Знаете старата поговорка: „Една ябълка на ден държи доктора далеч“. Оказва се, че в това има повече истина, отколкото си мислите. Проучванията показват, че ябълките имат мощни ползи за здравето, особено когато става въпрос за борба с хронични заболявания, които убиват милиони хора всяка година. Компонентите, открити в ябълките, са толкова мощни, че проучване от 2022 г. в Antioxidants показва, че изследователите търсят начини да включат ябълки в продукти за здравеопазване за превенция и лечение на заболявания, причинени от възпаление.
Наистина ли ябълките с кората са по-полезни?
Ето няколко причини, поради които яденето на повече ябълки може да ви помогне да сте здрави, заедно с някои вкусни за ябълки начини да ги добавите към ястията си.
Хранителната стойност на ябълките
Хранителната стойност варира леко между различните сортове ябълки, но не толкова много. Ето разбивката на хранителните стойности за една средна ябълка, според USDA .
95 калории
Още: Сланина: Най-ефикасният начин да си набавите витамин D през зимата
0 g протеин
0 г мазнини
25 г въглехидрати
Още: Ще се изненадате: Кафе - вдига или сваля кръвното налягане
4 g фибри
8 мг витамин С
98 IU витамин А
Още: 10 храни, които са задължителни за женското здраве
195 mg калий
Ябълките имат високо съдържание на вода – те са около 85% вода – и са богати на фибри (една средна ябълка съдържа 4 грама или около 16% от дневната ви стойност), две неща, от които се нуждаете, за да се чувствате сити. Ябълките имат още едно предимство за пълнота: отнемат време за ядене. Храните, които можете да изядете бързо, обикновено ви оставят гладни, така че в крайна сметка ядете повече.
Ябълките също имат нисък гликемичен индекс, което означава, че нивата на кръвната ви захар не се повишават, когато ги ядете. Така че, докато розовият Red Delicious или слънчевият Honeycrisp може да има невероятно сладък вкус, тялото ви е в състояние да преработи захарта по управляем начин.
И тъй като ябълките са едновременно сладки и засищащи, хапването на една ябълка може да бъде интелигентен начин да се отговори на апетита. Просто не забравяйте да ядете целия плод, кората и всичко останало, тъй като кората също съдържа фибри и хранителни вещества. Всъщност проучване от 2022 г. в Foods показа, че кората на ябълките Fuji допринася за 41% от общото съдържание на флавоноиди в ябълката и 31% от фенолното съдържание на цялата ябълка (флавоноидите и фенолите имат антиоксидантни свойства).
Още: Ябълки - как влияят на кръвната захар и подходящи ли са за диабетици
Защитават сърцето ви
Множество проучвания показват, че ябълките са полезни за вашия тикер по много начини. В голям преглед от 2020 г. в Critical Reviews in Food Science and Nutrition , изследователите прегледаха 16 проучвания, които разглеждаха консумацията на ябълки и риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Те открили, че консумацията на цели ябълки е свързана с намален риск от смърт от ССЗ, исхемична болест на сърцето, инсулт, тежка калцификация на коремната аорта, както и смърт от каквото и да било.
Старите домакини съхраняват ябълките в хладилник, ето защо
По-конкретно, тези изследователи установиха, че консумацията на цели ябълки намалява общия холестерол, LDL холестерола („лошия“ холестерол), систолното кръвно налягане, пулсовото налягане и плазмените възпалителни цитокини. От своя страна консумацията на ябълки може да повиши HDL холестерола, полезната форма на холестерола. Тези изследователи заявяват, че тези открития се основават на 100 g до 150 g консумация на ябълки на ден, което е около две средно големи ябълки.
Подобряват здравето на мозъка
Още: 8 полезни растителни храни, които съдържат пектин и имат противовъзпалителни свойства
В проучване от 2018 г., публикувано в Nutrients , шведски изследователи, проследяващи 2000 души в продължение на шест години, установиха, че тези, които се придържат към диета, наречена Nordic Prudent Dietary Pattern (NPDP), имат по-добра когнитивна функция от хората, които ядат повече мазни, преработени храни. Наред с други неща, NPDP призовава за ядене на много некореноплодни зеленчуци, плюс круши, праскови и - познахте - ябълки.
В проучване от 2022 г. в Изследванията и терапията на Алцхаймер , по-възрастните хора, които са следвали диетата MIND – смесица от средиземноморската диета и диетата DASH, като и двете подчертават яденето на пресни плодове и зеленчуци – са имали по-малък риск от развитие на деменция. Експертите посочват, че са необходими повече изследвания, но резултатите изглеждат обещаващи.
Още: Новак Джокович започва всяка сутрин с тази напитка: Истинска бомба за имунитета
Разглеждайки по-конкретно компонентите в храни като ябълки, чай и горски плодове, изследване от 2020 г. в The American Journal of Clinical Nutrition установи, че хората с нисък прием на храни с високи нива на подобни на антиоксиданти компоненти имат по-високи нива на болестта на Алцхаймер (AD) и Алцхаймер заболяване и свързани с него деменции (ADRD). По-конкретно, ниският прием на компоненти, наречени флавоноидни полимери, намерени в ябълки, круши и чай, се свързва с два пъти по-висок риск от развитие на ADRD. Подобни резултати бяха открити по отношение на AD.
Може да ви помогне да отслабнете
Още: Кекс с банани и ябълки от тефтера на баба
Една средна ябълка може да ви помогне да се наситите с под 100 калории, така че не е изненада, че ябълките могат да помогнат при загуба на тегло . Преглед от 2018 г. в Journal of the American College of Nutrition показва много връзки между консумацията на ябълки и загубата на тегло.
Още: Зелени или червени ябълки - кои са по-полезни
Съединенията в ябълките също помагат за храненето на здрави чревни бактерии, като потенциално намаляват риска от някои проблеми, свързани със затлъстяването. Доказано е, че пребиотиците в ябълките подхранват добрите чревни бактерии. Например, лабораторно проучване от 2021 г., публикувано в Agriculture, разглежда дали компонентите в корите на ябълките (както и корите от банани и манго) могат да действат като пребиотици. Резултатите показват, че всички тези пилинги увеличават някои видове полезни чревни бактерии, като осигуряват храна за тях.
Намаляват риска от диабет тип 2
Мета-анализ от 2019 г., публикуван в Current Developments in Nutrition , който включва общо 339 383 участници в няколко проучвания, предполага, че редовното ядене на ябълки, круши или комбинация от двете може да намали риска от развитие на диабет тип 2.
Още: Кекс с банани и ябълки от тефтера на баба
Интересно проучване от 2022 г. в Foods предполага, че яденето на ябълка преди хранене може да понижи постпрандиалните (след хранене) нива на кръвната захар при хора с нарушен глюкозен толеранс (предиабет). А преглед от 2017 г. в Food & Function предполага, че яденето на ябълки и круши може да намали риска от развитие на диабет тип 2 с 18%. Дори яденето само на една ябълка или круша на седмица намалява риска с 3%.
Систематичен преглед от 2021 г. в BMJ Nutrition Prevention & Health също предполага, че високият прием на ябълки и други плодове (включително круши, боровинки, грейпфрут и грозде) е свързан с около 7% намален риск от диабет тип 2.
По колко ябълки може да ядете на ден?
Борят се с рака
Включването на ябълки във вашата диета е свързано с по-нисък риск от няколко вида рак. Например преглед от 2021 г. в Nutrients разглежда проучвания, които установяват, че консумацията на ябълки изглежда е свързана с намален риск от рак на белия дроб, пикочния мехур, гърдата, панкреаса, колоректален рак, фаринкса, хранопровода, яйчниците, бъбреците и простатата. Това е много защита в този един плод!
Още: Зелени или червени ябълки - кои са по-полезни
В допълнение към предотвратяването на рак, изследователите твърдят, че фитохимикалите в ябълките също могат да помогнат за забавяне на прогресията на рака. Просто се уверете, че ядете целия плод и не изхвърляте кората – там се намират много от антиоксидантите, борещи се с рака.
Защо ТРЯБВА да ядете ябълки сутрин?
Като всяка друга храна, ябълките не са магически куршум за всичко, свързано със здравето. Но включването им редовно във вашата диета, заедно с други плодове и зеленчуци, може да ви позволи да извлечете много от ползите за здравето, показани тук. И въпреки че обичаме да ядем ябълки такива, каквито са, ние също обичаме да ги включваме в нашите рецепти, като ябълки, пълнени с колбаси , къри ябълки с пиле или печени тикви и ябълки със сушени череши и пепита . Можете също така просто да ги нарежете на кубчета и да ги хвърлите в салатите си.
Още: В края на ноември направете това и следващата година ябълките няма да имат прибиране
Важно: Информацията е предоставена за справка. Консултирайте се със специалист относно противопоказанията и страничните ефекти и в никакъв случай не се самолекувайте. При първите признаци на заболяване се консултирайте с лекар.
