Учените като цяло смятаха, че умственият ни потенциал достига своя връх в началото на 20-те години, а след средната възраст започва постепенно да намалява. Добрата новина е, че въпреки че рискът от влошаване на когнитивните способности и невродегенеративни заболявания се увеличава с напредването на възрастта, не сме безсилни. Възприемането на определени здравословни навици за мозъка ви може да окаже огромно влияние, като забави някои от тези ефекти.
Ето какво можете да предприемете, за да запазите умствената си острота с напредването на възрастта.
1. Редовни упражнения
Що се отнася до здравословните навици за мозъка, експертите твърдят, че поддържането на рутинни упражнения е от решаващо значение. Една от причините за тази връзка е, че физическата активност може да повиши нивата на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF) - протеин, който играе решаваща роля в обучението и паметта. Физическите упражнения също така подобряват притока на кръв и доставката на кислород в мозъка и насърчават растежа на нови неврони. Този увеличен кръвен поток и снабдяване с кислород могат да подобрят мозъчната функция, като осигурят на мозъка необходимите хранителни вещества за оптимално функциониране.
Редовните физически упражнения увеличават производството на антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и оксидативния стрес - два фактора, за които е известно, че вредят на здравето на мозъка и са свързани с различни невродегенеративни заболявания.
Упражненията са полезни и за мозъка, тъй като могат да помогнат за намаляване на тревожността, да се борят с негативните ефекти на стреса и да увеличат невропластичността - способността на мозъка да се променя и адаптира към нови преживявания.
Препоръчва се да се стремите към поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, както и две силови тренировки седмично.
Още: Тази закуска за 5 минути забавя стареенето на мозъка
2. Адекватен сън
В един или друг момент вероятно сте усещали психическите последици от лошия сън - от ниска енергия до затруднена концентрация. Но експертите твърдят, че когато не успявате да си осигурите достатъчно сън, това може да има още по-обезпокоителни последици за мозъка ви.
Качественият сън е важен за консолидирането на паметта, когнитивните функции и цялостното здраве на мозъка. Доказано е, че сънят подобрява работата на паметта, особено при задачи, които изискват сложни когнитивни процеси, като например решаване на проблеми, вземане на решения и творчество.
Мозъкът консолидира и организира спомените от събитията през деня по време на сън, което е от решаващо значение за ученето и формирането на дългосрочна памет.
Не само това, но мозъкът преминава през важен процес по време на сън, който помага за изчистването на отпадъчните продукти и токсините, които се натрупват в мозъка по време на бодърстване.
Още: Учени установиха основните фактори за мозъчната атрофия
Този процес позволява на мозъка ефективно да отстранява вредните вещества, включително бета-амилоидните плаки, които се свързват с болестта на Алцхаймер. Лошото качество или недостатъчният сън могат да нарушат този важен процес на детоксикация на мозъка, което води до натрупване на токсични вещества, които с течение на времето могат да се отразят негативно върху здравето на мозъка.
Стремете се да спите от седем до девет часа на нощ и да поддържате постоянен график с едно и също време за лягане и събуждане за по-качествен сън.
3. Балансирана диета, богата на антиоксиданти и омега-3 мастни киселини
Вече знаете, че това, което ядете, може да повлияе на здравето на сърцето, кожата и метаболизма ви - така че не е чудно, че то влияе и на мозъка ви.
Още: 6-те най-важни витамина и минерала за силен и здрав мозък
Консумирането на храни, богата на фибри, пълнозърнести и ферментирали храни, и избягването на прекомерния прием на добавени захари и преработени храни, може да насърчи здравословна чревна микрофлора, което от своя страна може да подпомогне здравето на мозъка. Идеалната диета за здравето на мозъка е богата на:
- Антиоксиданти: Тези естествени вещества се съдържат в много зеленчуци и плодове, особено в горските плодове
- Омега-3 мастни киселини: Тези здравословни мазнини се съдържат предимно в мазните риби като сьомга и херинга, както и в ядките и семената.
- Витамини и минерали от група В: Те играят роля в синтеза на невротрансмитери и когнитивната функция, а минералите като магнезий, цинк и желязо участват в нервната сигнализация и мозъчния метаболизъм. Витамините от група В се съдържат в яйцата, говеждото и птичето месо и бобовите растения, а черупчестите организми, бобът, древните зърнени храни и тъмнозелените листни зеленчуци са богати на минерали храни.
Тези хранителни вещества намаляват възпалението и оксидативния стрес, които могат да доведат до невродегенерация. Обратно, диетата с високо съдържание на наситени мазнини и рафинирани захари се свързва с повишен риск от влошаване на когнитивните способности и деменция.
4. Осъзнатост за справяне със стреса
Още: Как кръвната захар влияе на мозъка?
Хроничният стрес и тревожността могат да причинят структурни увреждания и нарушено функциониране на мозъка, което увеличава риска от развитие на някои невропсихиатрични разстройства - включително деменция.
Един от най-добрите навици за мозъка ви включва възприемането на техники за управление на стреса и релаксация в ежедневието ви. По-конкретно, практики за осъзнатост, независимо дали те включва медитация, йога или дихателни упражнения.
5. Умствено стимулиращи дейности
Не подценявайте ползите за мозъка от реденето на пъзели, играта на шах или изучаването на нов език или музикален инструмент. Тези видове умствено стимулиращи дейности служат като отлични навици за мозъка ви, защото ангажират редица когнитивни процеси като внимание, концентрация и обработка на информация.
Ангажирането с дейности, които предизвикват мозъка, може да изгради когнитивен резерв. Когнитивният резерв се отнася до способността на мозъка да се справя с промените, свързани с възрастта, или с мозъчните увреждания, без да показва значителен когнитивен спад. Умствената стимулация може също така да подобри невропластичността, като насърчава образуването на нови връзки между мозъчните клетки и укрепва съществуващите. Това може да доведе до подобряване на когнитивните функции, паметта и способността за учене.
Още: Този зеленчук е ключов за здравето на мозъка, особено за хора в напреднала възраст
