Има няколко лесни и ефективни начина да подпомогнете метаболизма си, много от които включват прости промени в диетата и начина ви на живот.
Вашият метаболизъм е отговорен за превръщането на хранителните вещества от храните, които ядете, в гориво. Това осигурява на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да диша, да се движи, да смила храната, да циркулира кръвта и да възстановява увредените тъкани и клетки.
Думата „метаболизъм“ обаче се използва и за описване на основната ви метаболитна скорост (броят калории, които изгаряте в покой).
Колкото по-висока е скоростта на метаболизма ви, толкова повече калории изгаряте в покой. Много фактори могат да повлияят на метаболизма ви, включително вашата възраст, диета, състав на тялото, пол, размер на тялото, физическа активност, здравословно състояние и всички лекарства, които приемате.
Има няколко базирани на доказателства стратегии, които могат да помогнат за увеличаване на метаболизма ви, за да поддържате управлението на теглото и цялостното здраве.
Хидратация и упражнения: Какво да пием по време на тренировка
Ето 8 лесни начина да увеличите метаболизма си.
1. Яжте много протеини на всяко хранене
Яденето на храна може временно да увеличи метаболизма ви за няколко часа.
Това се нарича термичен ефект на храната (TEF). Причинява се от допълнителните калории, необходими за храносмилането, усвояването и преработването на хранителните вещества в храната ви.
Протеинът причинява най-голямото увеличение на TEF. Диетичните протеини изискват 20-30% от използваемата енергия да бъде изразходвана за метаболизма, в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 0-3% процента за мазнините.
Яденето на повече протеин също може да намали спада в метаболизма, често свързан със загубата на мазнини. Това е така, защото протеинът помага за предотвратяване на загубата на мускули, което е често срещан страничен ефект от диетата.
2. Правете високоинтензивна тренировка
Високоинтензивното интервално обучение (HIIT) включва бързи и много интензивни изблици на активност.
Ако този тип упражнения са безопасни за вас, те могат косвено да помогнат за ускоряване на метаболизма ви. Вашите мускулни клетки ще изгарят енергия в покой, което ви помага да изгаряте мазнини и да изграждате мускули.
Смята се, че този ефект е по-голям за HIIT, отколкото за други видове упражнения.
За да започнете, изберете модалност, като колоездене или бягане, с която вече сте запознати.
3. Вдигайте тежести
Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Изграждането на мускули може да помогне за увеличаване на вашия метаболизъм, за да ви помогне да изгаряте повече калории всеки ден, дори в покой.
Вдигането на тежести също може да ви помогне да запазите мускулите и да противодействате на спада в метаболизма, който може да настъпи по време на загуба на тегло.
4. Изправяйте се повече
Прекаленото седене може да има отрицателно въздействие върху здравето ви, отчасти защото дългите периоди на седене изгарят по-малко калории и могат да доведат до наддаване на тегло.
Въпреки това, стъпването вместо стоенето води до по-големи подобрения за понижаване на систолното кръвно налягане и инсулиновата резистентност.
Ако имате работа на бюро, опитайте да се изправите и да ходите за кратки периоди, за да намалите времето, което прекарвате в седнало положение. Можете също да опитате да ходите на разходки през деня или да инвестирате в стоящо бюро. В проучване от 2020 г. изследователите установиха, че това води до намаляване на инсулина и захарта в кръвта.
5. Пийте зелен чай или чай улонг
Зеленият чай и чаят улонг помагат за превръщането на част от мазнините, съхранявани в тялото ви, в свободни мастни киселини, което може индиректно да увеличи изгарянето на мазнини, когато се комбинира с упражнения.
Кога да пием зелен чай – на гладно или след храна?
Смята се, че може индиректно да помогне за предотвратяване на плато за загуба на тегло поради начина, по който чайовете влияят на микробиома на червата ви, което спомага за подобряване както на начина, по който тялото ви разгражда мазнините за енергия, така и на начина, по който преобразува излишната енергия в мазнини за по-късна употреба.
Някои по-стари изследвания обаче предполагат, че тези чайове не влияят на метаболизма. Следователно техният ефект може да е малък или да се отнася само за някои хора.
6. Яжте пикантни храни
Чушките съдържат капсаицин, съединение, което може да засили вашия метаболизъм.
Въпреки това, много хора не могат да понасят тези подправки в дозите, необходими, за да имат значителен ефект.
7. Осигурете си добър сън
Липсата на сън е свързана със значително увеличаване на вероятността от затлъстяване. Доверен източник
Доказано е също, че влияе на нивата на грелин, хормона на глада, и лептин, хормон, който контролира пълнотата (ситостта).
Това би могло да обясни защо много хора, които са лишени от сън, често се чувстват гладни и може да имат трудности при отслабване или могат да напълнеят.
8. Пийте кафе
Изследванията показват, че кофеинът може да задейства тялото да освобождава невротрансмитери като епинефрин, което помага за регулирането на начина, по който тялото ви обработва мазнините.
Този ефект обаче може да варира в зависимост от няколко фактора. Например едно проучване установи, че кофеинът е по-ефективен за увеличаване на изгарянето на мазнини по време на тренировка при хора с по-малко активен (заседнал) начин на живот в сравнение с тренирани спортисти.
Правенето на малки промени в начина на живот и включването на тези съвети в рутината ви може да помогне за увеличаване на метаболизма ви.
По-високият метаболизъм може да ви помогне да отслабнете и да го задържите, ако това е вашата цел, като същевременно ви дава повече енергия.
