През последните няколко години популярността на млякото без млечни продукти нарасна – помните ли дните, когато единственият човек, който пиеше соево мляко, беше вашият баща с непоносимост към лактоза? Е, благодарение на факта, че много от тях са стабилни за съхранение, те са по-практични от млечните варианти. Но по-хубави ли са? Налични са безкрайни опции и марки за алт-мляко, което затруднява ориентирането в избора на хранителни вещества. Обърнахме се към регистриран диетолог, за да ни помогне да намерим най-здравословната алтернатива на млякото.
Проверете съдържанието на захар
След това вижте количеството захар, което съдържа немлечното мляко. Много опции са пълни със сладки неща и американците вече консумират повече добавена захар от препоръчителното количество от 25 грама за възрастни жени и 38 грама за мъже. Избирайте марки, които съдържат по-малко от 5 грама на порция или още по-добре нула грама захар, така че вашият заместител на млякото да не добавя към дневния ви прием на захар.
Уверете се, че получавате адекватни хранителни вещества
Бъдете наясно с хранителните вещества, от които се отказвате, като замените и млякото с алтернативи. Млякото е богато на протеини и е добър източник на витамин D, калций, рибофлавин и витамин B12. Много алтернативи не съдържат толкова много от тези хранителни вещества. Уверете се, че ядете голямо разнообразие от други храни в диетата си, които съдържат тези хранителни вещества, като месо, риба, яйца, кисело мляко или сирене. Ако не ядете млечни или животински продукти, потърсете високопротеинови млечни продукти като соево и конопено мляко. Също така се уверете, че вашето немлечно мляко е обогатено с калций, витамин D и витамини от група В.
Вредно ли е наистина овесеното мляко?
Изпробвайте различни опции
И накрая, сменете вашето немлечно мляко. Произведени от различни ядки, семена и други растителни храни, минимално преработените млечни алтернативи предлагат разнообразие от хранителни вещества. Например ореховото мляко е отличен източник на омега-3 есенциални мастни киселини, докато лешниковото мляко е богато на витамин Е. Забавлявайте се с разнообразието в млечната пътека без млечни продукти. Като избирате различни сортове мляко всеки път, когато пазарувате, ще сте сигурни, че получавате широка гама от хранителни вещества.
Най-здравословните опции за мляко на растителна основа
Соево мляко
Соята е единствената алтернатива на млякото, призната от Диетичните насоки за американците. Изберете неподсладено соево мляко и ще се възползвате от предимствата на 7 грама протеин и 2 грама фибри при 80 калории на чаша. Соевото мляко е богато на изофлавони, антиоксидант, който се свързва с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, рак на гърдата и остеопороза. Соевият протеин съдържа всички незаменими аминокиселини, необходими за пълноценното хранене и служи като солиден източник на калций, желязо, цинк и витамини от група В.
Конопено мляко
Известно със своя орехов вкус, конопеното мляко е пълно с важни хранителни вещества. Богат е на ненаситени есенциални мастни киселини, омега-3 и омега-6, необходими за изграждането на тъканите и клетъчните мембрани в тялото. Неподсладеното конопено мляко съдържа около 80 калории и 5 грама пълен протеин на чаша. То също така съдържа калций и желязо. Не харесвате вкуса? Опитайте ленено или орехово мляко за алтернативни източници на основни омега-3.
Лошо ли е овесеното мляко? Ето какво мислят диетолозите
Бадемово мляко
Много опции за неподсладено бадемово мляко на пазара обикновено са с по-ниско съдържание на калории (около 30 до 40 калории на чаша), защото се разреждат с вода. Въпреки това, знайте, че това означава, че те не съдържат почти никакъв протеин – само около 1 грам на чаша. Напитката е добър вариант като нискокалорична сметана за кафе, а някои марки са по-плътно опаковани с бадеми и съдържат повече калории, протеини и здравословни мазнини - търсете ги.
Овесено мляко
Според Силвър, овесеното мляко не съдържа холестерол и добавя около 1 грам здравословни за сърцето разтворими фибри на чаша към дневния ви прием. Също така е добър вариант без млечни продукти за хора с алергии към соя и ядки. Недостатъкът е, че овесеното мляко е с по-високо съдържание на захар (около 7 грама на чаша) и калории (около 120 до 160 калории на чаша). Калцият, витамините A, D и B12, открити в много марки овесено мляко, са от обогатени източници. Ако овесените ядки не ви харесват, неподсладеното оризово мляко е алтернатива на зърнено мляко, която е по-нискокалорична.
Кокосово мляко
Кокосовото мляко има богат, кремообразен вкус, но му липсват протеини. Повечето калории в кокосовото мляко идват от наситени мазнини, които трябва да поддържаме на 5 до 6% от дневния си калориен прием на ден. Ако сте фен на кокосовото мляко, потърсете вместо това неподсладено кокосово мляко с ниско съдържание на мазнини в коридорите на супермаркетите. В някои проучвания приемът на кокос се свързва с подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите.
https://www.realsimple.com/food-recipes/recipe-collections-favorites/popular-ingredients/healthiest-milk-alternative
