Кокосовото мляко може да осигури основни витамини и хранителни вещества, включително витамин С и желязо. Може също така да съдържа много калории и наситени мазнини.
Кокосовото мляко напоследък стана много популярно.
Това е вкусна алтернатива на кравето мляко, която също може да осигури редица ползи за здравето.
Какво е кокосово мляко
Кокосовото мляко идва от бялата плът на зрели кафяви кокосови орехи, които са плодовете на кокосовото дърво.
Млякото има плътна консистенция и богата, кремообразна текстура.
Тайландската и други кухни от Югоизточна Азия обикновено включват това мляко. Също така е популярен в Хавай, Индия и някои страни от Южна Америка и Карибите.
Кокосовото мляко не трябва да се бърка с кокосовата вода, която се намира естествено в незрелите зелени кокосови орехи.
За разлика от кокосовата вода, млякото не се среща естествено. Вместо това твърдата кокосова плът се смесва с вода, за да се получи кокосово мляко, което е около 50% вода.
За разлика от това кокосовата вода е около 94% вода. Съдържа много по-малко мазнини и много по-малко хранителни вещества от кокосовото мляко.
Как се прави
Кокосовото мляко се класифицира като гъсто или рядко въз основа на консистенцията и количеството, което е обработено.
Плътност: Твърдото кокосово месо се настъргва на ситно и се вари или се вари във вода. След това сместа се прецежда през тензух, за да се получи гъсто кокосово мляко.
Разреждане: След приготвяне на гъсто кокосово мляко, настърганият кокос, останал в тензуха, се задушава във вода. След това процесът на пасиране се повтаря, за да се получи рядко мляко.
В традиционните кухни гъстото кокосово мляко се използва в десерти и гъсти сосове. Рядкото мляко се използва в супи и рядки сосове.
Повечето консерви от кокосово мляко съдържат комбинация от рядко и гъсто мляко. Също така е много лесно да направите свое собствено кокосово мляко у дома, като регулирате гъстотата по ваш вкус.
Ползите на кокосовото мляко за здравето
Хранително съдържание
Кокосовото мляко е висококалорична храна.
Около 93% от калориите му идват от мазнини, включително наситени мазнини, известни като средноверижни триглицериди (MCT).
Млякото също е добър източник на няколко витамини и минерали. Една чаша (240 грама) съдържа:
- Калории: 552
- Мазнини: 57 грама
- Протеин: 5 грама
- Въглехидрати: 13 грама
- Фибри: 5 грама
- Витамин C: 11% от RDI
- Фолат: 10% от RDI
- Желязо: 22% от RDI
- Магнезий: 22% от RDI
- Калий: 18% от RDI
- Мед: 32% от RDI
- Манган: 110% от RDI
- Селен: 21% от RDI
В допълнение, някои експерти смятат, че кокосовото мляко съдържа уникални протеини, които могат да осигурят ползи за здравето. Необходими са обаче повече изследвания.
Ефекти върху теглото и метаболизма
Има някои доказателства, че MCT мазнините в кокосовото мляко могат да помогнат за загуба на тегло, състав на тялото и метаболизъм.
Лауриновата киселина съставлява около 50% от кокосовото масло. Тя може да бъде класифицирана както като дълговерижна мастна киселина, така и като средноверижна, тъй като нейната дължина на веригата и метаболитни ефекти са междинни между двете.
Но кокосовото масло съдържа и 12% истински средноверижни мастни киселини - капринова киселина и каприлова киселина.
За разлика от мазнините с по-дълга верига, МСТ отиват от храносмилателния тракт директно в черния дроб, където се използват за производство на енергия или кетони. Те са по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини.
Изследванията също предполагат, че MCT могат да помогнат за намаляване на апетита и приема на калории в сравнение с други мазнини.
В едно малко проучване мъжете с наднормено тегло, които са консумирали 20 грама MCT масло на закуска, са изяли 272 калории по-малко на обяд от тези, които са консумирали царевично масло.
Нещо повече, MCT могат да увеличат разхода на калории и изгарянето на мазнини – поне временно.
Въпреки това, малките количества МСТ, открити в кокосовото мляко, е малко вероятно да имат значителни ефекти върху телесното тегло или метаболизма.
Няколко контролирани проучвания при хора със затлъстяване и хора със сърдечни заболявания показват, че яденето на кокосово масло намалява обиколката на талията. Но кокосовото масло няма ефект върху телесното тегло.
Нито едно проучване не е изследвало директно как кокосовото мляко влияе върху теглото и метаболизма. Необходими са допълнителни проучвания, преди да могат да бъдат направени каквито и да било твърдения.
Ефекти върху холестерола и здравето на сърцето
Тъй като кокосовото мляко е с толкова високо съдържание на наситени мазнини, хората може да се чудят дали е здравословен избор за сърцето.
Много малко изследвания изследват конкретно кокосовото мляко, но едно проучване предполага, че то може да е от полза за хора с нормални или високи нива на холестерол.
Осемседмично проучване при 60 мъже установи, че кашата от кокосово мляко понижава „лошия“ LDL холестерол повече от кашата от соево мляко. Овесената каша от кокосово мляко също повишава „добрия“ HDL холестерол с 18%, в сравнение със само 3% за соята.
Повечето проучвания на кокосово масло или люспи също откриват подобрения в нивата на „лошия“ LDL холестерол, „добрия“ HDL холестерол и/или триглицеридите.
Въпреки че в някои проучвания нивата на LDL холестерол се повишават в отговор на кокосовата мазнина, HDL също се повишава. Триглицеридите намаляват в сравнение с други мазнини.
Лауриновата киселина, основната мастна киселина в кокосовата мазнина, може да повиши „лошия“ LDL холестерол чрез намаляване на активността на рецепторите, които изчистват LDL от кръвта ви.
Две проучвания върху подобни популации предполагат, че реакцията на холестерола към лауриновата киселина може да варира при отделните хора. Може да зависи и от количеството във вашата диета.
В проучване при здрави жени замяната на 14% от мононенаситените мазнини с лауринова киселина повишава „лошия“ LDL холестерол с около 16%, докато замяната на 4% от тези мазнини с лауринова киселина в друго проучване има много малък ефект върху холестерола.
Други потенциални ползи за здравето
Кокосовото мляко може също:
Намаляване на възпалението: Проучвания при животни установиха, че екстрактът от кокос и кокосовото масло намаляват възпалението и подуването при наранени плъхове и мишки.
Ето кои са най-здравословните алтернативи на млякото
Намаляване на размера на стомашната язва: В едно проучване кокосовото мляко намалява размера на стомашната язва при плъхове с 54% — резултат, сравним с ефекта на лекарство против язва.
Борба с вируси и бактерии: Проучванията в епруветка показват, че лауриновата киселина може да намали нивата на вируси и бактерии, които причиняват инфекции. Това включва тези, които се намират в устата ви.
Имайте предвид, че не всички проучвания са върху ефектите конкретно на кокосовото мляко.
Потенциални странични ефекти
Освен ако не сте алергични към кокосови орехи, млякото е малко вероятно да има неблагоприятни ефекти. В сравнение с алергиите към ядки и фъстъци, алергиите към кокос са сравнително редки.
Въпреки това, някои експерти по храносмилателни разстройства препоръчват хората, които имат непоносимост към FODMAP, да ограничат кокосовото мляко до 1/2 чаша наведнъж.
Много консервирани разновидности също съдържат бисфенол А (BPA), химикал, който може да проникне от обвивките на консервите в храната. BPA е свързан с репродуктивни проблеми и рак в проучвания върху животни и хора.
Трябва да се отбележи, че някои марки използват опаковки без BPA, което се препоръчва, ако решите да консумирате консервирано кокосово мляко.
Кокосовото мляко е вкусна, питателна и универсална храна, която е широко достъпна. Може да се направи лесно и у дома.
Той е пълен с важни хранителни вещества като манган и мед. Включването на умерени количества във вашата диета може да подобри здравето на сърцето ви и да осигури и други ползи.
За да опитате тази вкусна алтернатива на млякото, опитайте да използвате кокосово мляко днес.
