В света има много диети. Някои не са безопасни и нямат нищо общо със здравословния начин на живот, докато други могат да бъдат ефективни за отслабване и профилактика на заболявания.
Диета за мозъка: Какво да ядете за по-добра памет и концентрация
Каква диета може да навреди на репродуктивната система, защо храните без глутен вредят на здравия човек, как безопасно да отслабнете с периодично гладуване и за кого всъщност е измислила кето диетата, разказва Екатерина Банковска, доцент от катедрата по химични технологии на Пермския национален изследователски политехнически университет и кандидат на фармацевтичните науки.
Метод за броене на калории
Този метод е доста сложен поради многото формули за изчисление. Всички те не са съвсем точни поради различни коефициенти за изчисляване на физическата активност на човека. Освен това калорийното съдържание на продуктите, посочено на опаковката на продукта, невинаги отговаря на действителността; грешката може да бъде около 20 процента.
„Трябва да вземете предвид факта, че съдържанието на калории в суровите и варените храни ще бъде различно. След готвене енергийната стойност на храната се увеличава. Например сурово яйце съдържа 47 килокалории, варено яйце съдържа 74, омлет съдържа 100 ккал. Необходимо е да се вземе предвид състоянието на чревната микрофлора, което влияе върху степента на смилаемост на продукта у всеки човек, както и състоянието на самия продукт – неговата зрялост, място на отглеждане и много други. Има ли смисъл да броим калории? Този подход помага да се контролира общото съдържание на калории в изядената храна и ви учи как да планирате диетата си“, казва Екатерина Банковска.
Дневният калориен прием е индивидуален и зависи от възрастта, пола, степента на физическа активност, метаболизма и целите на конкретния човек (отслабване, поддържане на тегло, наддаване). Общи препоръки: жени – 1800-2400 kcal, мъже – 2200-3000 ккал. Точните изчисления се извършват с помощта на онлайн калкулатори или от специалисти по хранене.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Тази диета се основава на рязко намаляване на количеството въглехидрати в диетата на човек до около 50 грама на денонощие и увеличаване на количеството мазнини. Основните хранителни продукти включват: месо (най-често колбаси, кренвирши и диетично месо), риба (мазни сортове като сьомга), голямо количество морски дарове, млечни продукти, зеленчуци и плодове, както и различни растителни масла.
Според експерта този тип хранене помага за понижаване на нивата на кръвната захар, подобряване на благосъстоянието на човек, а също и загуба на тегло поради промени в метаболизма. Но не забравяйте, че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Следователно, когато приемът на въглехидрати от организма рязко намалее, секрецията на инсулин веднага намалява и тялото влиза в катаболно състояние, поради което се освобождава енергия.
„Човешкият организъм не може остане в това състояние за дълго. След това кетонните тела, които са представени главно от ацетон, стават основният източник на енергия. В резултат човек отслабва, но съвсем леко. Ако спрете диетата, теглото почти веднага ще се върне в предишното си състояние и дори ще нарасне. Но ако човек продължи да се придържа към диетата, тогава общото му състояние ще започне да се влошава: рН на кръвта ще се повиши и ще се увеличи рискът от чернодробни заболявания от различни видове“, казва Банковска.
Какво е противовъзпалителна диета и как действа?
При рязък отказ от въглехидрати страда функцията на щитовидната жлеза, при мъжете нивото на тестостерон в кръвта намалява, а при жените липсата на въглехидрати засяга количеството на женските полови хормони, което намалява репродуктивната функция на организма и нарушава менструалния цикъл, намалява плътността на костната маса, а също така може да се появят тревожност и депресия.
Кето диета – без въглехидрати
Дневният прием на тази диета съдържа до 75 процента мазнини, до 20 процента протеини и само пет процента трябва да бъдат въглехидрати. Изключват се плодове, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти. Месо, бекон, колбаси са добре дошли.
Един от положителните ефекти на кето диетата е загубата на тегло поради загубата на мастна тъкан. Този тип хранене е особено полезно за хора с наднормено тегло, което се дължи на развитието на инсулинова резистентност и метаболитен синдром. Сред възможните причини за по-високата ефективност на кето диетата за нормализиране на телесното тегло се отбелязват следните фактори: намален апетит поради високи нива на консумация на мазнини; ускоряване на метаболизма в покой, тоест когато организмът е зает да преобразува мастни киселини в енергия и поддържа нормална телесна температура. Освен това кето диетата нормализира кръвното налягане и липидния метаболизъм и повишава нивото на липопротеините с висока плътност („добър“ холестерол).
„Въпреки съществуващите предимства, не можете напълно да се ограничите във въглехидратите. Те включват не само печива и сладкиши, но и зеленчуци и плодове – източник на витамини, микроелементи и фибри. Тази диета може да се използва не повече от два месеца с цел отслабване и с по-нататъшен преход към балансирана диета. Кето диетата има много странични ефекти: дехидратация, развитие на уролитиаза, запек, крампи в крайниците, аменорея при жените, забавен растеж при децата. А единствените медицински показания за този тип хранене са невродегенеративните заболявания, епилепсията и болестта на Алцхаймер“, пояснява Банковска.
По думите на експерта преработването на мазнините става в тънките черва. Редовната прекомерна консумация на висококалорични храни (богати на липиди и захари) води до повишена абсорбция на хранителни вещества в червата и следователно до прекомерно натрупване на липиди в черния дроб, мастната тъкан, скелетните мускули и други органи.
Учени: Ако хората над 65 години се придържат към тази диета, може да живеят до 100 години
Приемането на диета с високо съдържание на мазнини подобрява пропускливостта на чревните епителни клетки и нарушава взаимодействието между локалната имунна система на чревната лигавица и микробиотата, което причинява локално и системно възпаление и дисбактериоза.
Палеодиета
Самото име на диетата идва от думата „палеолит“, която се отнася за древния свят, а именно периода, когато човекът не е знаел как да отглежда зърнени култури и да опитомява животни. Привържениците на този тип хранене изключват от ежедневната си диета всички зърнени и бобови храни, млечни продукти и повечето хранителни продукти от „модерен произход“, които съдържат оцветители, захар, сол, консерванти, подсладители и др. Диетата трябва да съдържа 40 процента протеини, 40 процента мазнини и 20 процента въглехидрати.
Привържениците на тази диета се опитват да заменят необходимите хранителни елементи с постно месо и рибни продукти, изобилие от зеленчуци, плодове, различни зеленчуци, горски плодове, семена и ядки. Разбира се, на пръв поглед палеодиетата изглежда здравословна, правилна и органична. Спазването на тази диета обаче според експерта предизвиква съмнения.
„Ако сравним времевата рамка и вземем предвид факта, че тогава не е имало активна мозъчна дейност и много заболявания, както казват учените, но в днешно време човек е принуден да „работи с главата си“ и да се старае да не се разболява с едно или друго вирусно, инфекциозно, паразитно заболяване, които отдавна надхвърлят хиляди, можем да заключим, че в съвременния свят палеодиетата е опасна, тъй като човешкият организъм изпитва постоянна липса на въглехидрати и дефицит на протеини. Освен това може да се влоши мозъчната дейност, а поради високото натоварване с протеини може да пострадат и бъбреците“, продължава Банковска.
Интервално гладуване
Интервалното (периодично) гладуване се основава на принципа на автофагията, при която клетките, при липса на храна, преработват сами себе си. Най-често хората, които спазват тази диета, се отказват от храна за 6, 8, 16 и 20 часа. Тази диета вече е станала популярна, тъй като наистина помага на човек да отслабне и да поддържа добра физическа форма без редовни тренировки.
„Този положителен ефект се основава на факта, че по време на периода на въздържание от храна човешкото тяло започва да използва подкожната мазнина като източник на енергия, а също така има ефект върху висцералната мазнина. Освен това гладуването провокира производството на хормона на растежа, като по този начин клетките на организма се обновяват многократно по-бързо. Друга полза е премахването на ненужните вещества на клетъчно ниво, като по този начин се намаляват рисковете от развитие на диабет, различни заболявания на кръвоносната и дихателната система, както и рак“, отбелязва Банковска.
Учени не откриха полза от интервалното гладуване
За съжаление, отрицателната страна на диетата може да доведе до изтощение. Този процес започва почти веднага, когато човек започне да отказва храна за повече от 6 часа. В такива моменти се консумират не само мастните клетки, но и протеините на организма, което засяга особено мускулната активност. Едно от най-опасните усложнения е анемията. Периодичното гладуване е категорично забранено за тези, които имат проблеми с черния дроб или жлъчния мехур. Например, ако човек на диета има мастна чернодробна хепатоза, тогава дългите периоди на глад могат да причинят вегетативна криза; симптомите включват студена лепкава пот, треперене на ръцете и остро чувство на глад.
Безглутенова диета
Диетата набира все по-голяма популярност по света, особено сред младите хора. Цьолиакията – хронично заболяване, характеризиращо се с увреждане на лигавицата на тънките черва от глутен, растителен белтък, който се съдържа в зърнените култури (глутенова алергия), е известна отдавна. Продуктите, които не съдържат зърнени протеини, се произвеждат специално за такива хора.
Според експерта безглутеновите продукти съдържат малко количество глутен, което не трябва да надвишава 20 мг/кг. За хората с цьолиакия тази норма е практически границата, но за здравия човек е сериозен недостатък. Продуктите без глутен са с по-високо съдържание на мазнини и въглехидрати, но съдържат минимални количества фибри. Това води здравите хора до затлъстяване, запек, дефицит на витамини от група В, желязо и просто сериозни метаболитни нарушения.
Средиземноморска диета
Смята се за един от моделите на здравословно хранене, тъй като има противовъзпалително, антиоксидантно и антиканцерогенно действие. В научната общност има все повече изследвания, изучаващи връзката между средиземноморската диета и затлъстяването. Много от тях предоставят доказателства, че спазването на този тип диета е свързано с намаляване на затлъстяването, както и с намаляване на риска от незаразни заболявания, свързани с храненето – резултат от съвременния начин на живот.
„Привържениците на тази диета консумират екстра върджин зехтин, бобови растения, зеленчуци, плодове, зърнени храни (предимно пълнозърнести), риба, малки количества млечни продукти и месо, както и червено вино и храни, които съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини. Всичко това има благоприятен ефект върху сърдечносъдовата система и предпазващ ефект при хронични възпалителни процеси.
Изследванията показват, че средиземноморската диета влияе върху метаболизма чрез регулиране на състава на чревната микробиота и намаляване на токсините. Трябва да се отбележи, че тези, които се придържали към диетата, имали по-ниски нива на E. coli и повишен брой бифидобактерии“, казва експертът.
Разделно хранене
Вид диета, която се основава на идеята, че смесените храни са нездравословни. Биологичният смисъл на разделното хранене е, че приемането на съвместими храни подобрява храносмилането, предотвратява чревната интоксикация на тялото, намалява ферментационните процеси в храносмилателния тракт, намалява натоварването на панкреаса и помага за отслабването. Привържениците на диетата изключват следните комбинации: протеини и нишесте, протеини и мазнини, протеини и захари, нишесте и захари, кисели и сладки плодове, кисели продукти с протеини, кисели продукти с нишесте.
Какво е най-добре да ядем за обяд, ако сме на работа?
„Не може да се каже еднозначно, че разделното хранене няма практическо значение. При заболявания на храносмилателната система (хроничен анациден гастрит, гастродуоденит, рецидивиращ панкреатит и др.) разделният прием на храни, като се вземе предвид преобладаващото съдържание на основни хранителни вещества, може да има положителен ефект при някои пациенти. А при наднормено тегло разделното хранене като форма за отслабване може да се използва под строг контрол на специалист. Тази диета има рационално зърно – умереност в храната и препоръки за по-голяма консумация на плодове, зеленчуци, мляко“, отбелязва Банковска.
Важно е да се отбележи, че разделянето на храната на протеини, мазнини и въглехидрати може да доведе до нежелан калориен дефицит и като резултат – умора, сънливост и забавяне на метаболизма. Дългосрочната диета може да причини дисфункция на храносмилателните жлези и затруднения в храносмилането при преминаване към обичайния, смесен тип диета. Разделното хранене е противопоказано за жени по време на бременност и кърмене, както и за хора с някои хронични заболявания (например диабет).
