Метаболизмът е съвкупността от реакциите в клетките, които осигуряват необходимата енергия за функции като движение, растеж и развитие. Много фактори могат да повлияят на метаболизма, включително възраст, диета, биологичен пол, физическа активност и здравословно състояние. Базовата обмяна на веществата е енергията, необходима за поддържане на критичните функции на тялото, като дишането, докато то е в покой. Това е най-големият фактор, допринасящ за ежедневно изгаряните калории - известен също като общ енергиен разход.
Още: Експерти: Доказано - тези 12 метода топят коремните мазнини
Храносмилането и обработката на храната, включително въглехидратите, протеините и мазнините, също изискват енергия. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF). За разграждането на някои храни е необходима повече енергия, отколкото за други, и това може леко да увеличи метаболизма.
Например мазнините изискват по-малко енергия за разграждане от протеините и въглехидратите. Протеините имат най-висок TEF от трите макронутриента.
Могат ли някои храни да ускорят метаболизма ви?
Човек може да си мисли, че определени храни и напитки могат да „забързат“ метаболизма, но това не е непременно вярно. Някои храни изискват повече енергия за храносмилане, отколкото други, а някои храни могат леко да увеличат базовата скорост на метаболизма, но не много.
Най-важен е общият хранителен прием. Например TEF - енергията, необходима за усвояване на храната, се различава в зависимост от съдържанието на макронутриентите в храната.
Ето каква е енергията, необходима за усвояване на макронутриентите:
Още: Зъболекар разкрива: 15 начина да имате невероятно свеж дъх
- Протеин: 10-30% от енергийното съдържание на приетия протеин
- Въглехидрати: 5-10% от енергийното съдържание на приетите въглехидрати
- Мазнини: 0-3% от приетите мазнини
Организмът изразходва най-много енергия за разграждането и съхранението на белтъчините, поради което те имат най-висока TEF.
TEF съставлява около 10% от общия дневен енергиен разход. По тази причина консумирането на високопротеинова диета може да ни помогне да изгорим повече калории като цяло.
Също така, проучванията показват, че силно преработените ястия изискват по-малко енергия за храносмилане, отколкото пълноценните храни. Това вероятно се дължи на по-малкото количество фибри и протеини в силно рафинираните храни.
Още: Борите се с подуване или махмурлук? Диетолози разкриват топ храните, които ще ви спасят
Изследванията показват също, че високопротеиновите диети могат да увеличат скоростта на метаболизма в покой (RMR) - калориите, които се изгарят в покой.
Проучване от 2015 г. установи, че при хора с висококалорична диета консумацията на голямо количество протеини значително увеличава 24-часовия разход на енергия в покой в сравнение с ниското количество протеини.
Проучване от 2021 г. установява, че високопротеиновата диета, състояща се от 40% протеин, води до по-висок общ енергиен разход и повишено изгаряне на мазнини в сравнение с контролна диета, която съдържа 15% протеин.
Други проучвания също показват, че диетите с високо съдържание на протеини увеличават дневния енергиен разход в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини.
Увеличават ли определени храни метаболизма?
Още: Този есенен зеленчук ускорява метаболизма, сваля кръвното и холестерола
Ясно е, че диетите с по-високо съдържание на белтъчини могат да помогнат на хората да изгарят повече калории на дневна база, но какво да кажем за конкретни храни?
Съединенията в лютите чушки, зеления чай и кафето, например, могат леко да повишат обмяната на веществата. Кофеинът може да увеличи разхода на енергия, така че пиенето на кофеинови напитки, като кафе и зелен чай, може да повиши метаболизма с малко.
Проучванията показват, че консумацията на продукти с екстракт от катехини от зелен чай може да увеличи дневния разход на калории с до 260 калории, когато се съчетае със съпротивителни упражнения. Важно е да се отбележи, че повечето изследвания в тази област включват високи дози добавки с екстракт от зелен чай и резултатите може да не се отнасят за хора, които просто пият зелен чай.
Някои изследвания показват, че EGCG, катехин, съдържащ се в зеления чай, има потенциал да увеличи разхода на енергия при дози от 300 милиграма (mg). За справка, зеленият чай съдържа около 71 mg EGCG на 100-милилитрова порция.
Още: Как да разпознаем кашлицата и домашните средства, които я побеждават ефективно
Същевременно капсаицинът в лютите чушки може да увеличи скоростта на метаболизма, когато се приема в концентрирани добавки. Но количеството на това съединение в типичното ястие, съдържащо люти чушки, е малко вероятно да повлияе значително на метаболизма.
В същата насока едно проучване показва, че приемът на гореща напитка, съдържаща джинджифил на прах, по време на хранене може леко да повиши TEF с около 43 калории на ден. Но това не би имало значителен ефект върху общия енергиен разход или загубата на тегло.
Как да насърчим здравословния метаболизъм и телесното тегло
За насърчаване и поддържане на здравословно телесно тегло е важно да се съсредоточите върху цялостното качество и съдържание на макронутриенти в диетата, а не върху включването или елиминирането на конкретни храни.
Както беше споменато по-горе, изследванията показват, че диетите, богати на протеини и пълноценни храни, вероятно увеличават разхода на енергия в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на ултрапреработени храни.
Още: Този подценяван зеленчук подобрява здравето на сърцето и понижава холестерола
Въпреки че вероятно няма нищо лошо в консумацията на умерени количества храни и напитки, за които се твърди, че подобряват метаболизма - като пикантни храни, джинджифил и зелен чай - това едва ли ще има значителен ефект върху разхода на енергия или телесното тегло.
Добре балансираната диета с много протеини и фибри, например от зеленчуци, плодове, ядки, семена и боб, ще подпомогне здравословния метаболизъм и ще насърчи и цялостното здраве.
Достатъчната физическа активност и поддържането на здрава мускулна маса също могат да помогнат за подобряване на общия разход на енергия.
Особено ефективни могат да бъдат тренировките за устойчивост. Проучване от 2015 г. показва, че тренировките за устойчивост в продължение на 9 месеца могат да увеличат RMR с цели 5% при здрави възрастни. А преглед от 2020 г. установява, че тренировките за съпротива увеличават RMR, което води до средно увеличение на калориите с около 96 калории на ден, в сравнение с контролната група.
Още: Топъл или студен компрес? Кое е най-доброто решение за облекчаване на болката при артрит
Вместо да се фокусира върху конкретни храни, всеки, който се надява да засили метаболизма си, трябва да разгледа диетата си като цяло. Диетата, богата на протеини и непреработени храни, може да помогне за увеличаване на разхода на енергия, което може да спомогне за поддържане на здравословно телесно тегло.
Като цяло здравословният начин на живот, включващ пълноценно хранене и много физическа активност, е най-добрият начин за поддържане на здравословен метаболизъм.
Статията има информативен характер, ако имате въпроси по темата се консултирайте със специалист.
Още: Тези домашни средства могат да облекчат настинка и грип по напълно естествен начин
