Ядките са отличен избор за здравословни закуски и увеличаване на съдържанието на протеини в ястията, тъй като те изобилстват от растителни протеини, витамини, минерали и фибри. Диетологът Дестини Муди изброява кои са най-полезните от тях и препоръчва ежедневно да се консумира поне една от следните ядки - фъстъци, бадеми, шамфъстък, кашу, орехи, лешници.
Полезни свойства на ядките
"Освен това не забравяйте, че ядките имат много хранителни ползи. Изследванията показват, че включването на ядки във вашата диета може да помогне за увеличаване на ситостта, поддържане на здравословно тегло и дори подобряване на контрола на кръвната захар, потенциално намалявайки риска от развитие на инсулинова резистентност", казва специалистът.
Ядки: С какво може и с какво не може да ги ядете
"Ако сте физически активни или работите върху изграждането на чиста мускулна маса, ядките могат да бъдат ценен източник на протеини. Изследванията показват, че тези растителни протеини могат да стимулират синтеза на мускулни протеини, като помагат за изграждането и възстановяването на мускулите", казва регистрираният диетолог Дестини Муди, изброявайки шестте вида ядки с най-високо съдържание на протеин и ползите от тях за здравето.
Шесте най-полезни ядки
Въпреки че фъстъците са „технически бобово растение“, а не ядка, те са отличен избор при избора на ядки с високо съдържание на протеини за лека закуска.
„Фъстъците съдържат най-голямо количество протеин от всички други ядки. Освен това е добър източник на магнезий, който помага за регулиране на нивата на кръвната захар“, казва д-р Муди.
Как да съхранявате ядките правилно?
Бадемите съдържат 18 грама протеин и 609 калории на 100 грама. Според проучване от 2020 г. в списание Nutrients, бадемите са отличен източник на растителни протеини, здравословни мазнини, фибри, витамин Е (важен антиоксидант, който помага да се освободи тялото от свободните радикали и възпалителни съединения) и основни минерали като магнезий.
Освен това бадемите също помагат за понижаване на нивата на холестерола. И има по-малко мазнини от другите видове ядки.
Шамфъстъкът се откроява с ярко зелен цвят и приятно хрупкава обвивка. Въпреки това, те се използват главно като лека закуска за алкохолни напитки, например с бира. 100 грама шамфъстък също съдържат около 18 грама протеин и 550 калории.Те също така са богат източник на фибри, здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти като флавоноиди и антоцианини, които са невероятно полезни при противовъзпалителни процеси.
Топ 5 полезни ядки за здрава коса
„Страхотното е, че шамфъстъкът съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе само и трябва да си ги набави от храната“, посочва д-р Муди.
„Медта, която е в изобилие в кашуто, помага за поддържане на здравето на костите и сърдечно-съдовата система“, казва д-р Муди.
Орехи - тези ядки са заредени с полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, според Националния здравен институт на САЩ.
„Орехите съдържат най-много мазнини от всички други ядки. Въпреки че може да не е препоръчително да прекалявате с орехите, ако се опитвате да отслабнете, важно е да се отбележи, че тези мазнини са специален вид мазнини, наречени омега-3 мазнини. Това са незаменими мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания и насърчават здравето на мозъка.
Бадеми - вдигат или свалят холестерола
Лешниците съдържат около 12 грама протеин и 520 калории на 100 грама. Според едно проучване високото съдържание на антиоксиданти в лешниците помага в борбата с възпалението и намалява оксидативния стрес. Освен това намаляват риска от сърдечни заболявания.
Една шепа лешници на ден може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Проучване, проведено от Съвета за технологични изследвания на Турция (TÜBITAK), установи, че олеиновата киселина в ядките предотвратява високите нива на холестерол при здрави хора, а редовната консумация на лешници и тяхното масло намалява нивата на холестерола в кръвта средно с 28% на месец.
Лешниците също са добър източник на протеини, помагат в борбата с увреждането на свободните радикали и поддържат плътността на костите. Богати на хранителни вещества, лешниците също могат да помогнат за укрепване на имунната система, намалявайки риска от рак, казва още специалистът.
Лекар: Яжте тези ядки за здрави кости и забавяне на стареенето
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
