Много неща могат да изхвърлят нечии микробиоми от строя. Ако не ядете достатъчно фибри или разчитате твърде много на силно преработена храна, това може да доведе до глад за „добрите бактерии“, живеещи в червата ви. Честата и продължителна употреба на антибиотици също може неволно да ги убие.
С днешния натоварен график много хора се отказват от нещата, които поддържат доброто здраве на червата. Съвременният начин на живот засяга микробиома под много различни ъгли.
Микробиомът изглежда невероятно издръжлив. И някои прости диетични промени могат да окажат почти незабавно въздействие.
Колко време е необходимо за подобряване на здравето на червата
С изследванията на микробиома на червата – хилядите микроорганизми, които живеят в храносмилателната ни система – процъфтяващи през последното десетилетие, учените проучиха как здравето на червата може да повлияе на проблеми като възпаление, метаболизъм и имунно здраве, както и психично здраве и цялостно благополучие.
В едно проучване изследователите са хранели една група хора с растителна диета, а друга – с много месо, но с ниско съдържание на фибри. Микробиомите и на двете групи се промениха драстично в рамките на 24 часа. Те също така „отскочиха“, когато субектите се върнаха към нормалната си диета.
Лекари: Наистина ли всички болести започват в червата ни?
Това е добре да се знае, защото показва, че малките пропуски в начина на живот не е задължително да бъдат опустошителни за вашия микробиом.
Въпреки че се променя бързо, ако се върнете към това, което сте правили преди, вероятно ще се върне обратно.
Последващата работа показа, че яденето на щадяща червата диета за около шест месеца е помогнало за втвърдяване на положителните промени в червата.
И така, кой е най-добрият диетичен начин да управлявате червата си? Краткият отговор е пребиотици и пробиотици.
Пребиотиците идват от непреработени, богати на фибри цели храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. Пробиотиците идват от ферментирали храни като кефир, кисело зеле и кимчи.
Пребиотиците са храната за чревната микробиота, а пробиотиците са добрите микроби. Както пребиотиците, така и пробиотиците се намират естествено в определени храни или могат да бъдат и хранителни добавки.
Метаболити в микробиома на червата
Когато ядем храни с пребиотици, първоначално не ги разграждаме напълно. Тук се намесва микробиомът. Бактериите в червата могат да метаболизират богатата на фибри храна и това спомага за поддържането на здравословен баланс на добрите чревни бактерии, както и позволява на добрите бактерии да произвеждат метаболити. Тези метаболити идват в различни молекули, които помагат на тялото по различни начини, казва Cresci.
Орехите и техният неочакван ефект върху тялото ни
Усложнявайки нещата, различните видове фибри произвеждат различни метаболити - които имат различни ползи за тялото.
Когато започнем да приемаме различни фибри от различни източници, биологичните въздействия са доста различни.
Познаване на най-добрата форма на фибри за приемане
Фибрите, добавени към силно преработена храна, може да не действат толкова силно, колкото фибрите от по-естествен източник.
Добавките с фибри също могат да бъдат трудни. Вие получавате само това, което е в добавката и нищо друго.
Пребиотичната храна обикновено води до много добри метаболити, добавя тя. За да постигнете същата пребиотична полза като, да речем, чаша боб, ще трябва да приемате шепа различни добавки.
Не е напълно против добавките с фибри - стига те наистина да са добавка, а не заместител на естествено срещащи се фибри.
Добавяне на пробиотици към вашия микробиом
Пробиотиците - по отношение на това как работят в тялото - са доста ясни. Можете да добавите бактерии от ферментирали храни като кисело мляко, кисело зеле или кимчи директно в червата си. Всяка храна съдържа множество щамове бактерии. Всеки вид, когато се храни, може да произведе множество метаболити. Така че, както при източниците на фибри, различни източници на пробиотична храна може да са по-полезни от един единствен.
Дори пробиотични добавки с подобни звучащи имена може да не са подходящи, тъй като различните подвидове могат да имат различни ефекти. Това добавя много сложност към пробиотичното пространство.
Проучване на ползите от здравето на червата
Това обаче не означава, че няма състояния или лечения, които не могат да бъдат подпомогнати от специфични пробиотици. В тези случаи обаче може би е най-добре да се обърнете към лекар или регистриран диетолог.
Това не означава, че здравият микробиом не допринася за цялостното добро здраве. Микробиомът вероятно действа съвместно с различни други процеси.
Експертите препоръчват диета, включваща плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Той признава, че това изисква повече работа, отколкото приемането на добавка или единична „функционална“ храна.
