Човек получава витамин Д не само от храната, но и от слънчевата радиация. Но е важно да се знае каква е „дозата“ слънце, която е достатъчна, за да компенсира недостига на това вещество.
Набавяне на вит. Д от слънцето
Според учените, които представят резултатите от изследването в Nutrients, оптималната дневна доза вит. D трябва да се изчислява, като се вземат предвид региона на пребиваване, времето на годината и цвета на кожата на човек.
Симптоми на излишък на витамин D в организма и защо е опасен
Използвайки данните за интензивността на ултравиолетовото лъчение в различни части на Земята като основа, изследователите определиха колко време трябва да прекарат хората под слънцето. Оказа се, че за поддържане на нормални нива на витамина хората с бяла кожа се нуждаят от 3 до 15 минути на слънце. За тези, които живеят в северните ширини, това ще отнеме повече при ясно време. Същото важи и за хората с тъмна кожа.
При облачно време можете също да получите витамин D. Но времето на излагане на слънчева светлина трябва да се увеличи: в екваториалната зона - с 15%, а във високите географски ширини - до 60%, съобщава изданието OSN, цитирайки доклада.
Доказано е, че липсата на вит. D повишава риска от различни заболявания. При липса на микроелемент се засягат опорно-двигателният апарат, имунитетът, нервната и храносмилателната система.
Важно е да запомните, че прекомерното излагане на ултравиолетова радиация може да увреди кожата ви, допълва още изданието.
Препоръчителният дневен прием на вит. D3 варира в зависимост от възрастовата група:
- Възрастни на възраст 18-50 години: 600-800 IU (международни единици)
- Възрастни над 50 години: 800-1000 IU
- Бременни и кърмещи жени: 800-1200 IU по време на бременност и кърмене[1].
Максималната дневна доза за възрастни е 4000 IU. Въпреки че предозирането е рядко, важно е да не превишавате тази доза, за да избегнете възможни нежелани реакции.
Мазната риба като сьомга, херинга, сардини и скумрия са едни от най-добрите хранителни източници на вит. D3. Други източници включват яйчни жълтъци, говежди черен дроб и обогатени храни като мляко и зърнени храни.
За тези, които не могат да получат достатъчно вит. D3 чрез слънчева светлина и диета, добавките могат да помогнат за запълване на дефицита.
Докато мазната риба е категоричният победител по отношение на съдържанието на вит. D, няколко други храни могат да допринесат за набавянето на му на дневна база:
- Яйчни жълтъци - един голям яйчен жълтък съдържа около 37 IU вит. D3.
- Телешки черен дроб - порция от 3,5 унции (100 грама) говежди черен дроб съдържа около 42 IU вит. D3.
- Сирене - твърдите сирена като чедър, швейцарско и пармезан съдържат малки количества вит. D3—6 до 28 IU на порция от 3,5 унции (100 грама).
- Гъби - въпреки че повечето гъби са с ниско съдържание на вит. D3, някои сортове, като портобело и майтаке, могат да осигурят до 1057 IU (132% DV) на порция от 3,5 унции (100 грама) в комбинация с излагането на ултравиолетова светлина.
Каква е най-важната разлика между витамин Д и Д3?
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
