Всички ние понякога изпитваме безпокойство и това е нормално. Но ако забележите, че в много ситуации пулсът и дишането ви започват да се учестяват, да се появява треперене в тялото и дори в най-обичайни ситуации започвате да се паникьосвате безпричинно, то вероятно става дума за повишена тревожност.
В този случай най-добре е да потърсите помощ от психотерапевт, но има няколко съвета, които ще ви помогнат да се справите с това неприятно състояние.
От тревожни разстройства в една или друга степен страдат много хора. Тревогата е чувство за безпокойство, паника или страх, което често може да се прояви във вид на физически симптоми, като изпотяване, треперене или задух. Те се явяват реакции на организма срещу хормона на стреса кортизол и адреналина.
Юко Нипода, психотерапевт от Британския съвет по психотерапия, обяснява, че тревогата може да бъде нормална реакция в определени ситуации, но когато изпадате в това състояние прекалено често, то това може да е признак за тревожно разстройство.
Тревожността има наследствена природа
По данни на Американската психиатрична асоциация от тревожни разстройства страдат почти 30% от възрастните през своя живот. Независимо дали изпитвате от време на време лека тревога, или имате диагностицирано тревожно разстройство, вие можете да намалите неговото влияние върху вашия живот с помощта на няколко прости препоръки.
Спазвайте хигиена на съня
Хигиената на съня е група от навици, които осигуряват качествен сън от ден на ден. Изследване от 2007 година е установило, че 30-часово безсъние може да повиши нивото на тревога, докато изследване от 2020 г. е показало, че добрият нощен сън в бавна фаза може значително да подобри безпокойството на следващия ден.
Ето няколко съвета за подобряване на вашия сън:
- Един час преди сън изключете и приберете компютри, таблети, телефони;
- Не яжте преди сън;
- Създайте подходяща за сън обстановка във вашата спалня – трябва да бъде чисто, уютно и тъмно;
- Ако предпочитате, използвайте отпускащи етерични масла – например лавандулово масло или лайка.
- Използвайте спално бельо с добро качество.
Не пренебрегвайте спорта
Спортните занимания като цяло са много полезни за организма, включително за профилактика на тревожността. Изследване от 2013 година е установило, че физическите упражнения и редовната физическа активност влияят положително върху патофизиологичните процеси.
Следете храненето си
Това, което ядем, всъщност може да окаже значително влияние върху това, как се чувстваме. Изследвания са установили, че балансираното, здравословно, естествено хранене играе голяма роля в поддържането на нашето психическо здраве. Например диетата с наситени мазнини и добавена захар може да доведе до повишено ниво на тревога.
Впрочем изследване, проведено през 2021 година, е установило, че изкуствените подсладители и глутенът могат да повишат тревожността, докато мастните киселини Омега-3, куркума, витамин Д и кето диетите могат да допринесат за нейното снижаването.
Намалете употребата на кафе и алкохол
Може и да ви се струва, че алкохолът и кофеинът са подходящи средства да се избавите от тревогата, но всъщност е установено, че те, напротив, утежняват симптомите на тревожността. Например в едно изследване от 2017 година е установено, че намаляването на употребата на алкохол може да снижи честотата и тежестта на тревожните епизоди, докато друго изследване сочи, че кофеинът предизвиква повишено отделяне на пот, повишава кръвното налягане и чувството на тревога при хора с генерализирано тревожно разстройство.
И алкохолът, и кафето водят до привикване, затова отказът от тях може да е свързан със затруднения. В първите дни това може да ви накара временно да се чувствате по-тревожни. Преходът може да се облекчи с пиене на чай или гореща вода с лимон сутрин и вкусен безалкохолен коктейл вечер.
Медитирайте
Преодоляване на тревожността с медитативни упражнения
В последно време набира популярност такова направление като майндфулнес (mindfulness), или казано на български – осъзнатост. С прости думи, това е умение да се концентрира вниманието към това, което в този момент протича вътре и навън – в тялото, мислите, чувствата, пространството. Научната общественост често нарича тази практика псевдонаука, но изследване на Американската психологическа асоциация е потвърдило, че медитацията е отличен начин да се снижи нивото на стресовите хормони и по този начин човек да се справи с тревогата. Това е практика, която ще ви помогне да регулирате дишането си, да чувствате тялото си и да успокоите ума си. Започнете постепенно – по една-две минути на ден, като постепенно увеличавате времето.
Идентифицирайте вашите тревожни тригери
Обикновено всеки човек има определен тригер, който предизвиква чувство на тревога. Установяването на вашите тригери може да ви помогне да започнете да ги управлявате. Някои тригери могат да бъдат чисто физиологични, например кофеин, глад или реакция на лекарство могат да предизвикат безпокойство. Други тригери може да са външни – може да се тревожите поради финансови проблеми, социални ситуации или дори заради конкретен човек.
За да определите на какво именно реагирате, можете да опитате да водите дневник. Например, ако по време на всеки пристъп на тревожност си записвате какво се е случило и какво сте почувствали, ще ви бъде по-лесно да идентифицирате вашия тригер и след това да проработите реакция заедно със специалист.
9 съвета, с които ще преборите постоянния стрес и тревожността
Обърнете се към специалист
Може да се опитате да се справите с тревожното разстройство в домашни условия, но в повечето случаи хората с този проблем имат нужда от професионална помощ. Не се страхувайте да поговорите с психотерапевт, тъй като наличието на тревожно разстройство не е срамно, това е естествена реакция на психиката срещу различни възбудители, които в нашия свят са прекалено много. Когато поговорите с психолог или психотерапевт, ще можете да получите професионално мнение за своята тревожност и да определите най-добрите възможни методи за лечение.
