Ако търсите начин за изграждане на мускули с минимално оборудване, помислете за използване на ластици за съпротивление. Ластиците за съпротивление са преносими, евтини и универсални, което ги прави идеалното оборудване за упражнения за пътуващите и любителите на домашните тренировки.
Можете да използвате ластици, за да добавите натоварване към най-популярните упражнения за сила. При това положение може би се чудите дали можете да използвате съпротивителни ленти, за да си помогнете в изграждането на мускули. Отговорът за много хора е "да", но тяхната полезност е по-ограничена за по-опитните атлети, които вече са изградили значително количество мускули. Ето какво е мнението на опитни треньори и спортисти.
МОЖЕТЕ ЛИ ДА ИЗГРАЖДАТЕ МУСКУЛИ С ЛАСТИЦИ ЗА СЪПРОТИВЛЕНИЕ?
Процесът на изграждане на мускулите е известен като хипертрофия. Важно е да обясним как точно работи той, за да разберем как да използваме ластици за съпротивление за постигане на целите за изграждане на мускули.
Какво можем да тренираме безплатно у дома?
ИЗГРАЖДАМЕ МУСКУЛИ ЧРЕЗ ТРИ ОСНОВНИ МЕХАНИЗМА:
1. Механично напрежение
Натоварването и напрежението, които се поставят върху мускулите по време на дадена серия. Използването на пълен обхват на движение и тежки натоварвания увеличава механичното напрежение, което може да доведе до по-голям мускулен растеж. Механичното напрежение е най-важният двигател на хипертрофията.
2. Увреждане на мускулите
Малки разкъсвания и други увреждания, които възникват в мускулите ви по време на тренировка(повече мускулни увреждания се създават по време на разтягаща фаза на упражнението).
3. Метаболитен стрес
Промени, които се случват вътре в мускула, като например промени в кръвния поток и евентуално натрупване на метаболити като лактат. Тези промени активират хормонални пътища, които стимулират мускулния растеж. Метаболитният стрес е отговорен за усещането на парене, което усещате в мускула.
7 принципа на тренировката с тежести (ВИДЕО)
Можете да използвате ластици за съпротивление, за да създадете всеки от тези ефекти в тренировките си. Съществуват обаче няколко важни неща, които да вземете в предвид. Механичното напрежение се създава чрез използване на възможно най-тежките ластици в пълни диапазони на движение.
Лесен начин да помислите за това е, че ако дадена лента се усеща като предизвикателство за определен мускул, тя вероятно ще помогне за растежа на този мускул. Можете също така да увеличите донякъде механичното напрежение, като изпълнявате по-дълги серии. Ако даден ластик се усеща като твърде лек при серия от шест повторения, опитайте да увеличите повторенията на осем, десет или дори повече. В много случаи изпълнението на повече повторения ще повиши нивото на трудност до такова, което ще ви помогне да изградите мускули.
Един от недостатъците на тренировките с ластици е, че опитните атлети ще трябва да използват по-леки натоварвания, отколкото биха могли със свободни тежести или машини. Това означава, че хората, които вече имат солидна основа от сила и мускули, може да имат по-трудно време за изграждане на мускули само с ластици, защото не могат да генерират достатъчно механично напрежение за по-нататъшно нарастване.
Друг потенциален негатив е, че увреждането на мускулите, и следователно последващото им възстановяване, е по-трудно да се постигне чрез тренировка със съпротивителни ленти. Почти всички упражнения с ластици работят, като увеличават съпротивлението във възходящата част на движението и след това намаляват съпротивлението (чрез отпускане на напрежението на ластика) в низходяща част, където възниква по-голямата част от потенциалните мускулни увреждания.
Най-често допусканите грешки във фитнес залата
МОЖЕТЕ ЛИ ДА ИЗГРАЖДАТЕ МУСКУЛИ И ДА СЕ ТОНИЗИРАТЕ С ПОМОЩТА НА ЛАСТИЦИ ЗА СЪПРОТИВЛЕНИЕ?
Ако сте начинаещ или средно напреднал, можете абсолютно сигурно да използвате ластици за изграждане на мускули. Съсредоточете се върху използването на възможно най-тежките ластици, като същевременно използвате добра форма и пълен обхват на движение по време на всяко упражнение. Забавете някои от ексцентричните упражнения и от време на време използвайте по-високи повторения или други интензивни техники, за да напомпате мускулите си. Още по-важно е да се уверите, че приемате достатъчно храна, за да поддържате мускулния растеж.
Опитните атлети, които вече имат значително количество мускули, може да изпитат известни затруднения при използването на ластици, за да се насочат към някои от по-големите и силни мускули в тялото си. Въпреки това те все още могат да използват ластици за ефективно насочване към по-малките мускули в ръцете и раменете, например. А ластиците могат да осигурят чудесен тренировъчен ефект у дома или на път, дори и да не са достатъчно съществени, за да ви помогнат да изградите мускули.
