Периодичното гладуване е все по-популярна стратегия за отслабване. Освен загубата на тегло обаче, диетата има обещаващи ползи, които могат да намалят риска от развитие на някои хронични заболявания, свързани с начина на живот. В този материал обясняваме всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване, и дали си струва да се шуми около него.
Още: Обратната страна на „добрия“ холестерол: Рискове, за които не подозирате
Периодичното гладуване е термин, използван за описание на различни модели на хранене, при които се редуват периоди на гладуване - въздържание от храни - и хранене. Периодът на гладуване може да продължи от 12 часа на ден до няколко последователни дни, като моделът е последователен и се повтаря в рамките на една седмица.
Основните видове периодично гладуване
- Модифицирано гладуване или диета 5:2 - включва гладуване през 2 непоследователни дни от седмицата и нормално хранене през 5 дни.
- Редуване на дни на гладуване - дните на гладуване се редуват с дни, в които храните и напитките се консумират нормално, без ограничения.
- Времево ограничено хранене - вид периодично гладуване, при което „прозорецът за хранене“ се ограничава до 4-12 часа, което води до дневен период на гладуване от 12-20 часа. Хората се хранят до насита по време на прозореца за хранене, без да ограничават калориите.
Още: Бързо облекчение за подути глезени: Ефективни домашни средства
От тези начини на хранене най-популярен е методът с ограничено време, който може би е това, което повечето хора имат предвид, когато споменават периодичното гладуване.
Моделът 16:8 - хранене през 8-часов прозорец и гладуване в продължение на 16 часа всеки ден - може би е най-препоръчваният модел на ограничено във времето хранене.
Циркадният ритъм
Голяма част от изследванията на периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене разглеждат въздействието на гладуването върху естествения циркаден ритъм на организма.
Още: Само 5 минути на ден: Бързи и лесни масажи за плосък корем и по-добро храносмилане
Циркадният ритъм , наричан още циркаден часовник, представлява 24-часовия цикъл на обмяната на веществата в организма, включително контрола на цикъла сън-бодърстване, кръвното налягане, регулирането на настроението и хормоналния баланс и др. Той се влияе от светлината и тъмнината през деня, хранителното поведение и времето на хранене.
Все повече изследвания сочат, че храненето през дълги периоди от денонощието, вариращи от 12 до 15 часа, може да наруши циркадния ритъм и да увеличи риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Затова основна цел на гладуването, по-конкретно на ограниченото във времето хранене, е да се намали времето, прекарано в хранене през деня, като се удължи периодът на нощно гладуване.
Още: Истина или заблуда: Имаме ли нужда от детокс на черния дроб
- Ползи
Много от ползите от периодичното гладуване се дължат на дневни периоди на гладуване, не по-кратки от 12 часа, въпреки че някои изследвания показват, че може да са необходими минимум 16 часа гладуване.
По принцип по време на 12-36-часовото непрекъснато гладуване се изчерпват запасите от гликоген в черния дроб, променят се общите метаболитни процеси и се наблюдават положителни ефекти върху здравето.
Ето някои от научно подкрепените ползи от периодичното гладуване.
1. Подобрени нива на холестерола
Резултатите от изследвания върху животни и хора показват благоприятни промени в нивата на холестерола. Периодичното гладуване има потенциала да намали общия холестерол, триглицеридите, LDL холестерола или „лошия“ холестерол и да увеличи HDL холестерола или „добрия“ холестерол. Повишените нива на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Още: Какво се случва с черния ви дроб, ако пиете две чаши кафе на ден?
2. Контрол на кръвната захар
Периодичното гладуване може да подобри контрола на кръвната захар чрез намаляване на инсулиновата резистентност и увеличаване на инсулиновата чувствителност. Това води до понижаване на нивата на кръвната захар на гладно и на гликирания хемоглобин - HbA1c.
Всъщност експериментални изследвания при възрастни мъже с диабет тип 2 показват потенциала на периодичното гладуване като терапевтичен подход, който може да намали необходимостта от инсулинова терапия.
3. Промени в състава на тялото
Промените в телесното тегло и състава са сред най-изследваните ефекти на периодичното гладуване. Няколко проучвания показват, че чрез периодично гладуване е постижима загуба на телесно тегло между 3 и 7% за средно 8 седмици. Изследванията отбелязват също, че този метод може да доведе до загуба на мазнини.
Още: Лошото кръвообращение може да засегне всеки – ето как да се справите бързо и лесно
Гладуването по схемата 14:10 - хранителен прозорец от 10 часа и дневен пост от 14 часа - може да въздейства върху рисковите фактори на метаболитния синдром, включително чрез намаляване на обиколката на талията, процента на телесните мазнини и висцералните мазнини. По този начин периодичното гладуване може да облекчи метаболитния синдром - съвкупност от рискови фактори, които увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
4. Други ползи за здравето
Преглед от 2015 г. на 2650 възрастни жени показва, че намаляването на приема на калории вечер и гладуването за по-дълги периоди през нощта може да намали възпалението и риска от рак на гърдата и други възпалителни състояния.
Още: 3 дихателни упражнения за увеличаване на капацитета на белите дробове
Наблюдателно изследване на 26 092 възрастни мъже за период от 16 години предполага, че намаляването на приема на калории късно вечер чрез ограничаване на времето за хранене може значително да намали риска от сърдечни заболявания.
Други области на здравето, в които се изследва периодичното гладуване, включват дълголетие и невродегенеративни състояния като болестта на Паркинсон .
- Потенциални недостатъци
Въпреки многото изтъквани ползи от периодичното гладуване, има и някои недостатъци.
Странични ефекти
Периодичното гладуване може да е безопасно за здравето на сърцето и метаболизма, но според преглед от 2017 г., то може да предизвика отрицателни странични ефекти при някои хора, като например:
- повишено чувство на глад
- повишена раздразнителност
- влошаване на настроението
- засилени мисли за храна
- умора
- страхове, че няма да имате контрол върху храната
- преяждане по време на прозорците за хранене
- трудности при концентрацията.
Още: При диабет тип 2: Опитайте тези 10 суперхрани за по-добро здраве
Качество на доказателствата
Освен това повечето от изследванията на периодичното гладуване се основават на изследвания върху животни, като има малко дългосрочни изследвания върху хора.
Освен това преглед от 2021 г. установява, че само шест от 104 предполагаеми ползи за здравето от периодичното гладуване са подкрепени от умерени до висококачествени доказателства, а повечето констатации се основават на изследвания с ниско качество. Това означава, че са необходими по-строги изследвания върху хора на дългосрочните ползи за здравето от периодичното гладуване.
Още: 9 храни, които повишават кръвната захар – как да ги разпознаем и избегнем
Информацията в тази статия има за цел да допълни, а не да замени съветите от вашия лекар и не е предназначена да покрие всички възможни употреби, предпазни мерки, взаимодействия или нежелани ефекти. Тази информация може да не е подходяща за вашето специфично здравословно състояние. Ако имате въпроси по темата се консултирайте със специалист.
