускулна маса и този факт прави основните упражнения още по-важни. Когато говорим за основни упражнения за възрастни, ние конкретно имаме предвид упражненията за укрепване на корема, гърба, долната част на гърба и таза. Поради физиологичните различия има някои разлики в упражненията за изграждане на здрав център при мъжете и жените, но повечето от тези упражнения могат да се практикуват у дома.
Основните упражнения за възрастни обикновено включват упражнения като удължаване или изтягане на крайниците, прости коремни преси, повдигане на колене и поза на змия, която е йога поза. Упражнения като повдигане на коляното и коремни преси работят съответно върху долната част на гърба и коремните мускули. По същия начин всеки вид упражнение е насочено към конкретна мускулна група.
Упражнения с ниско въздействие - Упражненията с ниско въздействие могат да включват различни дейности, които ви осигуряват тренировка, без да подлагате мускулите или връзките си на много напрежение или натиск. Упражненията с ниско въздействие за възрастни могат да включват тези, които се фокусират върху издръжливост, сила, гъвкавост и баланс. Докато някои дейности като ходене и плуване ще послужат добре за дейности с ниска издръжливост, други дейности като йога и пилатес се фокусират главно върху гъвкавостта и баланса, но също така могат да помогнат за изграждането на сила и издръжливост.
За тези, които имат проблеми със ставите, колоезденето и плуването са сред най-добрите дейности с ниско въздействие, тъй като има минимално напрежение върху ставите. Градинарството може да не изглежда като много физическа активност, но изкопаването на корени, поливането на растенията и плевенето представляват дейности с ниско въздействие.
Упражнение със съпротивителни ленти – както подсказва името, лентите за съпротива са огромни гумени ленти, които са проектирани с единствената цел да увеличат съпротивлението, за да осигурят на мускулите ви много по-интензивна тренировка.
Тези спортни ленти обикновено се прикрепват към мебели като дръжка на вратата или стълб или дори към стола. Това ги прави изключително удобни, особено за хора, които не могат да излязат от дома или които дори не могат да станат от стол. В такива случаи упражненията с лента за възрастни хора могат да се използват като вид техника за упражнения на стол. Лентите обикновено се използват за упражнения като ротации на раменете, теглене надолу и разгъване на ръцете и краката.
Как да подобрите паметта си: 6 прости упражнения
Когнитивни упражнения - Склонни сме да мислим за упражненията като за чисто физическа активност, но вие също се нуждаете от умствени упражнения, за да стимулирате ума си и да запазите когнитивната функция. Когнитивните упражнения за възрастни хора могат да включват голямо разнообразие от дейности от хоби дейности като обработка на керамика, грънчарство, рисуване до решаване на пъзели, судокута и викторини. Всяка дейност, която изисква логика и използване на умствените ви способности, се квалифицира като когнитивно упражнение. Загубата на паметта и дегенеративните заболявания, които причиняват загуба на когнитивни функции, често са нежелан страничен ефект от процеса на стареене, но няколко проучвания показват, че ангажирането с такива психически стимулиращи дейности може се да предотврати загубата на паметта и състояния като болестта на Алцхаймер.
Йога - Йогата е една от най-добрите фитнес дисциплини за възрастни хора, защото е изключително гъвкава практика, която може да се адаптира към хора от различни нива. Йогата за възрастни хора в много отношения е перфектният фитнес режим, защото се справя с всички притеснения, които бихте могли да имате. Тя включва техники за разтягане, упражнения с ниско въздействие, основни упражнения и също така включва упражнения на стол. Йогата включва също медитативни практики и дихателни техники, които помагат за намаляване на нивата на стрес и подобряване на дишането.
