Протеинът е основен хранителен елемент, който играе ключова роля за поддържането на мускулите, кожата, костите и цялостното здраве. За да функционира оптимално, тялото ви се нуждае от 10% до 35% от дневния прием на калории да идва от протеини. Например, ако консумирате около 8,400 kJ (2000 kcal) на ден, това означава между 50 и 175 грама протеин.
Още: Пиете билков чай всеки ден? Ето какво се случва с тялото ви след седмица, месец и година
Но как да си набавите достатъчно протеин, без да правите компромис с разнообразието и вкуса на храната? В следващите редове ще откриете някои от най-добрите източници на протеин – от месо и млечни продукти до растителни алтернативи, които ще ви помогнат да поддържате балансиран и здравословен хранителен режим.
Морски дарове
Морските дарове са отличен източник на чист протеин и полезни за сърцето омега-3 мастни киселини. Ето колко протеин съдържа порция от 85 г:
- Сьомга: 22,5 г
- Риба тон: 25,5 г
- Миди: 17,5 г
- Пъстърва: 20 г
- Скариди: 20,5 г
- Тилапия: 22 г
Месо
Говеждото, свинското, пилешкото, агнешкото и другите видове месо са богати на протеин. Избирайте нетлъсти варианти с ниско съдържание на наситени мазнини и премахвайте кожата от пилешкото. В 85 г месо се съдържа:
Още: Този популярен метод за отслабване може да унищожи здравето на червата ви само за 3 дни
- Пилешки гърди: 26,5 г
- Кайма (90% чисто говеждо месо): 22 г
- Свинско филе: 22 г
- Кайма от агнешко: 21 г
Млечни продукти
Освен че са добър източник на протеин, млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са богати на калций, който укрепва костите. Количество протеин в популярни млечни продукти:
- Обезмаслено мляко: 8,5 г на 250 мл
- Нискомаслено кисело мляко (натурално): 9г на 170 г
- Извара: 14 г на 115 г
- Пармезан: 8 г на 28 г
Яйца
Яйцата са висококачествен източник на протеин, който тялото лесно усвоява. В едно яйце се съдържат 5-8 г протеин, в зависимост от размера му.
Бобови култури
Бобовите растения са отличен източник на растителен протеин. Те са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. В една порция се съдържа:
Още: Ако забележите това по време на хранене, незабавно потърсете лекар
- Леща: 18 г на 250 мл
- Грах: 8,5 г на 250 мл
- Черен боб: 14,5 г на 250 мл
- Нахут: 14,5 г на 250 мл
- Фъстъци: 7 г на 28 г
Ядки
Ядките са богати на протеин и здравословни мазнини. Тъй като са висококалорични, препоръчителната порция е около 28 г. В тях има:
- Бадеми: 6 г
- Шамфъстък: 6 г
- Бразилски орехи: 4 г
- Кашу: 4,5 г
- Орехи: 4 г
Соя
Соята е вид бобово растение с високо съдържание на протеин, използвана за приготвяне на много растителни храни. В една порция се съдържа:
- Тофу: 15 г на около 1/4 блокче
- Едамаме (зелена соя): 18,5 г на 250 мл
- Соево мляко: 7 г на 250 мл
- Темпе: 15,5 г на 125 мл
Семена
Още: Облекчение за уморени крака: Лесни и ефективни методи
Семената са малки, но хранително мощни. В 28 г се съдържа:
- Ленено семе: 5 г
- Чиа: 5 г
- Слънчогледови семки: 6 г
- Тиквени семки: 5,5 г
Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са по-богати на фибри и хранителни вещества в сравнение с рафинираните. В 250 мл ще получите:
- Кафяв ориз: 5,5 г
- Киноа: 8 г
- Овесени ядки: 11 г
- Булгур: 6 г
Плодове с високо съдържание на протеин
Плодовете са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, но съдържат малко протеин. Най-богатите на протеин са:
- Авокадо: 3 г на плод
- Гуава: 1,5 г на плод
- Къпини: 2 г на 250 мл
- Кайсии: 2 г на 250 мл
Още: Лекари предупреждават: Никога не правете това в тоалетната
Евтини източници на протеин
Качествените меса и морски дарове обикновено са скъпи. По-достъпни протеинови източници включват:
- Фъстъчено масло
- Едамаме
- Яйца
- Бобови култури
- Леща
- Консервирана риба тон
- Слънчогледови семки
- Сардини
- Овесени ядки
- Мляко
Съвети при пазаруване на протеинови храни
За най-здравословните и икономични варианти следвайте тези съвети:
• Избирайте натурални храни. Готовите и пакетирани храни често са преработени и съдържат повече мазнини и сол. Вместо колбаси, купувайте прясно пилешко месо. Избирайте сух боб и го варете сами вместо консерви.
• Избягвайте добавената захар и сол. Четете етикетите на ядките и ядковите масла, тъй като някои съдържат много захар и сол. Най-добре е да изберете натурални варианти без добавки.
Още: Лекари разбулват митовете: Алкохолът – безобидно удоволствие или скрит враг
• Опитайте нови храни. Ако обикновено ядете само пилешко и яйца, разнообразете с растителни варианти или различни видове риба. Това ще направи храненето по-интересно и балансирано.
• Пазарувайте замразени храни. Замразеното месо и риба са също толкова хранителни, колкото и пресните варианти, но често са по-евтини.
• Купувайте на едро. Замразеното месо, риба, ядки и бобови култури обикновено са по-изгодни в големи количества.
Протеин на закуска
Проучвания показват, че включването на протеин, като яйце или кисело мляко, заедно с пълнозърнести храни като овесени ядки на закуска, може да ви помогне да останете сити по-дълго и да консумирате по-малко храна през деня.
Още: 7 начина да поддържате черния си дроб здрав – последният ще ви изненада
