Може да успеете да поддържате кръвната си захар стабилна, като направите промени в диетата си, включително намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати, пиене на достатъчно вода и редовни упражнения.
Скокове на кръвната захар възникват, когато кръвната Ви захар се повиши и след това рязко спадне, след като сте се нахранили.
В краткосрочен план те могат да причинят летаргия и глад. С течение на времето тялото ви може да не е в състояние да понижи кръвната захар ефективно, което може да доведе до диабет тип 2.
Скоковете на кръвната захар могат също да причинят втвърдяване и стесняване на кръвоносните ви съдове, което може да доведе до инфаркт или инсулт.
1. Намалете приема на въглехидрати
Въглехидратите са това, което причинява повишаване на кръвната захар.
Когато ядете въглехидрати, те се разграждат до прости захари. След това тези захари влизат в кръвния поток.
Когато нивата на кръвната ви захар се покачват, панкреасът освобождава хормон, наречен инсулин, който подтиква клетките ви да абсорбират захар от кръвта. Това води до спадане на нивата на кръвната Ви захар.
Много проучвания показват, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат допълнителната полза от подпомагането на загубата на тегло, което също може да намали скоковете на кръвната захар.
2. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати, иначе известни като преработени въглехидрати, са захари или рафинирани зърна.
Някои често срещани източници на рафинирани въглехидрати са трапезна захар, бял хляб, бял ориз, сода, бонбони, зърнени закуски и десерти.
Рафинираните въглехидрати са лишени от почти всички хранителни вещества, витамини, минерали и фибри.
Как бананите влияят на диабета и нивата на кръвната захар?
Твърди се, че рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс, защото се усвояват много лесно и бързо от тялото. Това води до скокове на кръвната захар.
Скокът на кръвната захар и последващият спад, който може да изпитате след консумация на храни с висок гликемичен индекс, също могат да насърчат глада и да доведат до преяждане и наддаване на тегло.
Гликемичният индекс на въглехидратите варира. Влияе се от редица неща, включително зрялост, какво друго ядете и как се готвят или приготвят въглехидратите.
Като цяло пълнозърнестите храни имат по-нисък гликемичен индекс, както и повечето плодове, зеленчуци без скорбяла и бобови растения.
3. Намалете приема на захар
Средният американец консумира 22 чаени лъжички (88 грама) добавена захар на ден. Това означава около 350 калории.
Докато част от това се добавя като трапезна захар, по-голямата част идва от преработени и готови храни, като бонбони, бисквитки и газирани напитки.
Нямате хранителна нужда от добавена захар като захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Всъщност те са просто празни калории.
Вашето тяло разгражда тези прости захари много лесно, причинявайки почти незабавен скок на кръвната захар.
Проучванията показват, че консумацията на захар е свързана с развитието на инсулинова резистентност.
Това е, когато клетките не успяват да реагират както трябва на освобождаването на инсулин, което води до невъзможност на тялото да контролира ефективно кръвната захар.
Алтернативен вариант за пълното отказване от захарта е да я замените със заместители на захарта.
4. Поддържайте здравословно тегло
Наднорменото тегло или затлъстяването може да затрудни тялото ви да използва инсулин и да контролира нивата на кръвната захар.
Това може да доведе до скокове на кръвната захар и съответно по-висок риск от развитие на диабет тип 2.
Точните начини, по които работи, все още са неясни, но има много доказателства, свързващи затлъстяването с инсулиновата резистентност и развитието на диабет тип 2.
Загубата на тегло, от друга страна, доказано подобрява контрола на кръвната захар.
5. Спортувайте повече
Упражненията помагат да се контролират скоковете на кръвната захар, като повишават чувствителността на вашите клетки към хормона инсулин.
Упражненията също карат мускулните клетки да абсорбират захар от кръвта, което помага за понижаване на нивата на кръвната захар.
Установено е, че упражненията с висока и средна интензивност намаляват скоковете на кръвната захар.
Едно проучване установи подобни подобрения в контрола на кръвната захар при 27 възрастни, които са извършвали упражнения със среден или висок интензитет.
Независимо дали тренирате на празен или пълен стомах, може да има ефект върху контрола на кръвната захар.
Едно проучване установи, че упражненията, извършени преди закуска, контролират кръвната захар по-ефективно от упражненията, извършени след закуска.
Увеличаването на упражненията има и допълнителната полза от подпомагането на загубата на тегло, двоен удар за борба с скоковете на кръвната захар.
6. Яжте повече фибри
Фибрите се състоят от части от растителна храна, които тялото ви не може да смила.
Често се разделя на две групи: разтворими и неразтворими фибри.
Разтворимите фибри, по-специално, могат да помогнат за контролиране на скоковете на кръвната захар.
Той се разтваря във вода, за да образува гелообразно вещество, което помага за забавяне на усвояването на въглехидратите в червата. Това води до стабилно покачване и понижаване на кръвната захар, а не до скок.
Фибрите също могат да ви накарат да се чувствате сити, намалявайки апетита и приема на храна.
Добри източници на разтворими фибри включват:
- Овесена каша
- Ядки
- Бобови храни
- Някои плодове, като ябълки, портокали и боровинки
- Много зеленчуци
7. Пийте повече вода
Недостатъчният прием на вода може да доведе до скокове на кръвната захар.
Когато сте дехидратирани, тялото ви произвежда хормон, наречен вазопресин. Това насърчава бъбреците ви да задържат течности и да попречат на тялото да изхвърли излишната захар в урината ви.
Освен това подтиква черния ви дроб да отделя повече захар в кръвта.
Винаги се уверете, че пиете веднага щом сте жадни и увеличете приема на вода по време на горещо време или докато тренирате.
Придържайте се към вода, а не към подсладен сок или газирани напитки, тъй като съдържанието на захар ще доведе до скокове на кръвната захар.
Какво причинява висока сутрешна кръвна захар и как можете да я намалите?
8. Въведете малко оцет в диетата си
Установено е, че оцетът, особено ябълковият оцет, има много ползи за здравето.
Той е свързан със загуба на тегло, намаляване на холестерола, антибактериални свойства и контрол на кръвната захар.
Няколко проучвания показват, че консумацията на оцет може да увеличи реакцията на инсулин и да намали скоковете на кръвната захар.
Друго проучване разглежда ефекта на оцета върху кръвната захар, след като участниците са консумирали въглехидрати. Установено е, че оцетът повишава инсулиновата чувствителност с между 19% и 34%.
Добавянето на оцет може също така да намали гликемичния индекс на дадена храна, което може да помогне за намаляване на скоковете на кръвната захар.
Прости диетични промени, като придържане към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри и избягване на добавени захари и рафинирани зърнени храни, могат да ви помогнат да избегнете скокове на кръвната захар.
Редовните упражнения, поддържането на здравословно тегло и пиенето на много вода също могат да имат допълнителни ползи за вашето здраве, освен да ви помогнат да контролирате кръвната си захар.
Въпреки това, ако имате някакви медицински състояния или сте на някакви лекарства, говорете с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в диетата си.
За повечето хора извършването на тези прости промени в диетата и начина на живот е чудесен начин да намалите риска от развитие на инсулинова резистентност или диабет тип 2.
