Всички имаме проблеми със съня от време на време, но когато безсънието продължава ден след ден, това може да се превърне в истински проблем. Освен че ни прави уморени и мрачни, липсата на сън може да има сериозни последици за здравето ни, увеличавайки склонността ни към затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Ако сте имали проблеми със заспиването или запазването на съня, може да сте се обърнали към лекарства за сън в търсене на по-спокоен сън. Въпреки това, тези лекарства могат да имат странични ефекти - включително промени в апетита, замаяност, сънливост, коремен дискомфорт, сухота в устата, главоболие и странни сънища.
Не е необходимо да избягвате сънотворни средства, ако имате абсолютна нужда от тях, но преди да се обърнете към хапчета, опитайте тези осем съвета, за да получите по-добър нощен сън:
1. Упражнения
Ежедневната бърза разходка не само ще ви отслаби, но и ще ви държи будни по-рядко през нощта. Упражнението засилва ефекта на естествените хормони на съня като мелатонин. Просто следете времето на вашите тренировки. Упражнението твърде близо до времето за лягане може да бъде стимулиращо. Сутрешните тренировки, които ви излагат на ярка дневна светлина, ще помогнат за естествения циркаден ритъм.
Пълни с мелатонин: Яжте тези храни преди лягане, за да имате здрав сън
2. Запазете легло за сън
Не използвайте леглото си като офис за отговаряне на телефонни обаждания, изпращане на съобщения и отговаряне на имейли. Също така избягвайте да гледате телевизия до късно вечерта там. Леглото трябва да бъде стимул за сън, а не за бодърстване.
3. Направете го удобно
Телевизията и вашият смарт телефон не са единствените възможни разсейващи фактори в спалнята ви. Атмосферата също може да повлияе на качеството на съня ви. Уверете се, че спалнята ви е възможно най-удобна. В идеалния случай искате тиха, тъмна и хладна среда. Всички тези неща насърчават началото на съня.
4. Започнете ритуал за сън
Когато бяхте дете и майка ви ви четеше приказка и ви прибираше в леглото всяка вечер, този успокояващ ритуал ви помагаше да заспите. Дори в зряла възраст набор от ритуали преди лягане може да има подобен ефект. Ритуалите помагат да сигнализират на тялото и ума, че идва време за сън. Изпийте чаша топло мляко. Вземете си вана. Или слушайте успокояваща музика, за да се отпуснете преди лягане.
5. Яжте, но не прекалено много
Мърморещият стомах може да бъде достатъчно разсейващ, за да ви държи будни, но същото може да се случи и с прекалено пълния корем. Избягвайте да ядете обилно в рамките на два до три часа преди лягане. Ако сте гладни точно преди лягане, хапнете малка здравословна закуска (като ябълка с парче сирене или няколко пълнозърнести бисквити), за да ви засити до закуска.
6. Избягвайте алкохола и кофеина
Ако похапвате преди лягане, виното и шоколадът не трябва да са част от това. Шоколадът съдържа кофеин, който е стимулант. Изненадващо, алкохолът има подобен ефект. Прави ви малко сънлив, но всъщност е стимулант и нарушава съня през нощта. Също така стойте далеч от всичко кисело (като цитрусови плодове и сокове) или пикантно, което може да ви причини киселини.
Как да се преборим с учестеното дишане по време на сън?
7. Премахнете стреса
Сметките се трупат, а списъкът ви със задачи е дълъг цяла миля. Дневните тревоги могат да изплуват на повърхността през нощта. Стресът е стимул. Той активира хормоните на борбата или бягството, които действат срещу съня. Дайте си време да се отпуснете преди лягане. Научаването на някаква форма на реакция на релаксация може да насърчи добрия сън и може също да намали тревожността през деня. За да се отпуснете, опитайте упражнения за дълбоко дишане. Вдишайте бавно и дълбоко и след това издишайте.
8. Прегледайте се
Поривът да движите краката си, хъркането и парещата болка в стомаха, гърдите или гърлото са симптоми на три често срещани смущения на съня – синдром на неспокойните крака, сънна апнея и гастроезофагеална рефлуксна болест или ГЕРБ. Ако тези симптоми ви държат будни през нощта или ви правят сънливи през деня, посетете вашия лекар за оценка.
