Бананите са популярна лека закуска. Те са вкусни, удобни и достъпни, но също така са обект на спорове от време на време. Заслужават ли похвала за това, че са добър източник на калий или заслужават критика за твърде много захар? Здравословно ли е да ги ядем всеки ден? Ако да, колко?
Бананите могат да бъдат вредни - 7 неочаквани факта за тях
В тази статия ще проучим доказателствата около ползите за здравето от бананите и ще определим дали те трябва да бъдат част от здравословна диета или не. Като начало, нека разгледаме ползите за здравето от бананите.
Ползи за здравето от бананите
Още: Лекар: Знаете ли за какво ни помагат много бананите?
Ето няколко неща, които може да изпитате, когато ядете банан всеки ден.
Можете да увеличите енергията си
Бананите са добър източник на въглехидрати – основното гориво на тялото ви за производство на енергия, според изследване от 2022 г., публикувано в International Journal of Food Properties . Бананите също съдържат витамини от група B, като витамини B1, B3 и B6, които са от съществено значение за работата на системата за производство на енергия на тялото ви, според изследване от 2020 г., публикувано в Nutrients.
Може ли да се ядат банани сутрин?
Бананите могат да бъдат част от здравословна храна или лека закуска и се използват най-добре, когато се комбинират със здравословни мазнини и/или протеини. Това е така, защото въглехидратите се усвояват по-бързо от протеините или мазнините, така че когато се консумират самостоятелно, те могат да накарат кръвната ви захар да скочи - и впоследствие да се срине. Съчетаването на банан със здравословна мазнина или протеин – като шепа бадеми или чаша гръцко кисело мляко – ще помогне за удължаване на енергията, която бананът осигурява, и ще поддържа кръвната ви захар по-стабилна.
Още: Как тиквените семки влияят на кръвната захар?
Може да поддържате здравословно тегло
Когато се консумират като част от балансирано хранене, бананите могат да ви помогнат да останете сити по-дълго. Чувството за удовлетворение между храненията намалява вероятността да имате глад и да надхвърлите дневните си калорични нужди - което с течение на времето може да допринесе за увеличаване на теглото.
Въпреки че няма доказателства, че бананите пряко допринасят за загуба на тегло, те са удобна и леснодостъпна хранителна опция, която може лесно да бъде включена в питателен модел на хранене за отслабване.
Всъщност изследване от 2023 г., публикувано в Frontiers in Nutrition, показа, че увеличаването на вашите фибри чрез консумация на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-голям успех в загубата на тегло. Това е добра новина, като се има предвид, че един среден банан допринася с 3 грама фибри към общата ви дневна доза - което ни води до следващата ни полза.
Още: Кардиолог: Тази закуска стабилизира кръвната захар и сваля холестерола
Може да увеличите приема на фибри
Според диетичните насоки за американците за 2020-2025 г. повече от 90% от жените и 97% от мъжете не получават препоръчителната дневна доза от 28 g до 34 g фибри на ден.
Средно големите банани имат около 3 g фибри всеки, а фибрите имат много ползи за здравето , включително да ви държат сити по-дълго.
Пектинът, специфичен вид фибри, открити в бананите, може да помогне на тялото ви да елиминира отпадъците по-ефективно. Тъй като бананите узряват, те са склонни да губят част от съдържанието на пектин, така че по-зелените или леко узрели банани са по-добър източник на фибри от презрелите банани, според проучване от 2021 г., публикувано в списание PLoS One .
Още: Лекар: Кръвна захар - пада или се вдига през зимата
Бананите също съдържат вид диетични фибри, наречени резистентно нишесте, което действа като пребиотик , давайки на вашите полезни чревни бактерии нещо, с което да пиете. Здравите черва означава по-малко възпаление, намален риск от заболяване и по-добро цялостно здраве.
Може да подобрите здравето на сърцето си
Бананите са известни като чудесен източник на калий, като един средно голям банан съдържа 422 милиграма. Това е 9% от препоръчителния дневен прием според FDA .
Калият се намира във всички телесни тъкани и е от съществено значение за нормалното функциониране на клетките. Важно е и за здраво сърце . Диетата DASH , протокол, който обикновено се препоръчва за хора с диагноза или риск от сърдечно заболяване, препоръчва получаване на калий от плодове и зеленчуци. Бананите са чудесен начин да допринесете за ежедневните си нужди от калий.
Още: Лекар: Помага или пречи банан при ниско кръвно?
Получаването на достатъчно калий във вашата диета също може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Високото кръвно налягане е една от водещите причини за сърдечно-съдови заболявания, така че ежедневната консумация на храни, съдържащи калий, е важна част от здравословния начин на живот. За щастие е лесно да включите банани в храни като смутита и овесени ядки за една нощ - които могат да съдържат и други плодове и пълнозърнести храни, които също могат да насърчат здравето на сърцето.
Кардиолог: Банани - вдигат или свалят холестерола
Можете да намалите риска от хронични заболявания
По-малко известен факт за бананите е, че те са богати на съединения, които имат антиоксидантни свойства, според изследване от 2022 г. в International Journal of Food Properties .
Според изследване от 2022 г., публикувано в Food Science & Nutrition , бананите съдържат много антиоксиданти, които може да имат противораков потенциал, по-специално за рак на панкреаса и тройно отрицателен рак на гърдата.
Още: Лекар: Този любим плод регулира кръвната захар
Оксидативният стрес може да причини възпаление и увреждане на телесните тъкани. Ако това продължи с напредване на възрастта, може да доведе до хронично възпаление - известен двигател на заболявания като сърдечни заболявания, диабет, рак и други.
Консумирането на плодове и зеленчуци с високо съдържание на антиоксиданти - като банани - може да помогне да осигурите на тялото си инструменти, които да предотвратят възпалението.
Според USDA един среден банан съдържа
Още: Лекар: Яжте ги всеки ден, тези ядки балансират нивата на кръвната захар
Калории: 105
Въглехидрати: 27 g
Фибри: 3гр
Захари: 14гр
Още: Защо не се препоръчва да ядем банани на гладно?
Белтъчини: 1гр
Обща мазнина: 0 g
Натрий: 1,18 mg
Калий: 422 mg
Още: Диетолог: Това е най-големият мит за бананите
Колко банани може да ядете на ден?
Сега, след като знаете, че бананите не са от какво да се страхувате, колко трябва да ядете? Въпреки че няма общо правило, придържането към един до два банана на ден не би трябвало да създава проблеми за повечето хора. С това казано, не забравяйте, че те са с относително високо съдържание на въглехидрати, така че яденето им заедно с протеини или мазнини също е препоръчително за поддържане на стабилни енергийни нива.
8 полезни растителни храни, които съдържат пектин и имат противовъзпалителни свойства
Хората с хронично бъбречно заболяване трябва да ограничат бананите и други храни с високо съдържание на калий, за да предпазят бъбреците и сърцето си от увреждане, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) .
Яденето на твърде много банани или други храни с високо съдържание на калий може да причини излишък на калий в тялото, наричан още хиперкалиемия . Това може да причини сериозни здравословни проблеми, включително проблеми със сърцето. Въпреки че повечето хора не биха могли да поемат необходимия брой банани, за да се случи това, това е нещо, което трябва да имате предвид.
Още: Знаете ли колко магнезий има в един банан?
Бананите се консумират най-добре в умерени количества и като част от здравословен, балансиран модел на хранене, подобно на други здравословни храни.
Бананите са питателни, засищащи, удобни плодове и освен това са бюджетни. Те са добър източник на калий, антиоксиданти и фибри и могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания, да подобрят здравето на червата и др. Страхотни са като част от хранене, в смутита или като лека закуска в движение с шепа ядки или глътка фъстъчено масло.
Още: Знаете ли как бананите влияят върху работата на сърцето?
Важно: Информацията е предоставена за справка. Консултирайте се със специалист относно противопоказанията и страничните ефекти и в никакъв случай не се самолекувайте. При първите признаци на заболяване се консултирайте с лекар.
