Можете да получите големи количества омега-3 мазнини от мазни риби, водорасли и няколко растителни храни с високо съдържание на мазнини.
За алфа-линоленова киселина или ALA, омега-3 на растителна основа, адекватният прием е 1600 mg за хора, определени като мъжки по рождение, и 1100 mg за хора, определени като женски по рождение, според Националния институт по здравеопазване.
Ето един пищов с храни с много високо съдържание на омега-3:
1. Скумрия (4,580 mg на порция)
Скумрията е невероятно богата на хранителни вещества – порция от 3,5 унции (унция) или 100 грама (g) съдържа 500% от дневната стойност (DV) за витамин В12 и 130% за селен.
Лекар: Тази евтина риба е най-полезна за организма през зимата
2. Сьомга (2150 mg на порция)
Сьомгата е една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата.
Съдържа висококачествен протеин и различни хранителни вещества, включително големи количества витамин D, селен и витамини от група В.
Проучванията показват, че хората, които редовно ядат мазна риба като сьомга, имат по-малък риск от състояния като сърдечни заболявания, деменция и депресия.
3. Масло от черен дроб на треска (2438 mg на порция)
Маслото от черен дроб на треска е по-скоро добавка, отколкото храна. Както подсказва името, това е масло, извлечено от черен дроб на треска.
Това масло е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и е пълно с витамини D и A – една супена лъжица осигурява съответно 170% и 453% от дневната стойност (DV).
Следователно, приемането на само 1 супена лъжица масло от черен дроб на треска повече от задоволява нуждата ви от три основни хранителни вещества.
Но не приемайте повече от 1 супена лъжица наведнъж, тъй като твърде много витамин А може да бъде вредно.
Здравен съвет за деня, 7 декември: Лекар: За дълголетие яжте тази риба на вечеря, тя сваля холестерола и предпазва сърцето
4. Херинга (2150 mg на порция)
Херингата е средно голяма мазна риба. Често е студено опушено, кисело или предварително приготвено и се продава като консервирана закуска.
Пушената херинга е популярна храна за закуска в страни като Англия, където се нарича кипперс и се сервира с яйца.
Една порция херинга от 3,5 унции (100 g) съдържа почти 100% от DV за селен и 779% от DV за витамин B12.
5. Стриди (329 mg на порция)
Мидите са сред най-питателните храни, които можете да ядете
Стридите са един от най-добрите хранителни източници на цинк. Само 6 сурови източни стриди (3 унции или 85 g) съдържат 289% от DV за цинк, 69% за мед и 567% за витамин B12.
Стридите могат да се консумират като предястие, лека закуска или пълно ядене. Суровите стриди са деликатес в много страни.
6. Сардини (1463 mg на порция)
Сардините са много малки мазни риби, които обикновено се консумират като предястия, леки закуски или деликатеси.
Лекар НЕ сьомгата, а това е най-здравословната риба
Те са много питателни, особено когато се консумират цели. Те съдържат почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Порция от 3,5 унции (100 g) отцедени сардини осигурява повече от 370% от DV за витамин B12, 24% за витамин D и 96% за селен.
7. Аншоа (411 mg на порция)
Аншоата е малка мазна риба, която често се продава сушена или консервирана. Обикновено се консумират на малки порции, аншоата може да се навива около каперси, да се пълни в маслини или да се използва като топинг за пица и салата.
Поради силния си вкус те се използват и за овкусяване на много ястия и сосове, включително сос уорчестър, ремулад и дресинг Цезар.
Аншоата е чудесен източник на ниацин и селен, а обезкостената аншоа е приличен източник на калций.
8. Хайвер (1046 mg на порция)
Хайверът се състои от рибени яйца или хайвер. Широко смятан за луксозен хранителен продукт, хайверът най-често се използва в малки количества като предястие, дегустатор или гарнитура.
Хайверът е добър източник на холин и богат източник на омега-3 мастни киселини.
9. Ленено семе (2350 mg на порция)
Тези малки кафяви или жълти семена често се смилат, смилат или пресоват, за да се извлече масло.
Те са един от най-богатите пълноценни хранителни източници на омега-3 мазнини алфа-линоленова киселина (ALA). Ето защо лененото масло често се използва като добавка на омега-3.
Ето кои са най-хубавите подправки за риба
Лененото семе също е добър източник на фибри, магнезий и други хранителни вещества. Семената имат голямо съотношение на омега-6 към омега-3 в сравнение с повечето други семена от мазни растения.
Тъй като червата ви не могат да разграждат твърдите външни обвивки на цялото ленено семе, може би е по-добре да използвате смляно ленено семе или да смелите цялото ленено семе в кафемелачка.
10. Семена от чиа (5050 mg на порция)
Семената от чиа са невероятно питателни – богати на манган, селен, магнезий и други хранителни вещества.
Стандартна порция от 28 g семена от чиа съдържа 5 g протеин, включително осем основни аминокиселини.
11. Орехи (2570 mg на порция)
Орехите са много питателни и богати на фибри. Те също така съдържат големи количества мед, манган и витамин Е, както и важни растителни съединения.
Уверете се, че не премахвате кожата, тъй като тя съдържа повечето фенолни антиоксиданти в орехите, които предлагат ползи за здравето.
