Всички го знаем: яденето на плодове и зеленчуци е полезно за нашето здраве. Но колко точно е достатъчно? Световната здравна организация (СЗО) казва, че за да намалим риска от сериозни здравословни състояния като сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и няколко вида рак, трябва да ядем поне 400 грама на ден (една ябълка тежи 150 грама).
4 златни сутрешни навика на столетниците
Плодовете и зеленчуците съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества, които поддържат мозъците и телата ни във върхова форма. Въпреки това може да се окаже, че един клас хранителни вещества, известни като полифеноли – най-популярната модна дума за храненето на 2025 г. – е от особена стойност.
Скритите причини, поради които плодовете и зеленчуците са жизненоважни за нашето здраве
Още: Да доживееш до 124 години - китайка споделя тайните на дълголетието
Когато говорим за ползите за здравето от плодовете и зеленчуците, често се фокусираме върху факта, че те са пълноценни храни, богати на хранителни вещества. Това означава, че те са пълни с витамини и минерали – от съществено значение за поддържане на нормалните функции в телата ни – без да са с високо съдържание на калории, мазнини, сол или захар.
Теоретично можем да си набавим всички витамини и минерали, от които се нуждаем, без да ядем много плодове или зеленчуци, ако има такива. И въпреки че същото може да се каже за хранителните добавки и продуктите за заместители на хранене, те не са естествени цели храни. Това означава, че им липсва един важен елемент, който ни дава огромни ползи за здравето: фитонутриенти.
Фитонутриентите са естествени съединения, намиращи се в растенията, които им придават техните цветове и вкусове и ги предпазват от стреса на околната среда, вредители и болести. Те също играят ключова роля в насърчаването на човешкото здраве.
Има хиляди различни фитонутриенти, които могат да бъдат групирани в основни класове въз основа на тяхната химична структура. Те включват каротеноиди (които придават на плодовете и зеленчуците техните червени, оранжеви и жълти цветове) и глюкозинолати (намиращи се в кръстоцветни зеленчуци като броколи и зеле).
Още: Това е хлябът, който консумират столетниците
Най-разпространеният и добре проучен клас фитонутриенти обаче са полифенолите. Повече от 8000 от тези уникални съединения са идентифицирани в растенията. Храни като маслини, сливи, лешници и чай съдържат високи нива на полифеноли.
Как полифенолите променят тялото ви
Полифенолите са наречени заради тяхната химическа структура: „поли“ означава много, а „фенолите“ показват, че съдържат фенолни групи. Това са пръстеновидни структури, съставени от въглеродни, водородни и кислородни атоми.
Именно тези уникални структури играят решаваща роля в биологичните причини за ползите за здравето от полифенолите, включително техните антиоксидантни, антимикробни и противовъзпалителни ефекти.
Още: За първи път бивш президент на САЩ стана столетник. Ето кой е той
Антиоксидантните полифеноли предпазват тялото от увреждане, причинено от свободните радикали и реактивните кислородни видове (ROS) – молекули, произведени по време на метаболизма и реакциите на стрес. Те могат да се образуват и поради фактори на околната среда като замърсяване, слънчева светлина и токсини като цигарен дим.
Свободните радикали и ROS могат да причинят увреждане на вашите клетки, протеини и ДНК . Те могат да допринесат за процеса на стареене и развитието на сърдечни заболявания, рак и невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон. За щастие е доказано, че полифенолите ги неутрализират.
Възпалението може да играе ключова роля в заздравяването на рани и изчистването на инфекцията, но неконтролираното, хронично възпаление може да увеличи риска от здравословни проблеми като артрит и сърдечно-съдови заболявания. Полифенолите също могат да помогнат с това чрез инхибиране на участващите ензими.
Полифенолите могат също така да предпазват от вредни бактерии, вируси и гъбички, които могат да предизвикат възпаление и заболяване, ако не бъдат контролирани. Те постигат това, като взаимодействат с клетъчните мембрани, нарушават тяхната структура и функция и в крайна сметка спират растежа им или ги унищожават напълно.
Още: Рекорден брой столетници в Япония
Как да получите най-много полифеноли
Добрата новина е, че всички плодове и зеленчуци съдържат полифеноли. Няма само една конкретна полифенолна суперхрана. Всъщност е по-добре да ядете разнообразие от цветни плодове и зеленчуци в диетата си – различните цветове често показват храни, съдържащи различни видове полифеноли.
Яденето на различни полифеноли е важно, тъй като различните видове имат уникални структури и осигуряват различни специфични ползи за здравето. Това означава, че няколко полифенола могат да действат един с друг, за да засилят въздействието си. Така че, яденето на възможно най-разнообразна гама ще ви помогне да увеличите потенциалните им предимства за цялостното ви здраве.
Още: Това е "златната" кръвна група, хората с нея живеят най-дълго
Екстрактите и добавките могат да бъдат полезен начин да се направят ценни продукти от пропилените части на плодовете и зеленчуците. Въпреки това, приемането на полифеноли в много концентрирани количества може да има контраинтуитивни въздействия, включително да действа по начин, който в някои случаи уврежда тялото.
