Ходенето назад изгаря повече калории и има много други ползи за здравето.
Ходенето не изисква специално оборудване или членство във фитнес зала и най-доброто от всичко е, че е напълно безплатно. За повечето от нас ходенето е нещо, което правим автоматично. Не изисква съзнателни усилия, така че много от нас не успяват да си спомнят ползите от ходенето за здравето. Но какво се случва, ако спрем да ходим на автопилот и започнем да предизвикваме мозъците и телата си, като вървим назад? Тази промяна на посоката не само изисква повече внимание, но може да донесе и допълнителни ползи за здравето.
Наиситна ли е толкова сложно
Физическата активност не трябва да бъде сложна. Независимо дали сте редовно активни или не, дори една бърза десетминутна ежедневна разходка може да донесе множество ползи за здравето и може да се зачете към препоръчания минимум от 150 минути аеробна активност на Световната здравна организация на седмица.
И все пак ходенето е по-сложно, отколкото много от нас осъзнават. Оставането в изправено положение изисква координация между нашите зрителни, вестибуларни (усещания, свързани с движения като усукване, въртене или бързо движение) и проприоцептивни (осъзнаване къде се намират телата ни в пространството) системи. Когато вървим назад, на мозъка ни отнема повече време, за да обработи допълнителните изисквания за координиране на тези системи. Въпреки това, това повишено ниво на предизвикателство носи със себе си увеличени ползи за здравето.
Колело на баланса: Какво е това и как да го използвате, за да промените живота към по-добро?
Едно от най-добре проучените предимства на ходенето назад е подобряването на стабилността и баланса. Ходенето назад може да подобри походката напред (как ходи човек) и баланса за здрави възрастни и тези с остеоартрит на коляното. Ходенето назад ни кара да правим по-кратки, по-чести стъпки, което води до подобрена мускулна издръжливост на мускулите на долните крака, като същевременно намалява тежестта върху нашите стави.
Добавянето на промени в наклона или наклона може също да промени обхвата на движение на ставите и мускулите, като предлага облекчаване на болката при състояния като плантарен фасциит – една от най-честите причини за болка в петата.
Постуралните промени, предизвикани от ходенето назад, също използват повече от мускулите, поддържащи нашия лумбален гръбнак - което предполага, че ходенето назад може да бъде особено полезно упражнение за хора с хронична болка в долната част на гърба.
Ходенето назад дори се използва за идентифициране и лечение на равновесие и скорост на ходене при пациенти с неврологични заболявания или след хроничен инсулт.
Ползи от ходенето назад
Но ползите от промяната на посоката не са само терапевтични - интересът към движението назад е накарал изследователите да открият различни други ползи.
Докато нормалното ходене може да ни помогне да поддържаме здравословно тегло, ходенето назад може да бъде още по-ефективно. Разходът на енергия при ходене назад е почти 40% по-висок от този при ходене със същата скорост напред (6,0 Mets срещу 4,3 Mets - един метаболитен еквивалент (Met) е количеството кислород, изразходвано при седене в покой), като едно проучване показва намаляване на телесните мазнини за жени, които са завършили шестседмична тренировъчна програма за ходене назад или бягане.
Когато станем уверени в пътуването назад, преминаването към бягане може допълнително да повиши изискванията. Въпреки че често се изучава като инструмент за рехабилитация, бягането назад увеличава силата на ключовите мускули, участващи в изправянето на коляното, което не само води до предотвратяване на наранявания, но и до способността ни да генерираме сила и атлетично представяне.
Продължителното бягане назад намалява енергията, която изразходваме, когато бягаме напред. Тези подобрения в икономията на бягане са дори полезни за опитни бегачи с вече икономична техника на бягане.
Ако ходенето назад изглежда твърде лесно, но ограниченията на пространството влияят на способността ви да бягате назад, друг начин да увеличите предизвикателството допълнително е да започнете да влачите тежести. Увеличаването на общото натоварване увеличава набирането на мускулите на разгъвачите на коляното, като същевременно поставя големи изисквания към сърцето и белите дробове за кратък период от време.
Товаренето на шейна и влаченето й назад носи нисък риск от нараняване, тъй като най-вероятният изход, ако сме твърде уморени, е шейната да не се движи. Но с по-леки тежести, този вид упражнения могат да произведат подходящо ниво на съпротивление, за да стимулират значителни подобрения в силата на долните крайници, като влачещите тежести са само 10% от общото телесно тегло, което води до подобрено време за спринт сред младите спортисти.
5 потенциални ползи за здравето от вендузната терапия
Как да започнете
Ходенето назад е лесно, но това не означава, че е лесно. И така, как можете да добавите ходене назад към вашия режим на упражнения?
Когато вървим назад, е по-вероятно да пропуснем препятствия и опасности, в които бихме могли да се блъснем или да паднем, така че в интерес на безопасността е най-добре да започнете на закрито, където няма да се блъснете в някого или навън в апартамент, на открито площ.
Устояйте на желанието да сгърчите тялото си и да погледнете през рамо. Дръжте главата и гърдите си изправени, докато се протягате назад с палеца на крака за всяка стъпка, като се търкаляте през стъпалото от пръстите до петите.
След като станете по-уверени в ходенето назад, можете да започнете да ускорявате нещата и дори да преминете към бягаща пътека, като не забравяйте да използвате водещите релси, когато е необходимо. Ако използвате тежести, започнете леко. Съсредоточете се върху множество серии, а не върху дълги дистанции, и не забравяйте да поддържате целостта на техниката си на не повече от 20-метрово разстояние като начало.
