Менопаузата и наддаването на тегло обикновено вървят ръка за ръка, благодарение на комбинация от фактори, включително намален естроген, по-бавен метаболизъм, начина на живот, нездравословна диета и липса на упражнения. Но да наклоните везната в своя полза не е толкова трудно, колкото си мислите. Вашата цел е да направите малки промени, които можете да поддържате до края на живота си казва д-р Бетани Гибс, епидемиолог от Университета в Питсбърг, която направи проучване през 2012 г. за връзката между хранителните навици и наддаването на тегло при жени след менопауза.
Ето кои са основните грешки в храненето при менопауза според д-р Гибс:
1. Избягвате напълно захарта
Хормоналните колебания могат да повлияят на способността на тялото ви да поддържа стабилни нива на кръвната захар, така че намаляването на приема на захар е ключов компонент за отслабване и поддържане на здравословно тегло. Но подходът “всичко или нищо” не е правилният начин, когато става въпрос за сладките неща, казва д-р Гибс. Жените в нейното проучване намаляват приема на захар и губят най-много тегло, запазват тази загуба 4 години след началото на проучването. Въпреки че тези жени са намалили приема на захар, те не са го елиминирали напълно, което е труден навик за поддържане и може да доведе до преяждане. Рафинираните захари, като тези в бисквитките и сладкишите, са тези, които трябва да приемате по-рядко. Не изключвайте естествените захари, които се съдържат в плодовете.
Още: Лекар: Ето кои са първите симптоми на критическа възраст при жените
2. Стремите се към храни без мазнини
Храните без мазнини или с намалено съдържанеи на мазнини са лоша новина за жените след менопауза поради няколко причини. Първо, те ви пречат да ядете здравословните мазнини, от които тялото ви се нуждае, за да се бори със сърдечните заболявания, от които жените в постменопауза може да са изложени на повишен риск поради комбинация от намален естроген, лоша диета и липса на упражнения. Второ, с много храни без мазнини, включително дресинги за салати и фъстъчено масло, вие получавате от захарта това, което губите от мазнини, което не е добре за контрол на теглото, енергия и цялостно здраве. Д-р Стейси Кенеди, диетолог, която работи с жени в постменопауза по проблеми с контрола на теглото, съветва да се придържате към минимално преработени, растителни източници на мазнини, които са богати на витамин Е, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини, като например ядки, риба и авокадо. Тези мазнини дори са свързани с превенцията на рак на дебелото черво. Някои проучвания показват повишен риск от този вид рак сред жени след менопауза, които не прилагат хормонална заместителна терапия.
3. Прекалявате с калция
Още: Горещи вълни по време на менопаузата: При кого са най-тежки
Ако се храните здравословно и приемате добавки от калций от над 1000 мг на ден, защото знаете, че костната плътност намалява след менопаузата, може да прекалите. Прекомерният прием на калций носи рискове за здравето, включително камъни в бъбреците, запек и сърдечни заболявания. Д-р Кенеди казва “добавката трябва да бъде добавка, а не основа”.
4. Прекалявате с виното
Колко вино има в “една чаша вино”? Много хора забравят, че чаша вино е около 120 мл. Това означава, че много от нас по невнимание превишават препоръката на Американската кардиологична асоциация за не повече от една чаша алкохолна напитка на ден за намаляване на риска от инсулт и по-нисък риск от рак на гърдата. “Червеното вино в умерени количества не е непременно лошо за вас, но това не е здравословната храна, която много жени смятат, че е” казва д-р Кенеди.
5. Смятате соята за чудодейна храна
Соята звучи като чудо след менопаузата. Това е растителен източник на протеини и фибри, който съдържа съединения, които имитират ефектите на естрогена в тялото ви. В своите пълноценни хранителни форми, като едамаме, тофу или мисо, соята изпълнява тези здравословни обещания. Но соята или соевият протеин не означава непременно, че е здравословна храна. Протеиновите прахчета или други силно преработени соеви продукти са много по-концентрирани от естествената соя и могат да бъдат рискови за жени с проблеми с щитовидната жлеза или анамнеза за рак на гърдата, тъй като техните хормоноподобни свойства могат да повишат рисковете от рак, базиран на естроген.
6. Храните се “емоционално”
Още: Хормонозаместителни терапии вредят на сърцето
Преходът към менопауза може да бъде емоционално интензивен и много жени изграждат навика да се хранят, за да се успокоят през този бурен период. Тези навици могат да останат в сила след менопаузата, което води до наддаване на тегло, ниска енергия и неконтролирани емоции. Първото нещо, което трябва да направите, казва д-р Кенеди, е да се отпуснете. Вие сте хора и всеки човек яде от време на време. След това направете първата стъпка към по-добро емоционално здраве. “Има много начини да се справите с психическото си благополучие, освен чрез храната” казва Кенеди. Упражненията, разговорите с приятели, практикуването на медитация или йога са страхотни стратегии за емоционално здраве.
7. Храните се твърде често или недостатъчно
Грешка е да се определят строги правила за това колко често жените при менопауза трябва да ядат през деня. Някои се справят най-добре, когато закусват, например, но д-р Гибс казва, че изследванията са спорни относно дали това е универсален добър съвет. Тя съветва някои жени да имат няколко хранения през деня с малки порции, а други да се придържат към три балансирани хранения. Най-важният показател за успех е последователността - хранене по приблизително един и същи начин всеки ден, така че тялото ви да има шанс да огладнее /но не прекалено/ и след това да се почувствате сити след хранене. Ако рутината ви позволява да преминавате през този цикъл няколко пъти на ден, вероятно сте на прав път.
8. Забравяте за хидратацията
Изпихте ли своите 2 л вода днес? Ако не сте, може да забележите, че желанието ви за захар и сол е по-силно от нормалното. Д-р Кенеди казва, че повечето жени не осъзнават, че хидратацията и метаболизмът са много тясно свързани. Затова жените, които не са достатъчно хидратирани, често посягат към лека закуска вместо към напитка и нарушават енергийния си баланс и регулиране на теглото.
източник: https://www.prevention.com/health/a20488602/post-menopausal-eating-mistakes/
