Преди да започна темата за силовите тренировки имах нагласата да я „смеля“ и да ви я представя като нахвърлям най-важните точки, така че да ви е максимално полезно:
- Как да тренирате с тежести?
- Кое е важно при силовата тренировка?
- Какви са ползите от тренировките с тежести?
- Какви са недостатъците?
Установих, че събирайки всичко в един текст или ще ви ощетя, или ще ви отегча. Затова започвам с това:
Каква е разликата между “тренировката с тежести” и “силовата тренировка”?
Сигурно сте чували и двете понятия, но дори и да тренирате, може лесно да ги сбъркате или да ви се размиват характерните особености на тези два колоса във фитнеса. Това може да ви подведе какво да следвате и какво е по-подходящо за вас.
Да, има разлика. Така както, например, може да искам нова кола, но за мен да е по-удачно за момента да „стегна“ старата и така догодина да не ми се налага да правя компромис.
ТРЕНИРОВКАТА С ТЕЖЕСТИ е тренировка, при която използваме тежести и друг тип съпротивление (собствена тежест, ластици и т.н.), за да подобрим здравословното си състояние и спортна форма, но не е задължително да бъде с дългосрочен план за действие и точно определена структура.
Повечето от хората, които ходят на фитнес правят именно „тренировка с тежести“. Все пак по-добре за вас е тя да бъде водена от специалист или най-малко да започнете първия си месец тренировки с такъв, за да успеете донякъде да формирате техника и навици и да се запознаете с някои особености.
СИЛОВАТА ТРЕНИРОВКА е специфичен вид тренировка, при която се цели натрупване на мускулна маса и повишаване на силовите ви възможности, като не изключва това да се случва и при тренировка с тежести.
Бих казал, че е задължително да е водена от експерт в силовата подготовка и да следва ясно изграден тренировъчен план, който е съгласуван между треньора и трениращия. Казвам това, защото много често хората харчат доста пари, без никога да са виждали нито план за действие, нито ред, който да отразява техния „прогрес“.
Истината е, че има повече сходства, отколкото разлики между тези два типа тренировка, но разликите са такива, че биха насочили някои от вас към тренировката с тежести, а други към силовата тренировка.
Фокус „Тренировка с тежести“
Тренировката с тежести, разбира се, включва работа с тежести или еквивалентно съпротивление (тежестта на тялото, ластици, пружини и т.н.) Няма нужда, обаче, да тренирате ежедневно.
„Санитарният минимум“, както казваше е един мой преподавател, е 2 пъти в седмицата за поне 30-40 мин. Желателно е да планирате поне 3-4 занимания на седмица и да включите големите мускулни групи по 2 пъти седмично.
Отварям една скоба: това че силовата тренировка се характеризира с конкретен план, не означава, че тренировката с тежести не трябва да има такъв. Напротив!
Тренировка с тежести – позитиви
- Mожете да тренирате навсякъде - във фитнес зала, вкъщи и дори когато сте на път
- Имате достъп до много и различни тежести и машини, достъпни в добре оборудваните фитнес зали, което дава възможност за голямо разнообразие в тренировките.
- Тренировъчната ви програма може да е краткотрайна и да се следва временно, без специфични цели
- В повечето зали можете да намерите инструктор, който дори и да не е специалист с висока квалификация или профилирани в областта, ще ви е достатъчен
Тренировка с тежести – предизвикателства
- Ако се опитате да се занимавате предимно вкъщи, е възможно да ви е трудно да адаптирате отделните упражнения и да ви се наложи да купите оборудване
- Ако не можете да ходите на едно и също място за тренировка, е възможно понякога да попадате на условия и оборудване, които не са подходящи за вас
- Ако нямате дългосрочна програма и определена цел, това може да доведе до демотивация и непълноценно развитие на потенциала ви
- Ако залата, която посещавате да не разполага с фитнес треньор или поне не такъв, на който сте склонни да гласувате доверие, няма как да прогресирате
Седем основни принципа на тренировките с тежести
1. Научете правилната техника за изпълнение на упражненията
Направете няколко тренировки със специалист, ама наистина специалист – не, приятел „дето вдига много“. Не изключва той да е способен, но е важно да може да ви покаже, обясни и обърне внимание на грешките, които допускате. Лошо заучена техника на упражненията се поправя много по-трудно, отколкото да бъде научена правилно в началото. Ако е необходимо след време потърсете треньора за допълнителна консултация или пък потърсете второ мнение (стига то да е на същото или едно ниво нагоре)!
2. Загрявайте добре
Подгответе тялото си за тренировка и не се ограничавайте до 5 мин на пътеката. Направете няколко упражнения с по-леки тежести преди започването на тренировката - комплекс с гири или 1-2 серии с 20% до 40% от максималните ви възможности. Така ще намалите риска от травми и ще подготвите мускулите за по-пълноценна работа в хода на тренировката.
3. Използвайте подходяща тежест
Тежестта, която вдигате трябва да отговаря на броя повторения, който сте си поставили за цел, така че последните 1-2 повторения да са трудни и да не можете да продължите без да нарушите формата на движението. По този начин увеличавате възможността да активирате по-голям брой мускулни влакна и съответно по-голяма част от мускулатурата си
4. Започнете бавно или дори със собствена тежест
Започнете по-полека като постепенно увеличавате тежестите в хода на тренировките. Не слагайте големите щанги още в началото. Дайте възможност на тялото ви да се адаптира и укрепне за предстоящите промени.
5. Правете серии „до отказ“
В началото, докато не може и не бива да слагате много големи тежести, е подходящо да изтощавате мускулите си със серии „до отказ“. Много проучвания показват, че сериите, които предизвикват вашия праг на умора, водят до добри резултати при изграждането на мускули и увеличаване на силовите възможности.
6. Давайте си време за почивка
Послушайте този съвет, както в хода на тренировката, така и в седмичното планиране на тренировките. Например, избягвайте да слагате тренировка за една и съща мускулна група в два последователни дни. Не ползвайте този съвет като крайъгълен камък по отношение на почивките между сериите, когато напреднете, но му обърнете специално внимание, ако това са първите ви седмици на тренировка с тежести.
7. Не сменяйте упражненията на всяка тренировка
Много хора пишат и още повече четат за „разнообразяването на мускула“, за „стресирането на мускула“, за „объркването на мускула“. Не правете живота си по-сложен, защото в крайна сметка обърканите ще сте вие!
Ако сега започвате да тренирате с тежести, най-доброто, което можете да направите, е да се придържате към по-тесен набор от упражнения, като само редувате правилно мускулните групи. По този начин ще си дадете възможност първо да подобрите своята двигателна координация и да усъвършенствате техниката, а след това плавно да увеличавате обема на натоварване.
Следва продължение…
