Какава е причината да се чувствате толкова нервни, когато цикълът ви наближава? Седмица преди да настъпи менструацията, прогестеронът и естрогенът спадат и това е, което провокира повечето предменструални симптоми. По принцип мозъкът ви има тон хормонални рецептори и тъй като нивата на хормоните варират по време на вашия цикъл, те могат да повлияят на производството на GABA, серотонин и допамин (известни още като невротрансмитерите, отговорни да ви поддържат относително спокойни и свободни от стрес).
Тези зодии ще сложат край на 16-годишен цикъл на съдбата
Един от начините да гарантирате, че прогестеронът и естрогенът ви няма да спаднат толкова драстично е да вземете комбиниран орален контрацептив (като дроспиренон и етинил естрадиол, YAZ е често срещан тип), казва д-р Клайн, което означава, че съдържа както естроген, така и прогестин. Сдвояването на тези два хормона заедно в едно хапче помага за предотвратяване на овулацията, като по този начин стабилизира нивата на хормоните и промените в настроението, показват изследвания.
Други хормонални методи за контрол на раждаемостта, като пластира и пръстена, също могат да потиснат овулацията чрез регулиране на двата хормона, които може да ви карат да се тревожите. Нехормоналните методи за контрол на раждаемостта като медната IUD обаче нямат същия ефект. Разбира се, някои хора откриват, че настроението им се влошава заради хапчето.
Говорете с Вашия лекар, за да видите кой път може да е най-идеален, тъй като повечето хапчета изискват период на проба и грешка, за да намерят правилния тип. Въпреки че не е контрол на раждаемостта, можете да обсъдите приема на инхибитор на обратното захващане на серотонина (SSRI) и със здравен професионалист, тъй като антидепресантите често са лечение от първа линия за менструални проблеми, свързани с настроението.
Установете редовна рутина за премахване на стреса
Повтарящата се практика за релаксация е свързана с по-малко симптоми на ПМС – особено психологически. Може да ви помогне да се почувствате по-малко раздразнителни и реактивни, когато наистина получите менструалния си цикъл. Разбира се, важно е да се ориентирате към навик, който конкретно ви успокоява. Ако движението се чувства добре, йога, ходене и прогресивна мускулна релаксация - която включва напрежение и след това отпускане на различни мускули - са солидни места за начало. Ако трябва напълно да изключите мозъка си, за да почувствате дзен, медитацията може да е добра идея.
В идеалния случай искате да го правите 10 до 15 минути на ден през целия месец. Ускоряването по време на менструацията може да осигури кратко облекчение, но повтарящата се рутина може да има кумулативен, по-дълготраен ефект. Може би се ангажирате с бърза водена медитация всяка вечер или няколко йога пози по време на обедната си почивка. Ако се придържате към него, вероятно ще забележите, че се чувствате по-малко тревожни до следващата си менструация.
Опитайте се да спите достатъчно
Менструацията ви - и всички хормонални промени и спазми, които може да предизвика - също могат да объркат съня ви. Това е порочен кръг: Лишаването от почивка ви кара да се тревожите и това само по себе си може да ви държи будни през нощта. И ако някога има време да дадете приоритет на отлагането си, това са два до три дни точно преди началото на кървенето, т.е. когато се случват тези хормонални промени и тялото ви се нуждае от цялото време за престой, което може да получи.
Необичайно създание, "пътуващо във времето", може да остарява в обратна посока
Стремете се към седем до осем часа на нощ (ето един навик преди лягане, в който един специалист по съня се кълне, че помага). Ако не ви се струва възможно да прекарвате такива часове всяка вечер - защото, като мен, умът ви е склонен да се развихри, когато главата ви удари възглавницата - можете да подремнете малко следобед или дори да прекарате няколко минути на тъмно, тиха стая за презареждане.
Движете се и подхранвайте тялото си
Упражненията ви дават ендорфини. Ендорфините ви правят щастливи. Тази известна логика всъщност е доста точна от научна гледна точка и се отнася и за менструалната тревожност. Има много данни, които показват, че жените, които започват някаква редовна тренировъчна програма, която може просто да върви, имат по-малко симптоми на ПМС. защо Това е така, защото отново доказателствата сочат, че нивата на ендорфин спадат точно преди менструацията, което води до тревожност и раздразнителност.
Ако си мислите, добре, последното нещо, което искам да правя, когато имам цикъл, е да тренирам, д-р Домар казва, че не е нужно да се натоварвате много. Изследванията показват, че йога например може да помогне за облекчаване на някои от тежките емоции, които идват с ПМС. Нейният съвет: Намерете занимание, което ще ви хареса, и се опитайте да го правите за половин час няколко пъти седмично. Трябва да опитате различни упражнения, докато намерите това, което наистина ще правите.
Докато документите обикновено препоръчват да се ядат тонове плодове, листни зеленчуци и пълнозърнести храни, за да се компенсират симптомите на цикъла, има едно хранително вещество, което може да си струва да се консумира: калций.
Това е така, защото естествените му нива понякога могат да спаднат в тялото ви по време на предменструалната фаза и някои проучвания показват, че потапянето може да влоши симптомите на периода, свързани с настроението. Насищайте се с млечни продукти като мляко, сирене или гръцко кисело мляко, неща като портокалов сок, който е обогатен с калций, и пакет бадеми или смокини. Можете също така да попитате Вашия лекар дали калциевите добавки може да са добра идея - въпреки че си струва да се отбележи, че учените до голяма степен са съгласни, че най-ефективният начин да си набавите хранителни вещества е чрез истински храни
Знайте кога е време да работите с терапевт
Ако менструалното безпокойство влияе върху качеството ви на живот или ви пречи да се справите с ежедневните си задачи и отговорности, може да имате работа с предменструално дисфорично разстройство (PMDD), което причинява сериозни емоционални симптоми една до две седмици преди менструацията.
Приблизително един от 20 души, които имат менструация, го има, но състоянието е сериозно недостатъчно диагностицирано. „Повечето хора с PMDD нямат представа, че го имат. Лесно е да обвиняваш менструацията си и да я припишеш за нищо. PME (предменструално обостряне), братовчед на PMDD, така да се каже, е друго разстройство със симптоми, свързани с настроението, които достигат своя връх в предменструалната фаза.
