Кетогенната или кето диета е начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който е възприет от мнозина, които искат да отслабнат и да подобрят здравето си. Въпреки това, за да извлечете ползите от кето диетата, тя трябва да се прилага правилно.
Когато следвате кето диета, въглехидратите обикновено се намаляват до 20 до 50 грама на ден. Доказано е, че това води до загуба на тегло и може да подобри здравето на сърцето и контрола на кръвната захар.
Ето 8 неща, които могат да саботират усилията ви за отслабване на кето диета.
1. Ядете твърде много въглехидрати
Една от основните причини хората да не отслабват на кетогенната диета е, че консумират твърде много въглехидрати.
За да достигнете състоянието на кетоза - метаболитно състояние, при което тялото ви изгаря мазнини за енергия вместо глюкоза - приемът на въглехидрати трябва да бъде драстично намален.
Всъщност само около 5% от общите ви калории трябва да идват от въглехидрати.
Това е в пълен контраст със стандартната диетична препоръка, че 45–65% от калориите идват от въглехидрати.
Нормално е да изпитвате малко трудности с премахването на въглехидратите, когато за първи път се адаптирате към кетогенната диета.
Въпреки това, за да достигнете и поддържате кетоза, въглехидратите трябва да бъдат намалени до препоръчителния диапазон.
2. Не ядете питателни храни
Без значение какъв диетичен план следвате, ключът към здравословното отслабване е да се консумират питателни, цели храни.
Разчитането на преработени храни може да попречи на загубата на тегло, дори ако те са подходящи за кето.
Добавянето на храни като снек барове, кето десерти и други пакетирани храни между храненията може да провали усилията ви за отслабване с допълнителните калории, които осигуряват.
Освен това, яденето на твърде много удобни храни като хот-дог и бързо хранене, когато бягате, може да забави загубата на тегло.
Тези храни са бедни на хранителни вещества, което означава, че са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.
За да оптимизирате приема на хранителни вещества, докато отслабвате с кето диетата, придържайте се към непреработени цели храни.
Например пълномаслените млечни продукти, яйцата, рибата, пасищните меса, домашните птици и здравословните мазнини като авокадо и зехтин са чудесен избор.
3. Възможно е да приемате твърде много калории
Когато се опитвате да отслабнете, е изключително важно да създадете калориен дефицит.
Това може да се постигне или чрез намаляване на броя на калориите, които приемате, или чрез изразходване на повече калории чрез повишена физическа активност.
Ако преминете към кето диета и не следите приема на калории, е малко вероятно да свалите килограми.
Тъй като много подходящи за кето храни, включително авокадо, зехтин, пълномаслени млечни продукти и ядки, са с високо съдържание на калории, важно е да не прекалявате.
Повечето хора се чувстват по-удовлетворени, след като ядат кетогенни ястия и закуски поради засищащия ефект на мазнините и протеините.
Въпреки това е напълно възможно да консумирате твърде много калории на кетогенна диета, като ядете твърде големи порции или като похапвате висококалорични храни през целия ден.
4. Имате недиагностициран медицински проблем
Кетогенната диета е ефективен инструмент за отслабване.
Въпреки това, ако ви е трудно да отслабнете, въпреки че правите всичко както трябва, добра идея е да изключите всякакви медицински проблеми, които може да пречат на успеха в загубата на тегло.
Подходящо ли е кокосовото мляко за кето?
Хипотиреоидизъм, синдром на поликистозни яйчници (PCOS), синдром на Кушинг, депресия и хиперинсулинемия (високи нива на инсулин) са медицински проблеми, които могат да причинят наддаване на тегло и да затруднят отслабването.
Тези състояния могат да бъдат изключени от Вашия лекар чрез серия от тестове.
5. Имате нереалистични очаквания за загуба на тегло
Нормално е да искате бързи резултати, когато следвате нов диетичен план, но е важно да запомните, че загубата на тегло може да варира от човек на човек.
Въпреки че кетогенната диета може да насърчи загубата на тегло, ако се спазва правилно, скоростта, с която губите, може да не е бърза - и това е добре.
Малка, последователна промяна е ключът към загубата и поддържането на теглото по здравословен начин.
Въпреки че това може да доведе до по-бавна загуба на тегло, натрупването на мускулна маса и намаляването на мастната маса е от полза за здравето по много начини. Може да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри здравето на костите.
Вместо да разчитате единствено на кантара, правете седмични измервания на ръцете, бедрата и средната част, за да проследите напредъка си.
6. Постоянно похапвате висококалорични храни
Похапването на здравословна храна може да бъде ефективен начин за предотвратяване на глада между храненията и преяждането.
И все пак, консумацията на твърде много висококалорични кетогенни закуски като ядки, ядково масло, мастни бомби, сирене и сухо месо може да доведе до спиране на загубата на тегло.
Въпреки че тези закуски са здравословни в умерени количества, най-добре е да изберете по-нискокалорични опции, ако имате повече от една лека закуска на ден.
Храни като зеленчуци без скорбяла или протеини могат да ви накарат да се чувствате сити без калории.
Ароматни закуски като пръчици целина и чери домати, потопени в гуакамоле или твърдо сварено яйце с малко нарязани зеленчуци, са интелигентен избор за тези, които следват кетогенна диета.
Плюс това, добавянето на допълнителни зеленчуци без скорбяла към вашата диета добавя доза фибри, която може да ви помогне да поддържате храносмилателната си система редовна, което може да бъде особено полезно за тези, които за първи път преминават към кето диета.
7. Вие сте стресирани и не спите достатъчно
Изследванията показват, че стресът, особено хроничният стрес, и липсата на сън могат да повлияят отрицателно на загубата на тегло.
Когато тялото ви е под стрес, то произвежда излишни количества хормон, наречен кортизол.
Повишените нива на кортизол, известен като хормона на стреса, могат да насърчат тялото ви да съхранява мазнини, особено в областта на корема.
Освен това, тези, които са хронично стресирани, често са лишени от сън, което също е свързано с наддаване на тегло.
Проучванията показват, че липсата на сън влияе отрицателно върху хормоните, регулиращи глада, като лептин и грелин, причинявайки повишен апетит.
8. Не получавате достатъчно физическа активност
Включването на повече физическа активност в начина ви на живот е жизненоважно, когато се опитвате да отслабнете с кетогенна диета.
Освен че стимулира загубата на мазнини, приемането на рутинни упражнения е от полза за здравето по безброй начини.
Например, упражненията намаляват риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, депресия, тревожност и затлъстяване.
Участието във физическа активност не само изгаря калории, но също така помага за изграждането на мускули, което може да даде тласък на метаболизма ви чрез увеличаване на количеството енергия, изгорена в покой.
Заедно с други промени в здравословния начин на живот, кетогенната диета може да бъде ефективен инструмент за отслабване.
Има обаче различни причини, поради които някои хора може да не успеят да видят резултатите, които желаят.
Фъстъченото масло подходящо ли е при кето диета
Яденето на твърде много калории, липсата на активност, хроничният стрес, основните медицински проблеми и неспазването на препоръчаните диапазони на макронутриенти могат да повлияят отрицателно на загубата на тегло.
За да постигнете максимална загуба на тегло при кетогенна диета, осигурете си достатъчно сън, намалете стреса, бъдете по-активни и консумирайте пълноценни, питателни храни с ниско съдържание на въглехидрати, когато е възможно.
