Ако някога сте лягали в леглото, след като пикантно ястие ви е причинило рефлукс или след като пържена храна ви е причинила газове, знаете, че изборът ви на храна може да повлияе на съня ви по някои много директни начини.
Но има ли достатъчно научни доказателства за лекарите, за да направят препоръки какво да ядем, за да насърчим добрия сън?
Наред с някои специфични храни, има и доказателства, че определени диети или хранителни модели също могат да помогнат за насърчаване на по-добър сън.
Кои храни са полезни за сън
Например има данни, които показват, че и кивито, и черешите са свързани с подобряване на съня.
Хората, които в продължение на четири седмици са яли две кивита приблизително един час преди лягане, са заспивали 14 минути по-бързо и са спали 40 минути по-дълго от хората, които не са яли никакви кивита, според проучване.
7-те най-добри пребиотични храни за по-добро здраве на червата
Какво може да обясни ползите за съня от тези храни? Кивито и черешите съдържат мелатонин. Мелатонинът е хормон, естествено произвеждан от тялото, който помага за регулиране на циклите сън-събуждане. Намира се и в някои храни (и в добавки).
Увеличаването на нивата на мелатонин в определени часове от деня чрез ядене на храни, богати на мелатонин, може да има благоприятен ефект върху съня, въпреки че бърза да добави, че са необходими повече изследвания.
Така че трябва ли да се запасите с киви и сок от череши, ако имате проблеми със съня? Вероятно няма нищо лошо да ги изпробвате, но на този етап експертите по съня не ги препоръчват на пациентите. Все пак изследването е ценно, защото подкрепя идеята, че храните, богати на мелатонин, могат да увеличат мелатонина в тялото и като резултат да подобрят съня.
Някои изследвания са открили доказателства, че други храни, съдържащи мелатонин, също могат да стимулират съня. Те включват различни видове млечни храни, включително мляко от крави, които са били доени през нощта, когато съдържанието на мелатонин в млякото им може да бъде повишено. Но отново казва, че са необходими повече изследвания, за да се изясни със сигурност как яденето на богати на мелатонин храни може да повлияе на съня.
Въпреки това има други, по-ясни връзки между диетата и съня.
Има ли диети, които са добри за съня
Изследванията откриват връзки между средиземноморската диета и подобрения сън. В едно проучване, колкото по-висок резултат даде човек на тест, предназначен да измери придържането му към средиземноморската диета, толкова по-добро е било цялостното му качество на съня.
Както вероятно вече знаете, средиземноморската диета се дефинира свободно като диета с високо съдържание на растителни храни, като зеленчуци, плодове, бобови растения и семена, както и риба, пълнозърнести храни, зехтин и млечни продукти, и нисък прием на алкохол. Също така има тенденция да се избягват червеното месо и рафинираните въглехидрати.
В едно проучване изследователи анализираха данни за диетата и съня, събрани от повече от 2000 индивида. Открили са, че по-голямото придържане към средиземноморската диета е свързано с намален риск от кратък сън и симптоми на безсъние.
Лекар разкри какво се случва с кръвта на хората, които всеки ден ядат череши
Проучването е наблюдателно, което означава, че просто търси връзки между диета и сън. Не може да се каже дали преминаването към средиземноморска диета ще доведе до подобряване на съня. Но някои елементи от средиземноморската диета могат да обяснят връзките й с подобрения сън. Тази диета съдържа много фибри и малко захар. А данните показват, че по-високата консумация на фибри е свързана с по-дълбок сън и по-малко лек сън, а консумацията на по-малко захар е свързана с по-малко възбуди през нощта.
Как лошият сън може да промени хранителните ви навици
Редица проучвания свързват лошия сън с повишеното желание за нездравословна храна. Например, едно проучване установи, че намаляването на времето за сън на жените с 33% увеличава техния глад, желанието за храна и размера на порциите, докато ядат на следващия ден.
Друго проучване, използващо сканиране на мозъка, установи, че хората, лишени от сън за един цял ден, показват намалена активност в частите на мозъка, които регулират апетита и самоконтрола. В същото време други части на мозъка са по-активни и това изглежда води до по-голямо желание за храна.
И така, какво да правим с всичко това? Ясно е, че има връзка между това, което човек яде и как спи. Тази връзка вероятно работи и в двете посоки, което означава, че сънят влияе върху избора на храна на човек, а изборът на храна на човека влияе върху съня. Но от днес е трудно да се каже точно какво (или как) трябва да яде човек, за да подобри съня си.
