Ако имате диабет или преддиабет, може да сте срещали термини като „гликемичен индекс“ (GI) и „гликемичен товар“ (GL), когато съставяте диета, благоприятна за кръвната захар, но разбирането какво представляват и разграничаването между двете е важно. Въпреки че звучат еднакво, между тях има основни разлики.
Ако се фокусирате върху по-добър контрол на кръвната захар, гликемичният товар е по-добър избор. Продължете да четете, за да научите защо.
Разбиране на гликемичния индекс
Още: Онколог: Захарта е гориво за туморите
Гликемичният индекс е система за класиране, която измерва колко бързо храните, съдържащи въглехидрати, повишават нивата на кръвната захар. Храните се оценяват от 0 до 100, като чистата глюкоза е 100, което представлява най-бързото покачване на кръвната захар.
Кардиолог: Тази закуска стабилизира кръвната захар и сваля холестерола
Храните с висок GI (над 70) се усвояват бързо и могат да причинят бързо покачване на кръвната захар. Те включват прости въглехидрати като бял хляб, бял ориз, инстантни овесени ядки и сладки закуски. Обратно, храните с нисък ГИ (под 55), включително цели храни като леща, ябълки и овесени ядки, освобождават глюкоза постепенно, което води до по-бавно и по-продължително покачване на кръвната захар.
Въпреки това има ограничения за прилагането на ГИ в обичайната диета. „Гликемичният индекс използва стандартизиран размер на порцията – обикновено 50 грама въглехидрати от определена храна – вместо типичния размер на порция, който хората биха консумирали“, обяснява Ерин Палински-Уейд, RD, CDCES, регистриран диетолог и автор на 2-Day Диета при диабет . „Това означава, че GI не винаги отразява потреблението в реалния свят. Например динята има висок GI от 80, но стандартната порция съдържа относително малко въглехидрати, така че въздействието й върху кръвната захар е минимално“, обяснява тя.
Категории гликемичен индекс
Още: Кленов сироп - как влияе на кръвната захар и подходящ ли е за диабетици
Ето разбивка на категориите гликемичен индекс и някои примери.
Нисък GI (55 или по-малко): Минимално преработени храни като бобови растения, зеленчуци без скорбяла и пълнозърнести храни.
Среден ГИ (56–69): Храни като банани, сладки картофи и пуканки.
Висок GI (70 или повече): бял хляб, оризови сладкиши и сладки зърнени храни.
Още: Диабетно стъпало - симптоми и причини
Разбиране на гликемичния товар
Въпреки че GI е полезен, той не отчита размера на порциите. Това е мястото, където се намесва гликемичният товар. GL отчита както GI на храната, така и действителното количество въглехидрати в типична порция. „Това предоставя по-точна оценка на това как дадена храна влияе върху кръвната захар“, казва Палински-Уейд.
Категории гликемично натоварване
Категориите на гликемичния товар са както следва:
Още: Люти чушки - как влияят на кръвната захар и подходящи ли са за диабетици
Нисък GL (10 или по-малко): Храни като моркови, фъстъци и броколи.
Среден GL (11–19): Храни като банани, сладки картофи и пуканки.
Висок GL (20 или повече): Храни като бял ориз, бял хляб и сладки напитки.
Гликемичен индекс срещу гликемично натоварване: Основни разлики
Още: Какво е метаболитен синдром - симптоми и лечение
Докато и GI, и GL могат да ви помогнат да предвидите как храните влияят на кръвната ви захар, те имат различни разлики. GI класира храните въз основа единствено на това колко бързо повишават кръвната захар в зависимост от размера на порцията от 50 грама. GL обаче дава по-нюансирана картина, като взема предвид качеството на храната и типичния размер на порциите.
Палински-Уейд казва: „GI може да бъде подвеждащо, ако гледате само числата. Храна с висок GI може да има нисък GL, ако се яде на малки порции, което означава, че няма да има малко влияние върху кръвната захар.
GL е по-практичен за хранителни навици в реалния свят. Вземете например морковите. Те имат висок гликемичен индекс (85 от 100), но гликемичният им товар за типичен размер на порция е нисък (4,25), което означава, че е малко вероятно да причинят значителен скок на кръвната захар. Ако трябваше да гледате само гликемичния индекс, може да пропуснете изцяло морковите от притеснение за ефекта им върху кръвната захар.
Кой трябва да използвате?
Още: Лекар: Яжте този плод всеки ден - регулира кръвното налягане и сваля холестерола
Гликемичният товар е по-практичен, когато става въпрос за управление на нивата на кръвната захар. „GL отразява по-точно как дадена храна ще повлияе на нивата на кръвната захар, тъй като отчита както храната, така и размера на консумираната порция“, обяснява Палински-Уейд.
Но нито GI, нито GL са перфектни, предупреждава Палински-Уейд. „Това, което ядете заедно с храни, съдържащи въглехидрати – като протеини, мазнини или фибри – както и времето, нивото на активност и стресът, могат да повлияят на реакциите на кръвната захар.“
Палински-Уейд препоръчва да проследявате храненията си и да наблюдавате нивата на кръвната захар, за да разберете по-добре как вашият избор на храна влияе върху кръвната ви захар. „Често съветвам клиентите си да използват приложения като MyFitnessPal, за да записват приема на храна и да го синхронизират с непрекъснати монитори за глюкоза (CGM)“, казва тя. „Това им помага да видят корелациите в реално време между техните хранения и нивата на кръвната захар, което улеснява коригирането на диетата им за по-добър контрол на глюкозата.“
Как тиквените семки влияят на кръвната захар?
Гликемичният индекс и гликемичният товар са ценни инструменти за вземане на информиран избор на храни, особено при управление на нивата на кръвната захар. GI ви позволява да знаете колко бързо дадена храна може да повиши кръвната захар, докато GL дава по-цялостно разбиране, като взема предвид размера на порциите и качеството на храната.
Още: Лекар: Сусамов тахан - как влияе на кръвната захар и полезен ли е за диабетици
За повечето хора фокусирането върху гликемичния товар е по-практично за реално хранене и управление на кръвната захар. Най-добрият подход обаче е редовно да следите нивата на кръвната си захар, за да разберете как ви влияят конкретни храни. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог, ако имате въпроси относно създаването на диета, която ви помага да управлявате най-добре нивата на кръвната си захар.
Кардиолог: До колко банана може да се ядат на ден
Важно: Информацията е предоставена за справка. Консултирайте се със специалист относно противопоказанията и страничните ефекти и в никакъв случай не се самолекувайте. При първите признаци на заболяване се консултирайте с лекар.
