Диетата може да играе голяма роля за подобряване на здравето на сърцето и намаляване на риска от натрупване на плака. Никога не е късно да се храните по-здравословно. Можете да започнете със следните промени Доверен източник:
- Яжте повече плодове и зеленчуци: Хранете се разнообразно, за да си осигурите разнообразни хранителни вещества.
- Добавете повече добри мазнини към вашата диета: Добрите мазнини се наричат още ненаситени мазнини. Храни като маслини, ядки, авокадо и риба съдържат ненаситени мазнини.
- Намалете източниците на наситени мазнини: Примери за храни, които трябва да се намалят, включват мазни меса и млечни продукти. Изберете постни парчета месо и опитайте да ядете повече растителни ястия.
- Елиминирайте изкуствените източници на трансмазнини: Изкуствените трансмазнини често са с високо съдържание в преработени, пакетирани храни като бисквити и леки закуски. Не забравяйте да проверите етикетите.
- Увеличете приема на фибри: Разтворимите фибри помагат за понижаване на LDL. Можете да намерите разтворими фибри в храни като зеленчуци, леща, боб и овес.
- Съсредоточете се върху пълнозърнестите храни: това включва пълнозърнест, минимално обработен хляб, паста и ориз.
- Намалете захарта и солта: Витамините и минералите придружават захарта, която се намира естествено в плодовете. Но захарта в преработените храни като бисквити, сладолед и подсладени със захар напитки няма хранителна стойност. Твърде много добавена захар може да повлияе негативно на вашето здраве. Избягвайте да добавяте допълнителна сол към ястията си, а вместо това изберете пресни билки или подправки.
- Намалете приема на силно преработени храни: Преработените храни могат да включват опаковани и замразени продукти и бързо хранене. Вместо това яжте непреработени или минимално преработени храни.
Движете се повече
Упражнението може да подобри вашето сърдечно-съдово здраве и да помогне за предотвратяване на сърдечни проблеми.
Бавно изградете своята рутина и издръжливост. Стремете се да отделяте поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица. Това може да включва бързо ходене.
CDCT Trusted Source също препоръчва 2 дни седмично дейности за укрепване на мускулите, насочени към всички мускулни групи. Дейностите за укрепване на мускулите могат да включват йога или използване на ленти за упражнения, машини за тежести или ръчни тежести.
Важно е винаги да говорите с лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Лекарят може да ви помогне да определите дали видовете и интензивността на избраните от вас дейности са подходящи за вас. Някои видове упражнения може да са физически опасни, ако имате определени хронични заболявания.
Поддържайте умерено тегло
Когато се храните по-добре и се движите повече, естественият резултат може да е загуба на тегло. Наднорменото тегло повишава вашия LDL холестерол. Това увеличава риска от натрупване на плака.
Лекар: Добавяйте тази подправка към местото, за да не се запушват артериите ви
Намаляването на телесното ви тегло с 3% до 5% доверен източник може да е от полза за вашето здраве, включително холестерола ви.
Спрете да пушите и намалете приема на алкохол, ако пушите или пиете алкохол
Тютюнопушенето допринася за развитието на атеросклероза, като прави по-вероятно образуването на плаки и увеличава общия им темп на растеж. Тютюнопушенето засяга и главната артерия в тялото ви (аортата).
В деня, в който спрете да пушите, здравето ви ще започне да се възстановява. Спирането на пушенето може да помогне и за повишаване на нивата на HDL. Говорете с лекар, ако имате нужда от помощ за отказване от пушенето. Те могат да препоръчат програми за спиране на тютюнопушенето и други ресурси.
Твърде много алкохол също може да повлияе на сърцето ви. NHLBIT Trusted Source препоръчва ограничаване на приема на алкохол до не повече от 1 питие на ден за жени и 2 питиета на ден за мъже. Американската сърдечна асоциация също препоръчва ограничен или за предпочитане никакъв прием на алкохол.
Алкохолът също може да повлияе негативно на нивата на холестерола.
Управлявайте стреса
Вашето емоционално здраве може пряко да повлияе на физическото ви здраве, така че е важно да управлявате стреса възможно най-добре. Отделете време да се отпуснете всеки ден и потърсете помощ от терапевт, ако имате нужда от помощ за справяне с проблеми, с които може да се сблъскате в ежедневието си.
