При дефицит на цинк - кои храни ще ни помогнат

15 октомври 2024, 11:30 часа

Цинкът е необходим за функционирането на над 300 ензима. Той участва в много жизненоважни процеси в тялото, включително метаболизиране на хранителни вещества, поддържане на имунната система и възстановяване на тъкани. Човешкото тяло не съхранява цинк, затова е много важно да приемате подходяща храна, богата на цинк, която да задоволява ежедневните ви нужди.
Националният институт по здравеопазване на САЩ препоръчва прием на 11 мг цинк дневно за мъжете и 8 мг за жените. Дозата трябва да е по-висока при бременни жени и кърмачки.

Ето кои хора са предразположени към дефицит на цинк:
* деца
* възрастни хора
* бременни
* кърмачки.

В следващите редове ще представим храните с високо съдържание на цинк, които е препоръчително да включите в диетата си:

Още: Да подсилим имунната система: 7 храни с високо съдържание на цинк

1. Месо
Червеното месо е отличен източник на цинк. Всички видове месо са богати на този минерал - телешко, агнешко, свинско. Порция от 100 г сурово мляно телешко месо съдържа 4,79 мг цинк, което е около 44% от препоръчителната дневна доза за мъже и около 60% от дозата за жени. Същата порция телешко месо доставя 176 калории, 20 г протеини и 10 г мазнини. Освен това, тази храна осигурява и други основни хранителни вещества - желязо, витамини от група В и креатин. Внимавайте, защото прекомерната консумация на големи количества червено месо, особено преработено, е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак. Ако приемате умерено количество месо, съчетано с плодове и зеленчуци, нямате причини да се тревожите.

2. Миди
Мидите са здравословен източник на цинк. Стридите съдържат особено голямо количество цинк. Шест средно големи стриди осигуряват 33 мг цинк, което е 300% от препоръчителната дневна доза за мъжете и 413% за жените. Особено богат на цинк е кралският рак, който осигурява 7,62 мг цинк на 100 г. Полезни са и по-малките миди, които съдържат по-малко количество цинк.

3. Бобови растения
Растения като нахут, леща и боб също съдържат големи количества цинк. Сто грама варена леща осигурява 12% от препоръчителната доза цинк за мъже и 16% за жени.
Въпреки това, бобовите растения съдържат също фитати - антинутриенти (анти-хранителни вещества), които потискат усвояването на цинк и други минерали. Това означава, че цинкът от бобовите растения не се усвоява толкова добре колкото този от животински продукти. Ако не обичате месо, редовно консумирайте бобови култури. Освен това, те са отличен източник на протеини и фибри, които лесно може да включите в супи, яхнии и салати.

4. Семена
Семената са богати на хранителни вещества, включително и на цинк. С 30 г конопени семена ще си осигурите 27% от препоръчителната дневна доза цинк за мъжете и 37% за жените.
Богати на цинк са също семената от тиква и сусам. Освен това, повечето семена съдържат фибри, здравословни мазнини, витамини и други минерали.

5. Ядки
Ядките (кедрови ядки, кашу, бадеми, фъстъци) увеличават приема ви на цинк. Ядките са богати и на фибри, полезни мазнини и други витамини и минерали.

6. Млечни продукти
Млечните продукти осигуряват много хранителни вещества, включително и цинк. Особено богати на цинк са сиренето и млякото. Млечните продукти съдължат и други полезни хранителни вещества за здравето на костите, включително протеини, калций и витамин D.

7. Яйца
Яйцата осигуряват умерено количество цинк, което отговаря на ежедневните ви нужди. Например, едно голямо яйце доставя 5% цинк от препоръчителната дневна доза за мъжете и 7% за жените. В същото яйце има 77 калории, 6,3 г протеини, 5,3 г здравословни мазнини, както и други витамини и минерали, включително витамини от групата В, селен и холин.

8. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни (пшеница, киноа, ориз, овес) съдържат по-малки количества цинк. Подобно на бобовите растения, зърнените храни съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват неговото усвояване. Пълнозърнестите храни съдържат повече фитати от рафинираните зърнени храни, което означава, че ще осигурят по-малко цинк на организма. Въпреки това, те са по-полезни за здравето от рафинираните зърнени храни. Освен това, пълнозърнестите храни са отличен източник и на други важни хранителни вещества: фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган, селен. Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-дълъг живот, по-малък риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

9. Зеленчуци
Като цяло, плодовете и зеленчуците не са най-добрите източници на цинк. В някои зеленчуци се съдържа значително количество от този минерал, затова е препоръчително да ги включите в диетата си. Например, един голям картоф доставя 1,08 мг цинк или 10% от препоръчителната дневна доза за мъжете и 14% за жените.
Други зеленчуци, които съдържат цинк, макар и в по-малки количества, са зелен боб и къдраво зеле.

10. Черен шоколад
В 100 г черен шоколад (70-80%) се съдържа 3,31 мг цинк или 30% от препоръчителната дневна доза за мъжете и 41% за жените. В същото количество шоколад има 24 г захар и 598 калории.