Витамините и минералите са отговорни за регулирането на всички функция в тялото: кръвоснабдяване, дишане, регенерация и т.н.
Но както за мъжете, така и за жените, има витамини и минерали, които са по-важни от останалите. Ето кои от тях са от първостепенно значение на правилното функциониране на женския организъм.
1. Витамин А (съдържа се в най-високи количества в моркови и пъпеши)
Храните, богати на витамин А, са отговорни за здравето на имунната система. Те подобряват зрението и значително намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
2. Витамин В (пълнозърнест хляб, аспержи, бобови растения)
Така наречената група В включва 8 различни витамина. Те подобряват метаболитни процеси, поддържат мускулния тонус и подкрепят мозъчната функция. За младите жени е от жизненоважно добавянето на достатъчно витамин В9 и фолиева киселина. Те насърчават производството на червени кръвни клетки (еритроцити) и дори предпазват от рак.
3. Витамин С (цитрусови плодове, червени чушки, броколи)
Витамин С не само укрепва имунната ни система, но и се бори със сърдечно-съдовите заболявания, важен е за бъдещите майки и предотвратява очни заболявания. И има още един бонус за дамите - премахва бръчките!
4. Витамин D ( сьомга, мляко, портокалов сок)
Това е единственият витамин, който може да се получи от слънчевата светлина и храната. Неговите адекватни стойности в организма предпазват от рак на гърдата и яйчниците, както и от диабет. Този витамин оказва положителен ефект върху здравето на косата, кожата, зъбите и ноктите.
5. Витамин Е (лешници, фъстъчено масло, слънчогледово и соево масло)
Той е един от 10-те най-важни витамина за жените, защото забавя стареенето на организма. Това се дължи на факта, че витамин Е действа като антиоксидант - бори се със свободните радикали, които разграждат протеините и причиняват стареене, затлъстяване и намалено либидо.
6. Витамин К (карфиол, телешко, киви, броколи, авокадо)
Част от полезните бактерии в червата ни произвеждат до 75% от витамин К, който е от съществено значение за съсирването на кръвта. Но е задължително да си го набавяме и чрез храната. Това гарантира превенция от дисбактериоза.
7. Калций (мляко, кисело мляко, сирене)
След 20-годишна възраст костите започват да губят плътността си и затова е изключително важно ежедневно да си набавяме калций чрез храната. Прахът от черупките на яйцата също е добър вариант. Може да се приема като лек за възстановяване на костите след фрактури.
Но калцият се усвоява най-пълноценно в комбинация с витамин D и фосфор. Освен това този минерал е отговорен не само за здравето на костите, но и за това за това на зъбите и нервната система.
8. Желязо (черен дроб, миди, нахут, тиквени семки, соя)
Липсата на желязо води до анемия. За жените желязото е важно и за нормалното протичане на менструалния цикъл. Ако то е в адекватни количества в кръвта, менструацията ще премине без болка и ще настъпва през нормални интервали от време.
9. Биотин (яйчен жълтък, ядки, гъби, карфиол)
Благодарение на биотина косата и ноктите растат силни и здрави. Този витамин е отговорен за здравето на кожата, черния дроб и нервната система.
10. Фолиева киселина (спанак, цитрусови плодове, ягоди, леща, черен дроб)
Фолиевата киселина е от съществено значение за женското репродуктивно здраве. Неслучайно се препоръчва нейният прием да започне още при подготовката за бременност. В случай на дефицит е възможно да настъпят аномалии в развитието на плода.
Приемате ли достатъчно витамини и минерали?
Ето и едно примерно меню, чрез което може да си набавите изброените по-горе витамини и минерали в адекватни количества:
Закуска: бъркани яйца с аспержи и чушки, шепа ягоди, кафе с мляко и чаша портокалов сок.
Обяд: салата с къдраво зеле, настъргано сирене и слънчогледови семки.
Следобедна закуска: моркови с хумус и шепа ядки.
Вечеря: сьомга с леща и билки, извара с пъпеш или други плодове за десерт.
Най-добре е да се обърнете към диетолог, който ще изготви меню, съобразено с вашите лични потребности и със здравословното ви състояние.
Важно: Информацията в тази статия не може да се използва като заместител на консултацията с лекар или със специалист по здравословно хранене. Консултирайте се с лекар при наличието на специфичен здравословен проблем.
