През 20-те и началото на 30-те
На тази възраст висококачествената диета е отправната точка. Ако сте в състояние да направите това, тогава действителната нужда от добавки е много ограничена - освен може би витамин D3 и омега-3, които често ни липсват. Витамин D е необходим за насърчаване на усвояването на калций, така че е силно свързан със здравето на костите. Получаваме витамин D от слънцето, така че е по-малко важен през лятото, но през по-тъмните месеци си струва да го допълваме, защото тялото ни не може да го създаде.
По същия начин, тялото не може да произвежда омега-3, което е важно за здравето на мозъка, за нервната система, здравето на сърцето и е свързано и с възстановяването след упражнения. Мазната риба е чудесен източник, но в идеалния случай искаме да приемаме няколко порции мазна риба на седмица. Много хора не правят това, така че добавките са добра идея – налични са и вегански варианти на базата на водорасли.
Всички остаряваме по различен начин, така че това не е абсолютен фактор при определяне на индивидуалните нужди от микроелементи, но факторите, свързани с диетата и начина на живот, са добри показатели. Например, тази възрастова група е по-вероятно да обмисли растителна диета. Ако това сте вие, не забравяйте да допълните с витамин В12, йод, витамин D, желязо и цинк, които са по-трудни за набавяне от растителни храни. „Витамин B12 присъства само в животински храни или такива, произведени от микроорганизми като дрожди.
Кои са първите симптоми при липса на цинк в организма
Проучванията показват, че тази възрастова група е и тази, която е склонна да спортува най-много, което може да натовари мускулите, така че в допълнение към увеличаването на протеина, добавете „витамини от група В, за да помогнете за освобождаването на енергия от храните, противовъзпалителни витамини С и Е и магнезий за мускулната функция. Жените, които участват в упражнения с висока интензивност, също могат да се възползват от добавка с желязо, за да се борят със загубата на желязо чрез потта, както и чрез периоди, което „може да доведе до загуби на желязо, които не винаги се компенсират от диета. Ниските нива на желязо, изпитвани от до една трета от жените, могат да доведат до умора и задух. Ако се потите силно или може би тренирате в горещо време, може да помислите за електролитна добавка, съдържаща натрий и калий, за да замените солите, които губите чрез потта.
През 30-те и началото на 40-те
Това може да е моментът, в който започвате да мислите за промени в здравето на вашата коса, нокти и кожа. Ключовата добавка, която трябва да вземете предвид, е колагенът, протеин, който се намира в съединителната тъкан, както и в кожата и ноктите: той поддържа хидратацията на кожата и еластичността на кожата, всички неща, които естествено намаляват с напредването на възрастта, докато витамин С може да допринесе за блясъка на кожата. Други микроелементи, които трябва да имате предвид за здравето на кожата, са антиоксидантът селен, за борба с увреждането на клетките, витамини от група В за структурата на кожата, витамин А за смазване, а цинкът може да помогне за справяне с възпалението, както и за поддържане на здрава коса. Витамините от група B, включително биотин, витамин B6 и B12, също са важни за структурата на косата. Яжте повече висококачествени постни протеинови храни, като яйца, пуешко, риба, еленско и свинско месо, или вземете добавка B комплекс.
Алкохолът, по-специално, стимулира хронично възпаление и изсмуква хранителни вещества от тялото. За да компенсирате някои от отрицателните ефекти, приемайте ежедневна мултивитаминова и мултиминерална добавка – витамините С, Е и селенът действат като антиоксиданти, за да предпазят клетките ни от увреждане. Здравето на червата също може да пострада в резултат на парти начин на живот. Дисбиотата – името на небалансирана чревна микробиота – може да повлияе на нивата на стрес и настроението, както и на храносмилателния комфорт. Стремете се да храните тези дружелюбни чревни насекоми с изобилие от храни, богати на фибри, като боб, ядки, семена и пълнозърнести храни, или помислете за прием на пробиотична добавка.
Друго съображение за някои жени по време на този етап от живота са хормоналните промени, които идват с перименопаузата или дори менопаузата. Отново, витамин B може да играе роля тук, „особено B6 и фолат, са важни за жените около менструалния цикъл, както и в навечерието на менопаузата. Проучванията показват, че жените, които приемат добавки с B комплекс, съобщават за по-малко промени в настроението и имат по-малък риск от депресия. Магнезият също е ключов хранителен елемент за балансиране на настроението.
Стресът и безпокойството като цяло могат да обхванат всички възрасти. Омега-3 отново може да помогне или опитайте ашваганда, която се предлага в различни форми на добавка. Доказано е доста убедително, че може да помогне за намаляване на чувството на стрес, а някои проучвания показват, че действително намалява нивата на хормона на стреса и кортизола.
На 40 и 50 години
Ключов фактор за тази възрастова група е естественият спад на мускулната маса. Увеличаването на протеиновите и силовите тренировки е абсолютно ключово, но микроелементите като витамини B12, C и D също могат да помогнат. Хората с напредване на възрастта обикновено ще кажат „метаболизмът ми се забавя“ – това, за което те намекват, е намаляването на мускулната маса и следователно намаляването на метаболитния капацитет. „Има изследвания за това как микроелементите, известни като полифеноли, могат да насърчат изгарянето на мазнини и метаболитното здраве, да подпомогнат възстановяването и да намалят мускулната болка.
Тази възрастова група също ще продължи да вижда хормонални промени. Именно на този етап от живота нуждите на индивидите са склонни да варират по-широко, поради колебания в нивата на половите хормони, тъй като менструалните цикли на жените стават по-нередовни, например. Едно нещо, което много жени съобщават, е развиването на непоносимост към храни и отвращение. По отношение на добавките, мисля, че поддържането на здравето на червата е наистина важно, така че яжте разнообразна, цветна диета и включете някои пробиотични храни като живо кисело мляко, кефир, кисело зеле или комбуча. На пазара има и редица пробиотични и пребиотични добавки.
3 хранителни добавки, които ще навредят на мозъка ви, ако се приемат ненужно
Областите на фокус на този етап от живота са костите, здравето на сърцето и когнитивната функция. Хората на възраст над 50 години са склонни да се хранят по-здравословно, но телата им усвояват по-малко, особено витамин B12, калций и витамин D. Така че нуждите от хранителни вещества могат да бъдат по-високи. Един добър, подходящ за възрастта мултивитамин с минерали може да бъде лесен начин за допълване на хранителни вещества като цяло. За специфични добавки потърсете тези, които са насочени към здравето на костите, като калций, магнезий и високи дози витамин D за защита на костната плътност и предотвратяване на фрактури. За здравето на сърцето приемайте омега-3, витамини от група В и калий, както и за когнитивната функция; фолиева киселина, витамин В6, магнезий и полифеноли.
С напредването на възрастта нашите клетки естествено натрупват щети чрез оксидативен стрес, който причинява възпаление. Омега-3 мазнините са полезни при дискомфорт и подуване на ставите, тъй като действат противовъзпалително. Щраус добавя куркумин и куркума към списъка с противовъзпалителни добавки, преди да подчертае, че „нуждите от протеини се увеличават още повече във възрастовата група над 50 години, за да се избегне или минимизира спадът на мускулната маса и да можем да преработим нашата глюкоза по същия начин както преди.
Моделите на съня също могат да бъдат нарушени на тази възраст. Хората изпитват по-големи затруднения със съня, когато остареят или със сигурност не заспиват – опитайте добавка от триптофан (5-НТ), която помага да се поддържат нивата на серотонин.
