Една от най-честите въпроси, свързани със загуба на тегло и поддържане на оптимална фигура, е колко калории можем да приемаме без да напълняваме. Всъщност, отговорът на този въпрос зависи от няколко фактора, включително теглото ни, възрастта, пола, метаболизма и нивото на физическа активност. В тази статия ще ви предоставим насоки как да изчислите подходящия дневен прием на калории според килограмите си, за да поддържате желаната форма и да избегнете нежеланото натрупване на килограми.
Една от първите стъпки, които трябва да предприемете, е да определите базалния си метаболизъм (БМР) - количеството калории, които организмът ви изразходва за поддържане на основните функции на тялото, като дишане, обмяна на веществата и работа на органите. За да изчислите приблизителната стойност на БМР, можете да използвате следната формула:
За мъже: БМР = 66 + (13.75 x тегло в килограми) + (5 x височина в сантиметри) - (6.75 x възраст в години)
За жени: БМР = 655 + (9.56 x тегло в килограми) + (1.85 x височина в сантиметри) - (4.68 x възраст в години)
След като сте изчислили своя БМР, трябва да умножите получената стойност по коефициент, който отчита нивото на вашата физическа активност:
- Ако сте седентарни и водите седящ начин на живот (малко или никаква физическа активност): БМР x 1.2
- Ако сте леко активни (лека физическа активност или умерено упражнение 1-3 пъти седмично): БМР x 1.375
- Ако сте умерено активни (умерено упражнение 3-5 пъти седмично): БМР x 1.55
- Ако сте много активни (интензивно упражнение 6-7 пъти седмично): БМР x 1.725
- Ако сте екстремно активни (физическа работа или интензивно упражнение два пъти на ден): БМР x 1.9
След като умножите своя БМР по съответния коефициент, ще получите приблизителния дневен прием на калории, необходим за поддържане на текущото ви тегло. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории от тази стойност, а за да наддадете тегло, трябва да консумирате повече.
Колко калории можете да приемате според килограмите си, за да не напълнявате?
Важно е да отбележим, че натрупването или загубата на килограми не е само въпрос на калории. Качеството на храната, разпределението на макронутриентите (протеини, въглехидрати, мазнини), витамините и минералите също играят роля. Здравословното хранене и умерената физическа активност са ключови фактори за поддържане на добро здраве и оптимално тегло.
Винаги е препоръчително да се консултирате с вашия лекар или диетолог, преди да започнете диета или физическа програма, за да получите персонализирани насоки, специално съобразени с вашите нужди и цели.
В заключение, изчисляването на подходящия дневен прием на калории според килограмите ви е важна стъпка към поддържането на здравословно тегло и добро физическо състояние. Запомнете, че всяко тяло е различно, затова е важно да се фокусирате на индивидуалните си нужди и да вземете предвид всички фактори, които влияят върху метаболизма ви и общото ви благополучие.
