Телата ни разчитат на различни хранителни вещества, за да поддържат естествения процес на стареене. Някои хранителни вещества могат да помогнат за забавяне на признаците на стареене, като например насърчаване на здрава кожа.
Важно е да се отбележи, че яденето на определени храни няма да ви накара да изглеждате забележимо по-млади и че храненето е само един аспект на доброто стареене.
И все пак, добавянето на богати на хранителни вещества храни към вашата диета може да ви помогне да изглеждате и да се чувствате по най-добрия начин, когато остареете. Като цяло, опитайте се да ядете:
- здравословни източници на протеини
- здравословни мазнини
- храни, които са богати на антиоксиданти
Ето 10 питателни храни, които поддържат здравословното стареене.
1. Екстра върджин зехтин
Зехтинът екстра върджин е едно от най-здравословните масла на земята. Той е богат на здравословни мазнини и антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и окислителните увреждания, причинени от дисбаланс на свободните радикали в тялото.
Диета, богата на зехтин, е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания, включително:
- сърдечно заболяване
- диабет тип 2
- метаболитен синдром
Зехтинът екстра върджин също има високо съдържание на антиоксиданти, като токофероли и бета каротин, както и фенолни съединения, които също имат противовъзпалителни свойства .
В идеалния случай изберете студено пресован зехтин екстра върджин, тъй като е с по-високо съдържание на антиоксиданти и е по-малко обработен от маслата, извлечени с други методи. Опитайте да го добавите към салата или дип.
2. Зелен чай
Зеленият чай е с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата със свободните радикали в тялото.
Свободните радикали са нестабилни молекули, създадени като страничен продукт от нормалното функциониране на клетките. Те могат също да се образуват в отговор на стресори от външната среда, като ултравиолетова (UV) светлина или тютюнев дим. Свободните радикали могат да увредят вашите клетки, ако присъстват във високи нива.
Това е мястото, където идват антиоксидантите. Тези молекули стабилизират свободните радикали, така че да не могат да причинят щети. Обикновено получавате антиоксиданти чрез диетата си - например от зелен чай.
Зеленият чай е с особено високо съдържание на антиоксиданти, наречени полифеноли. По-конкретно, той е с високо съдържание на епигалокатехин галат (EGCG), катехини и галова киселина.
Те могат да намалят риска от:
- сърдечно заболяване
- неврологичен спад
- преждевременно стареене
- други хронични заболявания
Полифенолите, открити в зеления чай, могат да помогнат за намаляване на външното стареене на кожата – от стресови фактори на околната среда като слънцето и замърсяването – чрез изчистване на свободните радикали, преди да увредят кожата.
Всъщност много продукти за грижа за кожата съдържат екстракт от зелен чай заради неговите антиоксидантни свойства и свойства против стареене. Необходими са обаче повече изследвания, преди продуктите със зелен чай да бъдат препоръчани за намаляване на стареенето на кожата.
3. Мазни риби
Мазната риба е изключително питателна храна, която може да насърчи здравата кожа.
Неговите дълговерижни омега-3 мазнини са полезни срещу сърдечни заболявания, възпаления и много други проблеми .
Освен това изследванията показват, че омега-3 мастните киселини са свързани със силна кожна бариера и могат да помогнат за намаляване на възпалението, което уврежда кожата.
Сьомгата, един от най-популярните видове мазна риба, има допълнителни аспекти, които могат да помогнат за поддържането на здравето на кожата ви.
Първо, той съдържа каротеноиден антиоксидант, наречен астаксантин, който е отговорен за розовия цвят на сьомгата.
В едно проучване хора с увредена от слънцето кожа са консумирали комбинация от астаксантин и колаген в продължение на 12 часа.
В резултат на това те са имали значителни подобрения в еластичността и хидратацията на кожата. Въпреки това, докато тези резултати изглеждат положителни, не е известно дали ефектите се дължат на астаксантин, колаген или и двете.
4. Черен шоколад или какао
Тъмният шоколад е богат източник на полифеноли, които действат като антиоксиданти в организма.
По-специално, той съдържа флаваноли, които са свързани с множество ползи за здравето, като например по-нисък риск от:
- сърдечно заболяване
- диабет тип 2
- когнитивен спад
Освен това се смята, че диета, богата на флаваноли и други антиоксиданти, може да помогне за защита на кожата от увреждане от слънцето и да помогне за забавяне на стареенето на кожата.
5. Зеленчуци
Повечето зеленчуци са изключително богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории.
Те съдържат антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, катаракта и някои видове рак.
Много зеленчуци също са с високо съдържание на каротеноиди, като бета каротин и ликопен. Някои изследвания показват, че диета с високо съдържание на каротеноиди може да предпази кожата от слънчевите ултравиолетови лъчи, които са основната причина за преждевременното стареене на кожата.
Някои от най-добрите източници на бета каротин са:
- моркови
- тиква
- сладки картофи
Много зеленчуци също са богати на витамин С, който е мощен антиоксидант. Витамин С също играе решаваща роля в производството на колаген. Колагенът е ключов градивен елемент на кожата, но производството му започва да намалява след 25-годишна възраст.
Лекар: Това е най-добрата мазнина за гответе за хора с висок холестерол
Зеленчуците с най-високо съдържание на витамин С включват листни зеленчуци, чушки, домати и броколи.
6. Ленено семе
Лененото семе предлага впечатляващи ползи за здравето.
Те съдържат лигнани, които са вид полифенол, който има антиоксидантни ефекти и може да намали риска от развитие на хронично заболяване, като сърдечни заболявания и рак на гърдата .
Те също са чудесен източник на омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA). Консумирането на диета, богата на омега-3 мазнини, помага за поддържането на здрава кожна мембрана, като помага на кожата ви да остане хидратирана и плътна.
7. Нар
Както повечето плодове, наровете са пълни със здравословни хранителни вещества.
Те са с високо съдържание на фибри, калий и витамин К, които помагат за поддържането на здраво сърце. Те също са богати на антиоксиданти, като флавоноли, танини, фенолни киселини и лигнани.
Тези антиоксиданти също помагат за защитата на съществуващия колаген в кожата и насърчават кожата да произвежда нов колаген.
8. Авокадо
Авокадото е богато на полезни за сърцето мазнини, фибри и няколко витамини и минерали, които са от съществено значение за здравето.
Високото им съдържание на мононенаситени мазнини може да спомогне за насърчаване на здрава кожа чрез поддържане на здрава кожна мембрана, докато високото им съдържание на антиоксиданти може да се бори със свободните радикали, които увреждат и състаряват кожата.
9. Домати
Доматите осигуряват много впечатляващи ползи за здравето, някои от които могат да бъдат приписани на високото им съдържание на ликопен.
Ликопенът е вид каротеноид, който придава червения цвят на доматите. Освен това действа като антиоксидант, за да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания.
Проучвания върху проби от човешка кожа показват, че ликопенът може също да осигури малко количество защита от вредните слънчеви лъчи. Тази защита обаче е значително по-ниска от използването на слънцезащитни продукти.
10. Колагенови пептиди
Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото. По-специално, той се намира в големи количества в кожата и ставите.
С напредване на възрастта тялото ни започва да разгражда колагена и да го произвежда по-малко ефективно. Това може да доведе до постепенни признаци на стареене на кожата, като бръчки и отпусната кожа.
Лекар: Тази храна понижава холестерола - яжте я всеки ден
Въпреки че този процес е неизбежен и естествена част от стареенето, консумацията на храни, които подпомагат синтеза на колаген, може да ви помогне да запазите кожата си здрава за по-дълго време. Те включват богати на протеини храни и витамин С.
В крайна сметка изглежда, че консумацията на диета, богата на протеини, е от ключово значение за здравата кожа. Съсредоточете се върху диета, богата на протеини и след това вземете колагенова добавка, ако искате да увеличите допълнително приема си.
Здравословните храни, богати на протеини, които трябва да консумирате редовно, включват:
- пиле
- тофу
- риба
- яйца
Много проучвания при хора показват, че консумацията на хидролизирани колагенови пептиди подобрява хидратацията, еластичността и стегнатостта на кожата. Ограниченията в проучванията обаче изискват повече изследвания.
Храните, които ядете, могат да играят роля за здравето на кожата ви, включително за това как кожата ви се променя с напредване на възрастта.
По-специално, храни с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти са свързани с най-много ползи за кожата.
Наред с яденето на питателна диета, пълна с цели, растителни храни, помислете за защита на кожата си с други навици, като носене на слънцезащитен крем, избягване на пушене, поддържане на физическа активност и използване на подходящи продукти за грижа за кожата.
