Балансираната закуска обикновено включва протеини, фибри и набор от хранителни вещества. Ако търсите здравословна сутрешна храна, опитайте лесни варианти като яйца, пълнозърнест тост с топинги, ядки и зелен чай.
Закуската е чудесен начин да започнете деня си. Една питателна закуска може да осигури дълготрайна енергия и да ви държи сити с часове. Добрата закуска обикновено е богата на фибри, протеини, здравословни мазнини и микроелементи.
Лек за стомаха и черния дроб: Ето как да го приготвите
Някои търговски храни за закуска могат да бъдат с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати и добавки. Вместо това, защо не опитате
Ето 11 от най-добрите храни и напитки, на които да се насладите сутрин.
1. Яйца
Те осигуряват протеин, който е от съществено значение за растежа и поддържането на мускулите. Освен това може да ви накара да се чувствате пълноценни. Доверен източник.
Групата с яйца също приема по-малко калории на обяд, което предполага, че яйцата поддържат ситост – усещането за ситост – което може да помогне при управлението на теглото.
Яйцата също съдържат Доверен източник:
лутеин и зеаксантин в жълтъка, антиоксиданти, които изглежда поддържат здравето на очите и могат да имат ползи за здравето на кожата, черния дроб, очите и сърдечно-съдовата система
холин, жизненоважно хранително вещество, доверен източник за здравето на мозъка и черния дроб
- Витамини от група В, включително фолат
- витамин А
- желязо, калций и други основни минерали
Скорошни изследвания Trusted Source показват, че за разлика от предишните вярвания, яйцата не повишават нивата на холестерола при повечето хора, въпреки високото съдържание на холестерол в тях. Всъщност има някои доказателства, че те могат да имат лек защитен ефект срещу сърдечни заболявания.
Яжте яйцата си с други питателни храни, като пълнозърнест тост, цели плодове или сотирани зеленчуци.
2. Кисело мляко
Произвежда се чрез прецеждане на суроватка и друга течност от млечни извара, което произвежда кремообразен продукт с по-високо съдържание на протеини от обикновеното кисело мляко.
Също така е с по-ниско съдържание на калории в сравнение с много други източници на протеини. Порция от 1 чаша (245 грама) осигурява 25 грама протеин, но само 149 калории.
Други хранителни вещества в гръцкото кисело мляко включват:
- калций
- витамин B12
- цинк
- калий
- фосфор
Някои видове съдържат пробиотици от като бифидобактерии, които подпомагат храносмилането. За да сте сигурни, че вашето кисело мляко съдържа пробиотици, потърсете фразата „съдържа живи и активни култури“ на етикета.
Ако предпочитате още по-кремообразен продукт с по-високо съдържание на протеини, исландското кисело мляко - известно като skyr - е друга чудесна възможност.
Яденето на гръцко кисело мляко с горски плодове и други плодове може да добави доверен източник към неговите пребиотични или пробиотични свойства. Допълването със сушени плодове, овесени ядки или ядки може да добави текстура, фибри и други хранителни вещества.
3. Овесени ядки
Овесената каша се прави от валцувани или нарязани на стомана овесени ядки. Съдържа разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата, а също така има антиоксидантни и пробиотични свойства.
Поради начина, по който тялото преработва овесените ядки, те също така ще ви оставят да се чувствате сити за по-дълго време, намалявайки изкушението да похапнете в средата на сутринта.
Овесените ядки също предоставят:
- желязо
- витамини от група В
- манган
- магнезий
- цинк
- селен
В допълнение, те съдържат около 10 грама (g) доверен източник на протеин на чаша (81 g) сух овес. За да увеличите съдържанието на протеин, направете овесена каша с мляко вместо с вода, смесете с малко протеин на прах или я сервирайте с гарнитура от яйца.
Като алтернатива, смесете сурови овесени ядки със сушени плодове, ядки, семена, кокос и други съставки за домашно приготвено мюсли.
Овесът е подходящ за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен, но трябва да изберете овес, който е сертифициран без глутен поради риск от кръстосано замърсяване.
4. Семена от чиа
Семената от чиа са добър източник на фибри.
Една унция (28 грама) Trusted Source сушени семена от чиа осигурява близо 10 g фибри.
Тези фибри също са разтворими, което означава, че абсорбират вода и увеличават обема на храната, преминаваща през храносмилателния ви тракт, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго време.
Хранителните вещества в семената от чиа също могат да помогнат за управление на нивата на глюкозата, понижаване на холестерола и предотвратяване на възпаление, наред с други предимства.
Семената от чиа не са с високо съдържание на протеини, но комбинирането им с гръцко кисело мляко, извара или протеинов шейк може да увеличи приема на протеини, както е в рецептата по-долу.
Мастика, узо или перно: Каква е разликата?
5. Горски плодове
Плодовете - включително боровинки, малини, ягоди и къпини - са вкусни и пълни с антиоксиданти.
Те осигуряват сладко лакомство, което е с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории.
Плодовете предлагат и антиоксиданти, наречени антоцианини, които осигуряват характерните сини, лилави и червени цветове на плодовете. Диета с високо съдържание на антоцианини може да помогне за защита срещу възпаления, сърдечни заболявания, рак, диабет и други хронични състояния.
Добавете горски плодове към гръцко кисело мляко, извара, овесени ядки, чиа пудинг или плодово смути за вкусна закуска.
6. Извара
Изварата е високопротеинова закуска, осигуряваща 24 g доверен източник на протеин на чаша (220 g). Поради тази причина е и засищащо. Едно проучване от 2015 г. установи, че изварата е толкова задоволителна, колкото и яйцата.
Изварата е с ниско съдържание на калории, осигурявайки само 180 калории на чаша (220 g). Това означава, че може да поддържа загуба на тегло, без да ви кара да се чувствате гладни.
Можете да ядете извара с много други питателни храни, като горски плодове, праскови, домати, краставици, семена от чиа, ленени семена или гранола.
7. Пълнозърнест тост
Пълнозърнестият тост е богат на фибри от Trusted Source и сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно, помагат ви да се чувствате сити за по-дълго време и е по-малко вероятно да повишат нивата на кръвната захар, отколкото хляб или сладкиши, направени с бяло брашно.
Можете да комбинирате пълнозърнест тост с много храни, включително:
- пасирани яйце и домат
- люспи от авокадо и чили
- неподсладено, пълно фъстъчено масло и банан
- извара и ягоди
- резени смокини и мед
- риба тон
- нарязано пуешко или пилешко месо
- печен боб
За допълнителни фибри и протеини опитайте хляб с покълнали зърна, 2 филийки от който осигуряват около 8 грама фибри и 10 грама протеин.
8. Ядки
Ядките от всички видове осигуряват доверен източник магнезий, калий, полезни за сърцето мононенаситени мазнини и антиоксиданти.
Съдържанието им на протеини, мазнини и фибри също означава, че те могат да насърчат пълнотата и могат да помогнат при управлението на теглото.
Твърде много ядки обаче могат да доведат до наддаване на тегло, тъй като те обикновено са с високо съдържание на калории. Също така е най-добре да използвате обикновени ядки без добавена сол, захар или масло, тъй като тези съставки могат да бъдат вредни за здравето.
Попълването на гръцко кисело мляко, извара или овесени ядки с лъжица или две нарязани ядки е чудесен начин да увеличите хранителната стойност на закуската си.
9. Зелен чай
Зеленият чай е успокояваща напитка, която ви кара сутрин. Съдържа кофеин, но само около половината от количеството в кафето.
Той също така съдържа L-теанин, съединение, което насърчава успокояващ ефект и може да намали „треперенето“, свързано с приема на кофеин. Може също така да подобри настроението и да намали безпокойството.
И накрая, зеленият чай осигурява епигалокатехин галат (EGCG), антиоксидант, който може да помогне за защита срещу неврологични разстройства, като деменция и клетъчна смърт.
10. Протеинови шейкове или смутита
Смутитата са друга чудесна възможност за закуска. Смесете вода, млечни или немлечни продукти с ядки, банани, замразени горски плодове или други плодове или зеленчуци за вкусно начало на деня.
Добавянето на протеин на прах може да увеличи съдържанието на протеин. Тази комбинация от смути и протеинов шейк може да насърчи пълнотата и да намали глада, като същевременно осигурява вкусна и балансирана закуска.
Ако тренирате рано сутрин, това може да е по-добър вариант след тренировка, отколкото обилна закуска.
11. Плодове
Плодовете са вариант за лека закуска, а някои цели плодове могат да бъдат лесна закуска за пътуването ви.
Всички плодове са с относително ниско съдържание на калории и съдържат фибри, набор от витамини, минерали и прости захари. Фибрите в плодовете помагат за забавянето на усвояването на захарите от тялото ви, като ви осигуряват постоянен източник на енергия.
Други плодове - като банани, портокали, пъпеш, папая и манго - са с високо съдържание на калий.
Много плодове – включително портокали, гуава, киви, ягоди, папая, череши ацерола и личи – са с високо съдържание на витамин С, който действа като антиоксидант и играе ключова роля за здравето на кожата.
Плодовете също така осигуряват набор от полифенолни съединения и антиоксиданти, в зависимост от техния цвят. Например гуава е с високо съдържание на ликопен, докато лилавите сливи съдържат антоцианини. Яденето на разнообразие от плодове с различни цветове може да помогне за увеличаване на приема на набор от антиоксиданти.
Консумацията на плодове и зеленчуци може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, деменция, диабет, затлъстяване и много други здравословни състояния.
Целият плод е с по-високо съдържание на фибри от плодовия сок, а някои търговски плодови сокове имат добавена захар. Поради тази причина е най-добре да ядете цели плодове, когато е възможно.
За балансирана закуска съчетайте плодовете с храни с високо съдържание на протеини, като яйца, гръцко кисело мляко или извара.
