Няколко прости промени могат да доведат до големи резултати на кантара.
Ако целта ви е била да отслабнете и не сте успели, вината вече може бавно да се прокрадва, особено когато осъзнаете, че лятото е след по-малко от 3 месеца. Но не се притеснявайте: експертът по отслабване Емили Уайзман казва, че със 6 прости промени в начина на живот можете да си осигурите успех и да загубите излишните килограми до юни, а сутрешните навици, които помагат за отслабването, могат да ви помогнат с това.
Направете план – сега!
Още: Какво се случва с тялото ви, когато ядете по един банан всеки ден
„Точно това бих направил, ако исках да отслабна до юни “, казва Уайзман в скорошен видеоклип в TikTok, където тя се представя под името @fitmom.method.
Уайзман, сертифициран треньор по хранене, който е специализиран в подпомагането на майките да отслабнат по реалистичен и устойчив начин, първо препоръчва създаването на план за отслабване.
Може да звучи просто, но тя посочва колко лесно е „да продължаваш да отлагаш понеделник след понеделник“.
В другите си видеа Уайзман се противопоставя на прекалено рестриктивните диети (той не е фен на кето диетата, например) и изчакването на „перфектния“ момент за започване на нова рутина.
Още: Експерт разкрива: 8-те най-важни храни за ефективно отслабване
Направете план за вашите цели.
Така че, след като научите другите й предложения, вашият план може да включва конкретни стъпки, които можете да започнете веднага, като например да се движите поне 30 минути на ден или да замените сладките закуски с нещо по-хранително.
Калориен дефицит
Освен това Уайзман казва, че диетата с калориен дефицит е „съществена“. Просто казано, това означава, че приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Още: Кои пролетни зеленчуци са най-подходящи за диета
„Не можете да отслабнете, ако не сте в калориен дефицит. Точка “, отбелязва тя.
За да направи това по-лесно, тя препоръчва използването на онлайн калкулатор на калории, като TDEE, който ви помага да изчислите общия си дневен разход на енергия („мярка за това колко калории изгаряте на ден“) и колко калории трябва да консумирате.
Яжте достатъчно протеини
Това е особено важно, ако искате да "натрупате мускулна маса и да изглеждате слаби и стегнати ", отбелязва тя. Ако не получавате достатъчно протеин чрез диетата си , тялото ви започва да разгражда мускулите, за да ги компенсира.
Още: С този диетичен десерт с овесени ядки и банан - всеки ще иска да е на диета
Освен това, както обяснява клиниката в Кливланд, протеинът ви помага да се чувствате сити по-дълго и тялото ви използва повече енергия, за да го усвои, което означава, че изгаряте повече калории.
Яжте достатъчно протеини, ако искате да отслабнете
Когато задавате цифрите си за калориен дефицит, Уайзман препоръчва 30 процента от тези калории да идват от протеини.
Силови тренировки
Още: Кои супи са най-подходящи за диета
Протеинът сам по себе си няма да ви даде мечтаното тяло по бански, поради което Уайзман казва, че трябва да включите силови тренировки в плана си за отслабване.
Тя съветва да се отървете от тежестите си от 5 или 10 килограма и да преминете към нещо по-тежко, но ако сте начинаещ, трябва да започнете с по-леки тежести или дори упражнения със собствено тегло. Оттам тя предлага да правите поне три тренировки седмично, всички от които могат да бъдат тренировки за цялото тяло, ако току-що започвате.
„Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините, така че изграждането на мускули чрез силови тренировки може да повиши основния ви метаболизъм“, каза по-рано пред Best Life Елизабет Кацман, FDN, функционален диетолог и основател на Strong Choices.
Добавете още стъпки
Още: Кои плодове са най-подходящи за диета
Уайзман казва, че числа 5 и 6 са „вероятно най-недооценените инструменти за отслабване“. Първият е добавянето на повече стъпки през целия ден.
„Не можете просто да ядете с калориен дефицит и да отидете на фитнес за 30 минути“, а след това да седите цял ден, обяснява тя. — Трябва да се движиш повече.
Не сте сигурни откъде да започнете? Уайзман предлага да проследите текущия брой стъпки, които правите на ден и да добавите още 1000. През следващите седмици и месеци можете да продължите да увеличавате целевия си брой стъпки.
Пийте повече вода.
Още: Чували ли сте за пеганизъм - новата хранителна мода?
Използвайте правилно бутилките.
„Това ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълго, ще помогне на храносмилателната ви система да функционира по-добре, така че ще ходите по-често до тоалетната, кожата ви ще изглежда по-добре “, споделя тя.
Осигурете си достатъчно сън.
„Когато спим, това е времето, когато тялото ни се възстановява“, обяснява Уайзман. „Ако не се възстановим, нямаме достатъчно енергия на следващия ден... Не можем да спортуваме, не можем да вдигаме тежки неща.“
Още: Тайната на стройните французойки: Как да ядете кроасани, без да залепват по тялото ви?
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), възрастните трябва да получават между седем и осем часа „качествен“ (т.е. непрекъснат) сън всяка нощ.
