Доказано е, че редовните упражнения са от полза както за тялото, така и за ума, както и за намаляване на риска от няколко заболявания. Това е полезно за нашето здраве по различни начини и повечето национални диетични насоки препоръчват физическа активност наред с други препоръки за здравословен начин на живот. Една балансирана тренировъчна програма трябва да има за цел да включва всички видове упражнения. Фактори като възраст, физическа годност или увреждания и лични цели обаче могат да повлияят на количеството, интензивността и вида на упражнението, което е постижимо. Не забравяйте, че всякакъв вид или количество физическа активност е много по-добре от нищо.
Видовете упражнения често се групират в четири различни категории; аеробна, анаеробна гъвкавост и мобилност, баланс и координация. Въпреки че някои упражнения могат предимно да се впишат в една категория, много дейности ще бъдат свързани с повече от една.
Например, много издръжливи (аеробни) дейности като бягане, плуване и каране на ски също ще изградят мускулна сила, а някои силови (анаеробни) упражнения като HIIT (високо интензивно интервално обучение) или вдигане на тежести също могат да помогнат за подобряване на баланса и мобилността. Всички видове упражнения ще бъдат от полза за вашето здраве. Не всички видове обаче имат еднакъв ефект върху тялото. Като включите и четирите форми на упражнения в седмичната си рутина, можете да увеличите ползите за вашето здраве.
Каква е разликата между аеробни и анаеробни упражнения
Човешкото тяло се нуждае от непрекъснато снабдяване с енергия, за да изпълнява всички ежедневни дейности и функции, което прави чрез трансформиране на храната в енергия. Енергията от храната, която не се използва веднага, се съхранява в тялото, например като мазнини или гликоген. Тялото има различни процеси за освобождаване на енергия и адаптиране към енергийните нужди на различни ситуации, независимо дали става въпрос за нарязване на зеленчуци или бягане на маратон.
ТОП 3 упражнения, които горят най-много КАЛОРИИ
Някои от процесите са „аеробни“, където „aer“ се отнася до използването на кислород в процеса на генериране на енергия от мускулите. Други процеси са „анаеробни“ и не изискват кислород за освобождаване на енергията. В зависимост от продължителността и интензивността на всеки вид физическа активност, тялото ни трябва да генерира енергия по най-ефективния начин, като аеробните и анаеробните процеси често се допълват взаимно.
Дали енергията, от която се нуждаем по време на тренировка, идва от аеробни или анаеробни процеси, зависи от интензивността, продължителността и видовете използвани мускулни влакна. Когато правим анаеробни упражнения, тялото ни работи интензивно за кратък период от време и следователно се нуждае от енергия бързо. Тази енергия идва от компоненти, които вече са складирани в нашето тяло и са лесно достъпни. Този процес не изисква кислород, но количеството енергия, което може да се освободи по този начин, е доста ограничено.
Аеробната система е по-бавна от анаеробната, тъй като кислородът трябва да достигне до мускулите чрез нашата циркулация преди освобождаването на енергия. По време на аеробни упражнения, които са по-малко интензивни, но продължават по-дълго, дробовете и сърцето ни работят усилено, за да доставят кислород на тялото. Тялото използва този кислород, за да разгражда източници на енергия като мазнини и глюкоза, за да освободи енергия, която можем да използваме за изпълнение на упражнението. Като цяло аеробните процеси използват кислорода за производство на повече енергия от анаеробните процеси, но анаеробните процеси освобождават енергия по-бързо.
Определение за аеробни упражнения
В това, което обикновено се категоризира като аеробно упражнение, аеробните процеси доминират при освобождаването на енергия, която тялото може да използва, за да изпълни. Аеробните упражнения често се наричат издръжливост или кардио упражнения и се случват, когато големите мускули в тялото се движат ритмично за дълъг период от време. Аеробните упражнения включват увеличаване на консумацията на кислород от тялото. Нашето тяло прави това чрез учестяване на дишането и сърдечната честота. Този вид упражнения са важни за много функции на тялото и помагат да поддържаме сърцето, белите дробове и кръвоносната система здрави, както и подобряват кардиореспираторната ни форма.
Примери за аеробни упражнения
Ходене, бягане, колоездене и плуване са примери за аеробни упражнения.
Аеробната активност може да се извършва с различни интензитети за определен период от време:
Умерено интензивните дейности ще ускорят дишането и пулса ви, но все пак трябва да можете да провеждате разговор. Това също ще доведе до повишаване на телесната температура, причинявайки леко изпотяване. Ако можете да говорите, но не и да пеете, знаете, че работите с умерено ниво на интензивност. Пример за това е бързо ходене или небрежно каране на велосипед.
Силно интензивните дейности ще доведат до тежко дишане, при което не можете да поддържате разговор. Това ще доведе до голямо увеличение на сърдечната честота и телесната температура. Пример за това е джогинг или кръгова тренировка.
Ползи от аеробните упражнения
Доказано е, че редовните аеробни упражнения намаляват риска от развитие на много заболявания, като сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, деменция и дори някои видове рак. Доказано е също, че физическата активност като цяло намалява риска от депресия.
Анаеробни (силови и силови) упражнения
Определение за анаеробно упражнение
В това, което често се категоризира като анаеробно упражнение, анаеробните процеси доминират при освобождаването на енергия, която тялото може да използва, за да изпълни. Анаеробните упражнения, като силови и силови тренировки, ще увеличат нашата мускулна сила, сила и размер. Това включва изпълнение на упражнения с висока интензивност за кратко време, обикновено в скала от секунди до няколко минути.
Примери за анаеробни упражнения
Спринт, вдигане на тежести (свободни тежести или устойчиви машини), упражнения със съпротивителна лента и упражнения със собствено тегло (напр. лицеви опори, набирания, клякания, напади) са примери за анаеробни упражнения.
Ползи от анаеробни упражнения
Редовните анаеробни упражнения увеличават плътността на костната ни маса, забавят естествената загуба на кост, която се случва с възрастта и по този начин намаляват риска от остеопороза. Поддържането на мускулна маса е особено важно за по-възрастните, тъй като намаляването на мускулната сила може да доведе до липса на подвижност и увеличава риска от падане. Редовните тренировки със съпротивление могат да подобрят мускулната сила.
Аеробно срещу анаеробно: кое е най-доброто
Както аеробните, така и анаеробните упражнения са важни за оптималното здраве. Аеробните упражнения основно ще увеличат нашата сърдечно-съдова издръжливост, докато анаеробните упражнения ще увеличат главно нашата мускулна сила. Световната здравна организация препоръчва да правите както аеробни, така и анаеробни упражнения за период от една седмица. Техните общи препоръки за здрави възрастни на възраст 18-64 години включват:
Най-малко 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност през цялата седмица или поне 75 минути аеробна физическа активност с интензивна интензивност през цялата седмица или еквивалентна комбинация от активност с умерена и интензивна интензивност.
Аеробните дейности трябва да се извършват в пристъпи с продължителност най-малко 10 минути.
Допълнителни ползи за здравето, като още по-нататъшно подобряване на здравето на костите и мускулната и кардиореспираторната годност и намаляване на риска от незаразни заболявания и депресия, могат да бъдат получени с повече упражнения. Възрастните трябва да се стремят да увеличат своята аеробна физическа активност с умерена интензивност до 300 минути на седмица или 150 минути аеробна физическа активност с интензивна интензивност на седмица. Еквивалентна комбинация от активност с умерена и интензивна интензивност също е опция.
Упражненията може да не са ключът към дълголетието, а дори да ви състаряват по-бързо
Трябва да се правят дейности за укрепване на мускулите или анаеробни дейности, включващи всички основни мускулни групи (крака, бедра, гръб, корем, гърди, рамене и ръце) два или повече дни в седмицата.
Ако искате да започнете да правите редовни упражнения, имате въпроси относно това какво се препоръчва за вас или как можете да достигнете до препоръките, може да е добра идея да се свържете с вашия личен лекар (общопрактикуващ лекар) или други здравни специалисти, които ще могат да ви насочат към програма, която е подходяща за вас. И не забравяйте, че всякакъв вид или количество физическа активност е много по-добре от нищо.
