14 ефективни начина за понижаване на кръвното ви налягане

Високото кръвно налягане (хипертония) често няма симптоми, но е основен риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Още: Голям празник иде на 27 декември, спазват се редица традиции и обичаи

Още: Защо горещата вода замръзва по-бързо от студената

Отчитане от 120–129 над по-малко от 80 е повишено кръвно налягане. Това означава, че сте изложени на риск от развитие на високо кръвно налягане. Вашият лекар може да препоръча някои съвети за начина на живот за управление на кръвното ви налягане, така че да не стане твърде високо.

Кардиолог: Мед - как влияе на кръвното налягане и триглицеридите

Ето 14 ефективни начина за понижаване на кръвното налягане.

1. Движете се достатъчно

Както аеробните, така и силовите упражнения могат да помогнат за забавяне или контролиране на кръвното налягане и че след тренировка кръвното налягане може да бъде по-ниско до 24 часа след това.

Още: Нова година, ново начало: 4 въпроса, на които трябва да си отговорите сега

Още: Как се образуват цифрите на ЕГН

Редовните упражнения означават, че редовно увеличавате сърдечната си честота и дишането. С времето сърцето ви става по-силно и работи с по-малко усилия. Това поставя по-малко натиск върху артериите и понижава кръвното налягане.

Съветите за повишаване на нивата на активност включват:

• Използване на стълбите
• ходене, вместо шофиране
• извършване на домакинска работа
• градинарство
• каране на колело

2. Управление на теглото

Допълнителното телесно тегло натоварва сърцето и сърдечно-съдовата система. Това може да повиши кръвното налягане.

Ако вашият индекс на телесна маса (ИТМ) е 25 или повече, загубата на 5-10 паунда може да помогне за намаляване на кръвното ви налягане. Освен това може да намали риска от други здравословни проблеми.

Още: Енергията на предишните собственици на апартамента, в който живеете, се прехвърля върху вас

Още: Всички ретроградни планети за 2025 - пълен списък

Трите ключови начина да направите това са:

• движете се повече
• яжте по-малко
• хранете се здравословно

3. Намалете захарта и рафинираните въглехидрати

Ограничаването на захарта и рафинираните въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да понижите кръвното си налягане.

Хората с наднормено тегло или затлъстяване, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, наблюдават спад на диастоличното си кръвно налягане средно с около 5 mm Hg, а систоличното им кръвно налягане с 3 mm Hg след 6 месеца.

4. Повече калий, по-малко сол

Увеличаването на приема на калий и намаляването на солта може да помогне за понижаване на кръвното  налягане.

Високият прием на сол може да увеличи риска от кръвно налягане, докато намаляването на приема на сол го понижава. Експертите не знаят точно защо се случва това, но задържането на вода и възпалението в кръвоносните съдове може да допринесе.

Калият помага на тялото да елиминира солта и облекчава напрежението в кръвоносните съдове.

Храните с високо съдържание на калий включват:

• сушени плодове, като кайсии и сини сливи
• мляко и кисело мляко
• леща и боб
• зеленчуци, като картофи, домати и спанак

Високият прием на калий обаче може да бъде вреден за хора с бъбречно заболяване, така че говорете с Вашия лекар, преди да увеличите приема на калий.

5. Спазване на здравословна за сърцето диета

Националните здравни институти препоръчват DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) като полезен за сърцето вариант.

Диетата DASH набляга на:

• ядене на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
• консумация на млечни продукти с ниско или нулево съдържание на мазнини
• ядене на риба, птиче месо, боб, ядки и растителни масла
• ограничаване на храни с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари

6. Ограничете преработените храни

Преработените храни често са с високо съдържание на сол, добавена захар и нездравословни мазнини. Те могат да доведат до наддаване на тегло. Всички тези фактори могат да допринесат за високо кръвно налягане.

Примерите включват:

• преработени меса
• много бързи или пържени храни
• преработени закуски

Храните с етикет с ниско съдържание на мазнини може да имат високо съдържание на сол и захар, за да компенсират загубата на мазнини. Мазнините са това, което придава вкус на храната и ви кара да се чувствате сити.

Яденето на по-малко преработена храна ще ви помогне да ядете по-малко сол, по-малко захар и по-малко рафинирани въглехидрати. Всичко това може да доведе до понижаване на кръвното налягане.

7. Откажете или избягвайте пушенето

Пушенето може да повлияе на цялостното ви здраве, включително кръвното ви налягане.

В дългосрочен план химикалите в тютюна могат да повишат кръвното ви налягане чрез:

• уврежда стените на кръвоносните  съдове
• причинявайки възпаление
• стесняване на артериите ви

Химикалите в тютюна могат да повлияят на кръвоносните ви съдове, дори ако сте около пасивно пушене.

8. Контрол на стреса

Намирането на начини за справяне със стреса е важно за здравето и кръвното ви налягане.

Начините за облекчаване на стреса зависят от индивида, но могат да включват:

• практикуване на дълбоко дишане
• разхождайки се
• четене на книга
• слушане на музика
• медитация

9. Яжте малко черен шоколад

Тъмният шоколад обикновено съдържа 70–85% какао от доверен източник.

Какаото съдържа флавоноиди, антиоксидант, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Тези флавоноиди могат да помогнат за разширяване или разширяване на вашите кръвоносни съдове.

Започнете деня с този чай - регулира високо кръвно налягане и атеросклерозата

10. Осигурете си качествен сън

Лишаването от сън може да увеличи риска от високо кръвно налягане.

Една от причините може да е, че кръвното ви налягане обикновено се понижава, когато спите. Ако не спите добре, може да не преживеете тази фаза.

Съвети за добър сън включват доверен източник:

установяване на редовен график за сън

упражнения през деня, но не твърде близо до времето за лягане

спане в хладна, затъмнена стая

оставяне на устройства извън спалното помещение

да не ядете или пиете кофеин или алкохол твърде близо до времето за лягане

11. Яжте здравословни храни с високо съдържание на протеини

Това е вярно, независимо дали протеинът е на животинска или растителна основа.

Храните с високо съдържание на протеини включват:

• риба, като сьомга или консервирана риба тон във вода
• яйца
• домашни птици, като пилешки гърди
• постно говеждо месо
• боб и бобови растения, като боб и леща
• ядки или ядково масло, като фъстъчено масло
• нахут
• нискомаслено сирене и други млечни продукти

Всеки, който обмисля да премине към диета с високо съдържание на протеини, трябва първо да говори с лекар, тъй като тя може да не е подходяща за всеки. Също така е важно да балансирате различните видове протеини и да балансирате протеиновите храни с други продукти.

12. Ограничете приема на алкохол

Една стандартна напитка съдържа около 14 грама алкохол.

Напитката е:

една бира

1 чаша  вино

13. Прегледайте приема на кофеин

Хората, които обикновено консумират 1–3 чаши кафе на ден, е малко вероятно да изпитат повишаване на кръвното налягане.

Въпреки това кръвното ви налягане може да се повиши, ако консумирате много кафе или дори малко количество, когато не сте свикнали с него.

Обратно, енергийните напитки с високо съдържание на кофеин могат да повишат кръвното налягане, а с това и риска от сърдечно-съдови проблеми. Експертите не насърчават консумацията на енергийни напитки, особено сред непълнолетни със съществуващи здравословни проблеми.

Ако установите, че кофеинът влияе на това как се чувствате, може да искате да опитате безкофеиново кафе.

14. Пийте вода

Някои изследвания сочат, че пиенето на 550 милилитра (ml) вода в рамките на 2 часа след събуждане и още 550 ml 2 часа преди лягане може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Необходими са обаче още изследвания.

Водата може да подобри цялостното здраве и може да има много други ползи.

Как бързо да свалим виското кръвно налягане само за няколко минути

Тествайте следните няколко метода за незабвен и надежден резултат:

Вземете топла вана или душ

Останете под душа или във ваната за поне около 15 минути и се насладете на топлата вода. Това също може да помогне за намаляване на мускулното напрежение. Тук обаче трябва да отбележим нещо важно: въпреки че горещият душ може временно да понижи кръвното налягане, той може да не е подходящ за хора с неконтролирана или колеблива хипертония, както и със съдови проблеми. Рязкото намаляване на кръвното налягане може да причини замайване и да увеличи риска от припадък. Затова, ако страдате от високо кръвно налягане, е препоръчително да бъдете внимателни с топлинната терапия.

Дихателни упражнения

Поемете си дълбоко въздух, задръжте дъха си за около две секунди, след което бавно издишайте. Направете пауза за няколко минути и повторете. Допълнителен благоприятен ефект имат дихателните упражнения, ако сме легнали.

Изпийте голяма чаша вода

Дехидратацията води до високо кръвно налягане. Старайте се да пиете достатъчно вода през деня, за да увеличите напрежението във важните кръвоносни съдове. В никакъв случай не допускайте да оставате дехидратирани.

Раздвижете се

Излезте за кратка разходка или направете няколко минути леки упражнения и разтягания, те определено могат да свалят кръвното налягане. Заедно с това може да намалят стреса и тревогата, което ще се отрази благоприятно на цялото тяло.

Хапнете черен шоколад

Тъмният шоколад съдържа флавоноиди, за които е доказано, че понижават кръвното налягане при умерено потребление. Може вкусът му да е най-любимият, тъй като без мляко и подсладител, черният шоколад има доста по-силен и остър вкус, но за целта ни да свалим виското кръвно налягане си заслужава „жертвата“.

Излезте на слънце

Има голяма връзка между излагане на слънчева светлина и кръвното налягане. Проучване установява, че 30 минути излагане на UVA лъчи намалява кръвното налягане средно с 4,90 mmHg.

Високото кръвно налягане увеличава риска от редица здравословни състояния. Хората често могат да го предотвратят или да го управляват у дома чрез упражнения, избор на диета, управление на стреса и други стратегии.

Високото кръвно налягане е сериозно състояние, което може да причини дълготрайно увреждане на сърцето и кръвоносните съдове с течение на времето.

Няколко домашни средства могат да ви помогнат да управлявате високото кръвно налягане, включително намаляване на приема на натрий, поддържане на активност, намаляване на нивата на стрес и ограничаване на приема на алкохол.

Ако сте получили диагноза високо кръвно налягане, не забравяйте да работите със здравен специалист, за да разработите план за лечение въз основа на вашите нужди.