Просто може да се изненадате от някои от най-добрите храни с високо съдържание на желязо, за да поддържате енергийните си нива през целия ден.
Витамин B4: Малко известен, но ключов за здравето ни - всичко, което трябва да знаете за него
Желязото е основно хранително вещество поради толкова много важни причини - от поддържане на енергийните ни нива през целия ден до транспортиране на кислород в кръвта ни и регулиране на телесната ни температура. За съжаление, ниският прием на желязо е доста често срещан в нашата страна - особено при жените - което може да доведе до желязодефицитна анемия, заболяване на кръвта.
Колко ефективни са хранителните добавки и витамините?
За щастие, не е нужно да хапвате пържола, за да получите най-големия железен удар срещу парите си. Има обаче различни видове желязо. Месото и морските дарове съдържат хемово и нехемово желязо, докато вегетарианските източници съдържат само нехемово желязо. Лиза Валенте, MS, RD и старши редактор по храненето на EatingWell препоръчва съчетаването на храни, богати на желязо, с витамин С. „Нехемовото желязо не се усвоява толкова лесно, така че ако ядете предимно богати на желязо храни на растителна основа, опитайте се да ги ядете с витамин C. Помислете за салата от спанак и цитрусови плодове или за ядене на боб с домати", казва тя.
Още: Ендокринолог: Дефицитът на този витамин поразява щитовидната жлеза
Повечето възрастни жени се нуждаят от 18 mg желязо дневно, докато мъжете се нуждаят само от 8 mg (бременните жени имат повишени нужди от желязо, а жените след менопауза се нуждаят от по-малко). Предотвратяването на недостиг на желязо може да започне с включването на повече растителни протеини, листни зеленчуци и добри въглехидрати в диетата ви – с място за деликатеси като кремообразен черен шоколад и стриди с половин черупка. Изглежда, че получаването на достатъчно желязо ще бъде много по-лесно, отколкото изглежда. Ето осем вкусни храни с повече желязо от една порция говеждо:
Кафе - вдига или сваля желязото в организма
1. Стриди
Стридите са един от най-високите източници на желязо, с 8 mg на порция. Това е 44% от дневната ви препоръка. Стридите са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини, което ги прави чудесна храна за отслабване.
Имате ли дефицит на желязо? Симптоми, за които трябва да внимавате
Те също са с високо съдържание на някои хранителни вещества, които са по-трудни за набавяне като цинк, витамин D, витамин B12 и селен. Стридите също се считат за афродизиак и могат да ви помогнат да се „внесете в настроение“.
Още: Лекар: Дефицитът на калий поразява сърцето
2. Боб
Всички знаем, че бобът е полезен за сърцето ви, но е полезен и за вашето енергийно ниво. Белият боб и фасулът са с високо съдържание на желязо, съответно осем и четири грама на чаша.
Ролята на желязото в организма: Как да се преборите с ниския феритин
Фасулът притежава изключително важна комбинация от фибри и протеини, която ви помага да останете сити до следващото ви хранене. И сякаш това не е достатъчно, за да ги заредите в любимите си рецепти за супа зърнена купа и бурито , бобът също е пълен с калий, магнезий и калций.
3. Черен шоколад
Този вкусен десерт също е пълен с хранителни вещества. Само едно блокче от него съдържа 3,3 mg желязо, заедно със солиден магнезий, фибри и манган. Дори ще получите повече от два грама протеин.
Лекар: Подробна интерпретация на показателите в пълната кръвна картина
Когато търсите тъмен шоколад, не забравяйте да внимавате колко захар е добавена и процента какао в продукта. Стремете се към поне 50% какао в който и бар да изберете – вижте някои от любимите ни марки тук.
4. Спанак
Попай наистина си е бил наумил нещо, когато се заредил с кутии спанак! Това тъмно листно зелено е една от най-добрите суперхрани. Една чаша варен спанак предлага 6 mg от дневната ви препоръка за желязо и е отличен източник на множество други основни хранителни вещества.
Още: Кардиолог: Шкембе чорба - как влияе на холестерола
Спанакът е пълен с фибри, витамини А, С и К, калций, магнезий и около дузина други витамини и минерали. Ако не сте фен на вкуса, опитайте спанак в смути - обещаваме, че дори няма да го усетите.
5. Леща
Лещата е била основна диета за култури по целия свят и тези богати на хранителни вещества бобови растения най-накрая получават част от признанието, което заслужават в САЩ. Само половин чаша варена леща предлага 3 mg желязо – около 20% от дневната ви препоръка — плюс комбинацията протеини и фибри, от която се нуждаем, за да останем сити дълго след края на храненето.
Каква е основната причина за недостиг на желязо?
Лещата също е богата на фолиева киселина, манган, фосфор и калий, което е чудесно допълнение към вашето хранене след тренировка. Обичаме го в супи, къри и салати, но ако не ви харесва вкусът, можете да направите като мразещите спанака и да го добавите и към сутрешното си смути. Повярвайте ни, лещата е чудесно допълнение .
Още: Полезни ли са витамините от група В за черния дроб?
6. Тофу
Ако все още вирете нос към тофу, може да помислите отново. Ресторантите сервират вкусни ястия с тофу, както никога досега, и това е толкова универсален протеин, с който да готвите у дома. Този малък растителен протеин съдържа 3 mg само в половин чаша.
Ето как да вдигнете хемоглобина БЕЗ лекарства
Този протеин на базата на соя също е добър източник на селен, манган, фосфор и както калций, така и магнезий, когато е обогатен.
7. Зърнени храни и овесени ядки
Много храни в нашите магазини за хранителни стоки са обогатени, за да ни помогнат да изпълним нашите хранителни насоки, а зърнените храни са най-добрият избор. Овесените ядки вече са богати на желязо, съдържат около 10% само в половин чаша порция, но това често се удвоява, ако посягате към обогатен продукт.
