Привържениците на здравословния начин на живот съветват ядките да се накисват във вода най-малко 4 часа, а за предпочитане 12. Ако това не бъде направено, те няма да се усвояват добре и човекът няма да получи необходимата порция минерали и витамини. Но наистина ли е необходимо това?
Откъде идва идеята за накисване на ядки?
Още: Здравен съвет за деня, 30 ноември: Лекар: Внимавайте с тях, това са най-опасните ядки
Семената, бобовите растения, зърнените храни и ядките съдържат голям брой полезни вещества: желязо, калий, магнезий, калций, фосфор, селен, витамини В1, В2, РР, Е, мастни киселини, включително Омега-3. Но ядките съдържат и фитинова киселина, която пречи на усвояването на всички тези полезни вещества.
За да се предотврати влиянието на фитиновата киселина върху хранителната стойност на ядките, нейното количество трябва да се намали. Например, тя се разтваря добре във вода и се разрушава от фитазата, ензим, който се активира по време на покълването.
Авторите на блогове за здравословно хранене обясняват защо накисването на ядките е за стартиране на естествения процес на покълване. Напояваме ядките с вода → ядките „оживяват“ → произвежда се фитаза → водата отмива фитиновата киселина → получаваме полезни и хранителни вещества.
През 2020 г. учени от Нова Зеландия проведоха проучване дали накисването на ядки в продължение на много часове действително изчиства ядките от фитинова киселина. За експеримента взехме бадеми, лешници, фъстъци и орехи. Едната част беше накисната в солена вода за 4 часа, втората за 12 часа, третата в прясна вода за 12 часа, а с четвъртата нищо не беше направено. Концентрацията на фитинова киселина във всички групи ядки или не се променя, или се променя съвсем леко.
Още: Лекар: Лешници - вдигат или свалят кръвната захар
Така учените са доказали, че „активирането“ на ядките е мит. Няма смисъл да киснете ядки нито за 4 часа, нито за 12, нито в прясна, нито в солена вода. Единствената полза е, че ако купувате насипни ядки, трябва да ги измиете под течаща вода, за да се отървете от прах и мръсотия.
Фитиновата киселина наистина ни пречи да усвоим всички полезни вещества, съдържащи се в ядките и бобовите растения. Но това не означава, че ако продължим да ги ядем, няма да получим полезни вещества – освен ядки, диетата обикновено включва месо, морски дарове, мляко, яйца и зеленчуци, които също съдържат тези хранителни вещества. Важно е да се храните разнообразно и балансирано.
Например можем да получим цинк от говеждо месо, черен дроб, морски дарове, овесени ядки, моркови, грах, лук и спанак. Желязо – от червени меса, спанак, варива, тиквени семки, киноа, броколи. Манган - от зърнени храни, цвекло, броколи, ананас.
Ако спазвате растителна диета, всяка предварителна или последваща обработка може да помогне за намаляване на количеството фитинова киселина в бобовите растения и зърнените храни. Фасулът, бобът, нахутът, булгурът, лещата могат да се накисват, покълват, ферментират, мариновани, варят и задушават.
Още: Шамфъстък - как влияе на холестерола и кръвната захар
Можете също да намалите нивото на фитиновата киселина в ядките, но не чрез накисване, а чрез нагряване. Например, направете сладки с ядки, изпечете във фурната, запържете със сол или добавете към горещи ястия.
