Картофите са много популярен продукт, който може да бъде приготвен по различни начини. Понякога го критикуват заради високото съдържание на нишесте, но дали има основание за това пише списание „Health“.
Изданието публикува мнението на Синтия Сас — магистр в области общественного здраве и сертифициран диетолог.
Картофите съдържат много хранителни вещества
В един средноголям картоф, изпечен заедно с кожата, се съдържат 129 калории, 4,6 грама белтъчини, 37 грама въглехидрати, 4 грама фибри и никакви мазнини. Освен това е много богат на хранителни вещества, включително около 30% от дневната нужда от витамин С, който подпомага имунната функция. И една трета от дневния прием на калий - минерал, участващ в работата на нервната система, мускулите и сърдечно-съдовата система. Картофите съдържат още витамините В и К, желязо, цинк, мед и магнезий. В допълнение, този кореноплоден зеленчук е богат на антиоксиданти, включително феноли, каротеноиди, флавоноиди и антицианин.
Всъщност картофите от всякакъв вид са полезни за здравето, особено ако се консумират с кожата. За да получите по-широк набор от антиоксиданти в организма си, включете в диетата си картофи от всички цветове, защото всеки от тях съдържа различен тип защитни съединения.
Картофите са полезни при тренировки
Въглехидратите и хранителните вещества, съдържащи се в картофите, ги правят чудесна храна за да презаредите преди или по време на тренировка. Малко проучване, публикувано през 2019 г. в „Journal of Applied Physiology“, изследва ползите от картофено пюре и промишлените въглехидратни гелове по време на продължително колоездене. Както се оказа, тези продукти дават същия резултат. Ако търсите здравословна алтернатива на протеиновия прах, опитайте да изядете шепа картофени филийки или средно голям печен картоф половин час преди тренировка.
Картофите помагат за контролиране на теглото
В допълнение към фибрите, картофите съдържат устойчиво нишесте - уникална форма на въглехидрати, която естествено подобрява способността на организма да изгаря мазнините. Както при фибрите, организмът ни не може да смила или абсорбира устойчивото нишесте, така че след като попадне в дебелото черво, то се ферментира, което води до изгаряне на мазнини. Охладените варени картофи образуват естествено по-устойчиво нишесте, така че за да подобрите свойствата им, преди консумация ги оставете ги да се охладят до стайна температура. Освен това можете да добавите картофи, останали от предишно хранене, към зелени салати или да направите картофена салата с горчичен дресинг.
В допълнение към устойчивото на изгаряне на мазнини нишесте, картофите могат да помогнат за контролиране на теглото и по други начини. Проучванията показват, че този кореноплоден зеленчук е по-засищащ от други нишестени храни като паста или ориз. Проучване е установило, че доброволците приемат по-малко калории, когато храната включва картофи, въпреки че няма ограничения за размера на порцията. Освен това през деня те не компенсират тази разлика с допълнителни калории.
Картофите не влошават ситуацията с кръвната захар
Проучване, публикувано в списанието Clinical Nutrition през 2020 г., изследва ефектите на картофите и ориза върху нивата на кръвната захар след хранене и през нощта при хора с диабет тип 2. Проучването разглежда варени, печени и охладени варени картофи. Всяка порция съдържа 50% въглехидрати, 30% мазнини и 20% протеин. Взети са кръвни проби от доброволци преди хранене, веднага след това, 30 минути и няколко часа по-късно. Участниците са носили през цялото време глюкомер, за да могат да се проверяват нивата на захарта им, докато спят. Учените стигнаха до заключението, че картофите са полезни за хора с диабет, стига приемът на храна да е балансиран, и не влияе неблагоприятно на нивата на глюкозата.
Начинът на приготвяне е важен
Вероятно не си струва да се коментира, но пърженето, включително на картофи, не е най-здравословният начин за готвене. Проучване от 2020 г. разглежда ефекта от методите за готвене върху съдържанието на нишесте, витамин С, минерали и антиоксиданти в този кореноплоден зеленчук. Като цяло се оказа, че повече хранителни вещества се запазват в случай на "сухо" готвене (микровълнова или грил), а не "мокро" (варене или приготвяне на пара). Освен това, ако картофите се варят необелени, повече от хранителните вещества ще се запазят, защото корите ги предпазва в тях да попадне вода. Проучването потвърждава, че охладените картофи имат по-устойчиви въглехидрати.
Как да ядем картофи, за да извлечем максимална полза
Картофите са невероятно универсални. Може да се ядат на закуска като ги добавите към зеленчуков омлет, приготвен с яйца или нахут, или го използвайте като основа за печена фритата. Охладените варени картофи са чудесни за салати, гарнитура или закуска преди тренировка. За вечеря картофите могат да се пълнят с печени или сотирани зеленчуци и нетлъсто месо или да се добавят към зеленчукови чили, супи или яхнии. Картофите се използват дори в сладки рецепти като смутита, енергийни топки и десерти, включително картофен пай. Като цяло картофите са хранителен източник на енергия без глутен, който е едновременно засищащ и полезен за организма. Яжте картофи и се наслаждавайте.
