Ново изследване на полифенолите показва, че те могат да помогнат на микроорганизмите в храносмилателната ви система и могат да удължат живота ви. Но как можете да получите повече от тези антиоксиданти?
Антиоксидантите са прекрасните съединения, които правят някои от любимите ни храни полезни за нас като черен шоколад и кафе. Полифенолите, от своя страна, напоследък бяха в светлината на прожекторите, тъй като изследователите разкриват ползите за здравето от консумацията на храни, богати на полифеноли.
Добавяне на полифеноли към вашата диета
Увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци е най-добрият начин да увеличите дневния си прием на тези полезни за здравето съединения.
Външните слоеве на много плодове и зеленчуци съдържат най-високи концентрации на полифеноли, така че не отлепете кожата, преди да ги изядете.
Друг начин да получите повече полифеноли от плодовете е да ги консумирате, преди да узреят, тъй като активността на полифенолите намалява с остаряването на плодовете. Друго скорошно проучване показа, че сушенето чрез замразяване на плодовете, за разлика от охлаждането им, запазва 80% от техните антиоксиданти, включително полифеноли.
Пиенето на неподсладен зелен или черен чай също е чудесен начин да консумирате тези съединения, както и да увеличите дневния си прием на течности.
Въпреки че някои хранителни добавки съдържат полифеноли, най-добрият начин да ги набавите е чрез цели храни. Ако това не е възможно, "суперхраните" на прах са следващият най-добър вариант.
Най-добрите източници на полифеноли
Карамфилът, сушената мента и звездният анасон са подправките с най-високи концентрации на полифеноли.
Плодовете с високи нива на полифеноли включват черна арония, черен бъз, ягоди, червени малини, боровинки, сливи и касис. Какаото на прах, черният шоколад, кафето, чаят и брашното от ленено семе също са с високо съдържание на полифеноли.
Докато не причинява наддаване на тегло или не пречи на планираната загуба на тегло, трябва да се стремите да консумирате възможно най-много плодове и зеленчуци, като същевременно гарантирате, че консумирате достатъчно протеини и здравословни мазнини.
Топ храни с полифеноли
- Карамфил и други подправки
- Какао на прах и черен шоколад
- Горски плодове
- Боб
- Ядки
- Зеленчуци
- Соя
- Черен и зелен чай
- Червено вино
Какво представляват полифенолите
Полифенолите са съединения, които получаваме чрез определени храни на растителна основа. Те са пълни с антиоксиданти и потенциални ползи за здравето. Смята се, че полифенолите могат да подобрят или помогнат за лечение на проблеми с храносмилането, трудности при управление на теглото, диабет, невродегенеративни заболявания и сърдечно-съдови заболявания.
Можете да си набавите полифеноли, като ядете храни, които ги съдържат. Можете също така да приемате добавки, които се предлагат под формата на прах и капсули.
Полифенолите обаче могат да имат няколко нежелани странични ефекти. Те са най-чести, когато приемате полифенолни добавки, вместо да ги набавяте естествено чрез храната. Най-често срещаният страничен ефект с най-силните научни доказателства е потенциалът на полифенолите да пречат или ограничават усвояването на желязо.
Факторите, които влияят върху активността на полифенолите в тялото, включват метаболизма, чревната абсорбция и бионаличността на полифенола. Въпреки че някои храни може да имат по-високи нива на полифенол от други, това не означава непременно, че те се абсорбират и използват с по-високи нива.
Влияе ли върху нивата на естроген соевото мляко
1. Карамфил и други подправки
В проучване, което идентифицира 100-те храни, най-богати на полифеноли, карамфилът е на първо място. Карамфилът има общо 15 188 мг полифеноли на 100 г.
2. Какао на прах и черен шоколад
Какаото на прах е четвъртата най-богата на полифеноли храна, с 3448 мг полифеноли на 100 г прах. Не е изненадващо, че тъмният шоколад изостава в списъка и е класиран на осмо място с 1664 г.
3. Горски плодове
Редица различни видове горски плодове са богати на полифеноли. Те включват популярни и лесно достъпни горски плодове като:
Къпини, с 260 мг
Ягоди, с 235 мг
Червени малини, с 215 мг
4. Други плодове
Те включват:
Касис, със 758 мг
Сливи, с 377 мг
Сладки череши, с 274 мг
Ябълки, със 136 мг
Плодовите сокове като ябълков сок и сок от нар също съдържат големи количества от този микроелемент.
5. Боб
Фасулът съдържа голям брой хранителни ползи, така че не е изненадващо, че те естествено съдържат големи дози полифеноли. По-специално черният и белият боб имат най-висок брой полифеноли. Черният боб има 59 мг на 100 г, а белият има 51 мг.
6. Ядки
Ядките могат да бъдат с висока калорична стойност, но имат мощен хранителен ефект. Те не само са пълни с протеини; някои ядки също имат високо съдържание на полифеноли.
Едно проучване от 2012 г. установи значителни нива на полифеноли в редица сурови и печени ядки. Ядките с високо съдържание на полифеноли включват:
Лешници, с 495 мг
Орехи, с 28 мг
Бадеми, със 187 мг
Пекани, с 493 мг
7. Зеленчуци
Има много зеленчуци, които съдържат полифеноли, въпреки че обикновено имат по-малко от плодовете. Зеленчуците с голям брой полифеноли включват:
Артишок, с 260 мг
Цикория, със 166–235 мг
Червен лук, със 168 мг
Спанак, със 119 мг
8. Соя
Соята, във всичките й различни форми и етапи, съдържа голям брой доверени източници на този ценен микроелемент. Тези форми включват:
Соево темпе, със 148 мг
Соево брашно, с 466 мг
Тофу, с 42 мг
Соево кисело мляко, с 84 мг
Соеви кълнове, с 15 мг
Как накисването на ядки изважда най-добрите им качества на показ?
9. Черен и зелен чай
В допълнение към богатите на фибри плодове, ядки и зеленчуци, черният и зеленият чай съдържат достатъчно количество полифеноли. Черният чай има 102 мг полифеноли на 100 милилитра (mL), а зеленият чай има 89 мг.
10. Червено вино
Много хора пият чаша червено вино всяка вечер за антиоксиданти. Големият брой полифеноли в червеното вино допринася за този брой антиоксиданти. Червеното вино има общо 101 мг полифеноли на 100 мл.
Розето и бялото вино, макар и да не са толкова полезни, все пак имат прилично количество полифеноли, като 100 мл от всяко от тях съдържат.
Полифенолите са мощни растителни съединения, от които тялото ни се нуждае. Те имат множество ползи за здравето, които могат да предпазят от развитието на рак, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и диабет.
Най-добре е да консумирате полифеноли чрез храни, които естествено ги съдържат, вместо чрез изкуствено направени добавки, които могат да доведат с повече странични ефекти. Ако приемате добавки, уверете се, че са направени от реномирана компания с висококачествени източници.
