Фибрите вероятно не са първият ред, който търсите на етикета за хранителна стойност. Може би очите ви вместо това търсят добавени захари или общи въглехидрати, особено ако се опитвате да наблюдавате нивата на кръвната си захар. Или може би ще погледнете съдържанието на протеин, ако се опитвате да помогнете на мускулите си да се възстановят след тежка тренировка.
И докато съдържанието на фибри в храната не е необходимо да бъде първото нещо, което изследвате, не си правите никаква услуга, ако го пренебрегнете.
Ето защо: Повечето възрастни не се доближават до това да консумират достатъчно фибри всеки ден.
„Само около 5% от мъжете и 9% от жените отговарят на дневните препоръки за фибри, определени от Националната академия по медицина“, казва Аманда Бийвър, уелнес диетолог.
Това е сериозен недостатък, тъй като фибрите са полезни за вашето здраве по много начини.
Какво правят фибрите за тялото
Мисля, че повечето хора свързват фибрите единствено с начина, по който те помагат на червата ви или предотвратяват запека. Това наистина играе важна роля за вашето стомашно-чревно здраве, но ползите от фибрите се простират и отвъд това.
5 знака, които тялото ни дава, че приемаме твърде много фибри
Ето 7 начина, по които фибрите са полезни за тялото:
1. Поддържат разнообразен, щастлив чревен микробиом
Фибрите не се усвояват в стомаха ни като другите храни. Вместо това преминава през него и в нашето дебело черво, където става храна за полезните бактерии в червата ни.
Получаването на много фибри, както и различни видове от тях, означава, че предавате много храна, за да процъфтяват тези добри, здрави чревни бактерии.
2. Насърчават редовното изхождане
Вероятно не обмисляте сериозно движенията на червата си, докато нещо не е наред. Появяват се твърде често, диария или недостатъчно често, запек. Фибрите могат да помогнат за предотвратяване на тези два неприятни проблема.
Има няколко различни вида фибри – включително разтворими, неразтворими и вискозни – и всеки може да играе роля в подпомагането на редовните и здрави изпражнения.
Пълнозърнестите храни, по-специално, са добри за това, тъй като съдържат много неразтворими фибри, което е видът фибри, който помага за увеличаване на обема на изпражненията ви, като същевременно ги поддържа меки.
3. Поддържат усещането за сити за по-дълго време
Усвояването на фибрите отнема повече време от другите хранителни вещества, така че те имат невероятна засищаща сила.
Огромна полза от включването на фибри в ястия и закуски е как ви помага да се чувствате сити между тях. Въпреки че това може да не доведе директно до загуба на тегло, може да помогне за намаляване на склонността към преяждане.
4. Помагат за понижаване на високо кръвно налягане
Проучванията показват, че приемането на достатъчно фибри може да помогне за подобряване на кръвното налягане при тези хора, чиито нива са високи.
Това са най-здравословните зимни зеленчуци - пълни са с витамини и фибри
Тъй като почти половината от възрастните американци страдат от повишено или високо кръвно налягане, състояние, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт, ползите от фибрите за сърдечно-съдовата система не трябва да се пренебрегват.
5. Балансират нивата на холестерола
Един конкретен вид фибри – вискозни фибри – има свързващо качество, което може да помогне за улавяне на излишната жлъчка и холестерол в стомашно-чревния ни тракт, които тялото ни след това елиминира, когато отидем до тоалетната.
Това уникално свойство може да помогне за поддържане на оптимални нива на холестерола, което е от полза за здравето на сърцето.
Някои форми на разтворими фибри също са полезни за понижаване на нивата на LDL холестерола - вида холестерол, който може да се натрупа в кръвоносните съдове и да доведе до атеросклероза, което е втвърдяване и стесняване на артериите, което засяга кръвния поток.
Например, овесената каша съдържа бета глюкан, вид разтворими фибри, които също са наистина добри за понижаване на LDL холестерола.
6. Предотвратява скокове на кръвната захар
Разтворимите фибри също помагат за регулиране на нивата на кръвната захар. Консумирането на разтворими фибри с останалата част от храната забавя скоростта, с която глюкозата се абсорбира в кръвния поток, като помага за предотвратяване на пикове на кръвната захар.
4 храни с високо съдържание на фибри, които са супер полезни за здравето на червата
7. Свързани с по-нисък риск от няколко заболявания
Доказано е, че спазването на препоръчителния дневен прием на фибри помага в няколко различни области на превенция на заболяванията.
Получаването на достатъчно фибри може да помогне за намаляване на риска от:
- Сърдечно заболяване
- Диабет тип 2
- Колоректален рак
А що се отнася до логистичните подробности за яденето на повече на всяко хранене, помага да знаете кои храни са с високо съдържание на фибри и да получите някои съвети за включването на тези храни във вашата диета.
Има ли такова нещо като твърде много фибри
За съжаление, да. Получаването на твърде много фибри може да раздразни стомашно-чревния тракт, причинявайки:
- подуване на корема
- спазми
- диария
- запек
Фибрите са склонни да изтеглят вода в стомашно-чревния ни тракт. Така че, вярвате или не, консумацията на много фибри – особено ако не пиете достатъчно вода – може да доведе до дехидратация и повишен шанс от запек“.
Ако ядете преработена храна, това може да означава да обърнете внимание на етикета за хранителните стойности. Концентрираните количества фибри могат да се крият в храните, без дори да го осъзнавате, което води до нежелани симптоми.
Разтворими и неразтворими фибри: Каква е разликата?
Много производители на храни добавят много фибри към своите продукти с ниско съдържание на въглехидрати или без захар, като протеинови блокчета, прахове и шейкове, както и нисковъглехидратен хляб и тортили.
Някои видове фибри - инулин и цикория, по-специално - могат да причинят досадни стомашно-чревни странични ефекти като газове и подуване на корема. Поради тази причина тя препоръчва ограничаване на протеиновите блокчета и храни с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат повече от 10 грама фибри. Ще искате да проверите списъците с съставки за тях, ако забележите симптоми.
Фибрите са най-добри, когато става въпрос за това как са били опаковани от природата. Обикновено тези храни имат по-умерени количества фибри, които се понасят по-добре.
Освен това тя добавя, че те предлагат безброй други хранителни предимства, които протеинов блок без захар просто няма да има, като витамини, минерали и антиоксиданти.
