Д-р Люк Бодуен, професор по когнитивна психология в Университета на Британска Колумбия, измисли техниката "когнитивна въртележка" още през 2009 г., борейки се със собствените си проблеми с безсънието, пише CNN.
Тревожността е най-силна вечер - как да я преборим
„Когнитивната въртележка“ обикновено включва умствено представяне на случайни, безлични и емоционално неутрални думи. За всяка буква от произволно избрана дума мислите за възможно най-много думи, които започват с тази буква, за пет до осем секунди, преди да преминете към следващата буква, обяснява проф. Бодуен.
Още: Тайната на спокойния сън се крие тук: Естествено решение при безсъние
Например за думата „пиано“ можете да изброите: „Патладжан, планета, пай… Игра, игла, идея, “ и т.н.
Въпреки че тази техника може да не звучи успокояващо, тя „отвлича ума ви от вашите проблеми и отговорности и ви помага да влезете в по-спокойно състояние на ума“, обяснява д-р Фариха Абаси-Файнберг , невролог и специалист по съня.
„Винаги казвам на пациентите: „Не можете да се насилите да спите. Трябва да си позволите да спите.“ И това е само една от техниките, които използваме, за да помогнем с това“, добавя Абаси-Файнберг, който често препоръчва тази техника на пациенти с безсъние.
Понякога дори можете да си представите подходящи сценарии или движения, като свирене на пиано или летене, добавя Бодуен.
Още: Нашите баби не ходеха при терапевти и психолози, ето как лекуваха стреса
Защо "когнитивната въртележка" работи?
Въпреки че в момента има малко изследвания върху тази техника, лекарите подкрепят този „направи си сам“ метод за подобряване на съня.
Основната теория зад „когнитивната въртележка“, макар и все още само хипотеза, „съвпада с установените принципи в когнитивната невронаука и психологията на съня“, казва д-р Лий Кейлор, клиничен психолог. Той се основава на множество проучвания, прегледани от Бодуен и други изследователи в статия, публикувана през април 2020 г. в списанието Sleep Medicine Reviews.
Освен че разсейва ума от тревогите, когнитивният дрейф „по същество наподобява естественото начало на съня“, посочва Бодуен в интервю за CNN.
Още: Кристали, които помагат при безсъние
При естествения преход към сън хората обикновено имат „мини-сънища“ и фрагментирани, нелинейни мисловни модели, обясняват Бодуен и Кейлор. Съзнателното ангажиране в произволно, несвързано мислене може да повтори този когнитивен предсън, помагайки на тялото да премине в сън.
„Смятаме, че има положителна обратна връзка в мозъка: мини-сънищата не са просто резултат от заспиване; те сигнализират на мозъка, че е безопасно и подходящо да заспите“, обяснява Бодуен.
Нашите мозъци са склонни да „летят“ през произволни мисли през по-тихи периоди, така че да му дадем неутрално разсейване може да бъде по-полезно, отколкото да го оставим да избере тема сам, казва д-р Ками Макманус, психолог в клиника за сън във Филаделфия.
Още: Не поглеждайте часовника преди да заспите - ето защо
През 2016 г. проф. Бодуен публикува резултатите от третото си изследване върху когнитивната въртележка.
Въпреки че извадката беше малка, резултатите бяха обнадеждаващи: 154 студенти, предимно жени, бяха разпределени на случаен принцип или към стандартна рутина на съня, или към практикуване на когнитивна ротация.
На субектите бяха показани произволни думи на интервали от осем секунди, по време на които те бяха помолени да си представят сцена, свързана с думата, до следващата дума.
Тази група е по-вероятно да има по-качествен сън, да заспива по-лесно и да изпитва по-малко вълнение преди лягане. Тези ефекти продължиха през целия семестър.
Още: Чай №1 при безсъние и стрес
Бодуен и неговият екип планират ново изследване, за да сравнят когнитивната въртележка с други техники за визуализация и умствени методи.
Как да практикуваме когнитивна въртележка?
За да практикувате техниката, нямате нужда от точен брой думи или определено време. Думите, които избирате по буква, не трябва да са логически свързани, обяснява д-р Кейлър – опитът да се контролира произволността намалява ефективността.
Хората обикновено заспиват в рамките на 5 до 15 минути, но това може да отнеме повече време за тези, които са стресирани или склонни към прекалено анализиране, казва Кейлър.
Още: Световно проучване: Добрият сън изчезва от картата
Ако установите, че използвате техниката повече от 20 минути или започнете да се чувствате разочаровани, най-добре е да станете от леглото, съветва МакМанус.
Тялото ви може да не е готово за сън, така че е по-добре да правите успокояваща дейност за 20-30 минути някъде другаде, преди да опитате отново, отколкото да се борите и да създавате негативни емоции, които ще ви затруднят да заспите.
Опитайте техниката няколко вечери подред, преди да решите дали работи за вас. Но помнете – това не е заместител на добрата хигиена на съня или терапията.
„Ако някой пие много кафе преди лягане, не трябва да очаква когнитивни техники да му помогнат да заспи“, отбелязва Бодуен.
Още: Лекар: Пийте чаша от това 30 минути преди лягане и ще забравите за безсънието
Също така е важно да имате редовен график за сън и бодърстване; рутина преди лягане, която включва навици като водене на дневник или душ; тиха, тъмна и хладна стая; ограничено време пред екрана и без алкохол няколко часа преди лягане.
Още: Пълни с мелатонин: Яжте тези храни преди лягане, за да имате здрав сън
Ако често имате проблеми със съня, Бодуен подчертава, че когнитивните техники не са заместител на медицинския съвет или когнитивно-поведенческата терапия, тъй като безсънието често има множество аспекти, които изискват лечение.
