Редовното ходене може да намали риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет, да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да укрепи мускулите и костите ви.
Още: Природни средства: Невероятни ползи от целината, които ще ви изненадат
Но, както при повечето физически упражнения и с това можете да прекалите, казват експертите. Обичате да се разхождате често, ето какво трябва да знаете.
Можете ли да ходите твърде много за един ден
"Няма "максимална" граница за ходенето или за което и да е упражнение", казва д-р Ранди Кон, ортопед и лекар по спортна медицина в Ортопедичния институт в Гардън Сити, Ню Йорк.
Ползите от ходенето на дълги разстояния могат да направят усилията оправдани. Освен че подобрява здравето на сърцето и намалява риска от диабет тип 2, увеличаването на броя на крачките може да удължи продължителността на живота ви. Проучване на над 4800 възрастни, публикувано през 2020 г., установява, че изминаването на повече крачки на ден е свързано с по-нисък риск от смърт от всякакви причини, отколкото изминаването на по-малко крачки на ден.
"Тренираните пешеходци могат да изминават големи разстояния, дори до 15-20 км за ден, без да имат сериозни проблеми", добавя д-р Джон Хинсън, специалист по ортопедия в Ортопедичния институт в Палм Бийч, Флорида.
Въпреки това способността ви да изминавате безопасно двуцифрени километри зависи от няколко фактора, включително вашата възраст, ниво на физическа подготовка, здраве на ставите и условия на околната среда, като времето и достъп до тротоари, казва д-р Сарав Шах, един от ръководителите на отделението по спортна медицина в болница в Бостън.
Времето е друг фактор. "Нетренираните любители на ходенето могат спокойно да изминат три километра за около два часа", казва д-р Хинсън - но ако двучасовата тренировка по ходене не се вписва в графика ви, тази фитнес тенденция може да не е за вас.
Кой трябва да внимава при прекалено дългото ходене пеша
Въпреки че повечето от нас биха могли да се възползват от това да разберат как да направят повече крачки през деня, някои хора трябва да внимават да не превишат границите си.
Хората със сърдечно-белодробни проблеми, като високо кръвно налягане (хипертония) и сърдечни заболявания, трябва да бъдат особено внимателни и да не прекаляват с продължителното ходене, тъй като то повишава сърдечната честота, казва д-р Кон. "Ако повишаването на сърдечната честота е потенциално опасно за човека, той трябва да бъде особено предпазлив и да обсъди с лекар всеки план за упражнения", казва той.
Проблемите с мускулите и ставите на краката и стъпалата също могат да ви попречат на дългите разходки. "Хората с проблеми с краката и долните крайници, като например артрит на коляното, трябва да внимават да не ходят твърде много за един ден, за да не изострят тези състояния", казва Хинсън. Висококачествените, добре прилягащи обувки за ходене също могат да намалят риска от болка при ходене за хора със ставни проблеми като артрит.
Други, на които може да се наложи да ограничат ходенето, са хората с респираторни заболявания като астма или хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), както и възрастните хора, отбелязва д-р Шах. "Паданията са голям проблем за хората в напреднала възраст, така че те трябва да избягват прекомерното натоварване, за да предотвратят инциденти", казва той.
Как да разберете дали ходите прекалено много
Дългата разходка може да ви накара да се почувствате ободрени, дори ако след това ви боли. Тя обаче не трябва да причинява травми от претоварване. "Травма от претоварване се получава, когато се извършва повтарящо се движение до степен, при която се увреждат сухожилията, връзките и мускулите", казва Ейприл Гатлин, сертифициран персонален треньор от Чикаго.
И така, как да разберете дали сте достигнали точката на претоварване? Следете за физически признаци. "Ако се появи болка в ставите, скованост в тялото или необичайни усещания в ставите, намалете разстоянието или вземете ден за почивка", казва Гатлин. Консултирайте се с вашия лекар, ако болката не отшумява или се върне след почивка от ходенето.
Други индикатори, че се упражнявате твърде много, са затруднения със съня, промени в настроението като раздразнителност или тревожност и повишен сърдечен ритъм в покой, отбелязва Шах. Това може да са признаци, че тялото ви е претоварено и има нужда от почивка.
Как да подготвите тялото си за много ходене за един ден
Подобно на всяко друго упражнение, ходенето на дълги разстояния е нещо, до което трябва да се развивате. Изпълнението на следните действия може да ви помогне да тренирате тялото си да ходи на по-дълги разстояния без болка и травми:
Тренирайте прогресивно. "Прогресивната тренировка е най-добрият начин да се подготвите адекватно за аспекта на издръжливостта на това упражнение", казва Гатлин. Започнете с ходене на лесно преодолимо разстояние и постепенно го удължавайте с не повече от 10 % седмично, колкото сте в състояние.
За мнозина стремежът към 10 000 крачки на ден може да бъде чудесна цел.
Тренирайте силово. Гатлин също препоръчва силови тренировки с упражнения, които работят с различни мускулни групи, но се фокусират върху мускулите, на които разчитате при ходене. Най-добрите силови упражнения за ходещи са тези, които са насочени към квадрицепсите (мускулите на предната част на бедрата), хамстрингсите (мускулите на задната част на бедрата), глутеусите (седалищните мускули), мускулите на гърба и коремните мускули.
Вземете подходящи мерки за безопасност, преди да тръгнете. Осигуряването на безопасността ви е от първостепенно значение, когато участвате в дълга разходка. Вземете със себе си бутилка с вода, за да се хидратирате, носете подходящи обувки за ходене и избирайте добре осветени, населени места за разходките си.
Още: Симптоми на ревматизъм и артрит, които не бива да пренебрегвате
Редовното ходене пеша може да донесе много ползи за здравето, но има и рискове, свързани с прекомерното ходене. За да изминавате по-дълги разстояния без болка и наранявания, започнете с лесни за преодоляване разстояния и постепенно напредвайте, укрепвайте мускулите, които използвате за ходене, и вземайте стандартни мерки за безопасност като ходене на добре осветени места.
Болки в ставите, скованост на тялото, трудности със съня и промени в настроението са признаци, че може да прекалявате с физическите упражнения.
