Ако мисълта за сън ви създава кошмари, вижте какво ядете. Най-добрите храни за ядене преди лягане могат да ви предложат много по-добра нощ.
Добрият сън може да помогне за намаляване на шансовете ви за развитие на определени хронични заболявания, да поддържа мозъка ви здрав и да засили имунната ви система.
Поради тази причина обикновено се препоръчва да получавате между 7-8 часа непрекъснат сън всяка нощ, въпреки че на много хора им е трудно да си набавят достатъчно.
Ето 7-те най-добри храни и напитки, които можете да пиете преди лягане, за да подобрите качеството на съня си.
1. Бадеми
Бадемите са отличен доверен източник на много хранителни вещества. Редовната им консумация може да помогне за намаляване на риска от заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Това се приписва на техните здравословни мононенаситени мазнини, фибри и антиоксиданти.
Лекар предупреждава кои хора трябва да избягват ядките
Те също могат да помогнат за подобряване на качеството на съня. От една страна, те съдържат витамин В и магнезий, които могат да спомогнат за по-добър сън. Консумирането на адекватни количества магнезий, по-специално, може да помогне за подобряване на качеството на съня, ако имате безсъние.
Освен това, заедно с няколко други вида ядки, бадемите са източник на хормона мелатонин, който регулира вътрешния ви часовник и сигнализира на тялото ви да се подготви за сън.
2. Чай от лайка
Чаят от лайка е популярен билков чай, който може да предложи различни ползи за здравето.
Добре известен е със своите флавони. Флавоните са клас антиоксиданти, които намаляват възпалението, което често води до хронични заболявания, като рак и сърдечни заболявания. В допълнение, чаят от лайка има някои уникални свойства, които могат да помогнат за подобряване на качеството на съня.
По-конкретно, чаят от лайка съдържа апигенин. Този антиоксидант се свързва с определени рецептори в мозъка ви, което може да насърчи сънливостта и да намали безсънието.
Проучване от 2017 г. на върху по-възрастни хора установи, че тези, които консумират 400 милиграма перорални капсули от лайка два пъти дневно в продължение на 4 седмици, спят по-добре от тези, които не го правят.
Въпреки това може да са необходими по-актуални изследвания върху чая от лайка и съня.
3. Киви
Кивито е нискокалоричен и много питателен плод и консумацията му може да е от полза за вашето храносмилателно здраве, да намали възпалението и да понижи холестерола ви. Тези ефекти се дължат на високите количества фибри и каротеноидни антиоксиданти, които те осигуряват.
Кивито също може да бъде една от най-добрите храни за ядене преди лягане. Насърчаващите съня ефекти на кивито понякога се приписват на серотонина. Серотонинът е мозъчен химикал, който помага за регулиране на вашия цикъл на сън. Яденето на диета, богата на плодове като киви, може да помогне за по-добър сън.
Също така се предполага, че противовъзпалителните антиоксиданти в кивито, като витамин С, може да са отчасти отговорни за техните стимулиращи съня ефекти.
Необходими са обаче повече научни доказателства, за да се определи ефектът, който кивито може да има за подобряване на съня.
4. Сок от череши
Тръпкият сок от череши осигурява скромни количества от няколко важни хранителни вещества, като магнезий, фосфор и калий. Освен това, това е богат източник на антиоксиданти.
Известно е също, че тръпчивият черешов сок насърчава сънливостта поради високите си количества мелатонин и дори е изследван за ролята му при облекчаване на безсънието. Поради тези причини пиенето на тръпчив сок от череши преди лягане може да подобри качеството на съня ви.
Въпреки това са необходими по-задълбочени изследвания, за да се потвърди ролята на тръпчивия черешов сок за подобряване на съня и предотвратяване на безсъние.
5. Мазни риби
Мазните риби, като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия, са невероятно здравословни. Това, което ги прави уникални, е изключителното им количество на витамин D.
Например, една порция сьомга от 3 унции (85 грама) съдържа 570 международни единици (IU) витамин D. Това е 71% от вашата DV. Подобна порция отглеждана дъгова пъстърва съдържа 81% от вашата DV.
Освен това мазната риба е с високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, по-специално ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), за които е известно, че намаляват възпалението. В комбинация с витамин D в мазната риба, омега-3 мастните киселини могат да помогнат за защитата на Trusted Source срещу сърдечни заболявания и да подобрят здравето на мозъка.
6. Орехи
Орехите са популярен вид дървесни ядки, богати на хранителни вещества и чудесен източник на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини и линолова киселина.
Орехите са изследвани за способността им да намаляват високите нива на холестерол, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Нещо повече, някои изследователи твърдят, че яденето на орехи подобрява качеството на съня, тъй като те са един от най-добрите хранителни източници на мелатонин.
Съставът на мастни киселини в орехите също може да допринесе за по-добър сън, според проучване върху мишки. Необходими са повече изследвания върху хора, за да се подкрепят твърденията, че орехите подобряват съня.
7. Бял ориз
Белият ориз е зърно, което се консумира широко като основна храна в много страни.
Основната разлика между белия и кафявия ориз е, че от белия ориз са премахнати триците и зародишът. Това го прави по-малко на фибри, хранителни вещества и антиоксиданти.
Независимо от това, белият ориз все още съдържа прилично количество от няколко витамина и минерала.
Белият ориз е с високо съдържание на въглехидрати. Съдържанието на въглехидрати и липсата на фибри допринасят за високия му гликемичен индекс (GI).
Какво да правите, когато оризът не се получи: Решения за всеки случай
В по-стари изследвания се предполага, че консумацията на храни с висок ГИ, като бял ориз, поне 1 час преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня. Въпреки това, това изследване се основава на професионални спортисти, които може да се наложи да консумират повече въглехидрати от обикновения човек.
Няколко храни и напитки могат да помогнат. Това е така, защото те съдържат хормони, регулиращи съня, и мозъчни химикали, като мелатонин и серотонин.
Някои храни и напитки съдържат големи количества специфични антиоксиданти и хранителни вещества, като магнезий и мелатонин, за които е известно, че подобряват съня, като ви помагат да заспите по-бързо или да спите по-дълго.
За да се възползвате от ползите от подобряващите съня храни и напитки, може би е най-добре да ги консумирате 2-3 часа преди лягане. Храненето непосредствено преди сън може да причини храносмилателни проблеми, като киселинен рефлукс. В допълнение, храненето по редовен график може да спомогне за по-добро храносмилане, което може да подпомогне по-добрия сън.
Като цяло са необходими повече изследвания, за да се заключи специфичната роля на храните и напитките за насърчаване на съня, но известните им ефекти са много обещаващи. Националната фондация за сън съдържа допълнителни ресурси за диета и сън.
