Това е прост факт. С годините губим мускули и сила.
Колко пъти сте виждали отслабващ роднина
За това дори има медицински термин – саркопения. Произлиза от гръцките думи "sarcos" (плът) и "penia" (липса). Оценките за загуба на мускулна маса с възрастта варират от 8 процента до около 50 процента от нашите мускули.
Още: Преди или след хранене: Кога да пием рибено масло и други витамини
Мъжете изглежда губят мускули по-бързо от жените. Силата започва да се губи дори по-бързо от мускулите с възрастта.
Защо загубата на мускулна маса трябва да се държи под контрол
Когато мускулите губят маса, те стават все по-слаби и по-слаби. Загубата на сила е в съответствие със загубата на мобилност и независимост, както и повишената нужда от грижи от другите.
Въпреки че загубата на мускули и сила с възрастта е неизбежна, ви предлагаме интересни изследвания върху храненето, които показват как да забавите този процес.
Правилното количество протеин
Понастоящем препоръчителната хранителна добавка за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден за мъже и жени на 19 и повече години. Тази норма или медицинска препоръка е установена през 2002 г. Последните изследвания показват, че са необходими по-високи нива за хора на възраст 60 и повече години.
Между 1 и 1,2 г/кг на ден изглежда е целта за здрави възрастни. Хората, засегнати от саркопения, може да се нуждаят от 1,2 до 1,5 г/кг на ден.
Проучванията показват, че 12 процента от мъжете и 24 процента от жените на възраст над 70 години ядат много по-малко от 0,8 г/кг на ден.
За да разберете колко протеин ще ви трябва, вземете теглото си в килограми и го умножете по 1,2.
Числото, което ще достигнете, е количеството в грамове протеин на ден. За човек с тегло 90 кг това би се равнявало на 108 г протеин на ден. Повечето меса, птици и риба имат около 7 грама протеин на 30 грама. Чаша мляко или яйце има около 8 грама протеин.
Колко важен е видът протеин, който консумирате
Видът протеин, който ядете, също играе важна роля за предотвратяване на загуба на мускулна маса.
Диетичните протеини се състоят от много видове аминокиселини. Левцинът е аминокиселина, която поддържа мускулите на тялото. Левцинът се съдържа в по-големи количества в протеините на месото, птиците, рибата, яйцата, млякото и други продукти от тях. Левцинът се съдържа и в соевите зърна и в по-малка степен в бобовите растения, ядките и семената.
Какво трябва да знае потребителят
Няма нужда от големи количества протеин, за да се гарантира постигането на добро мускулно здраве. Яденето на 90-100 грама месо, птици, риба, соеви продукти, боб или бобови растения на всяко хранене заедно с чаша или две нискомаслено мляко работи добре. Освен това не забравяйте, че физическите дейности са също толкова важни, колкото протеините за поддържане на мускулите.
Още: Експерти разкриват: Колко крачки на ден всъщност ви вредят
Съвет: Яжте първо протеини и след това преработени въглехидрати.
Информацията в тази статия има за цел да допълни, а не да замени съветите от вашия лекар и не е предназначена да покрие всички възможни употреби, предпазни мерки, взаимодействия или нежелани ефекти. Тази информация може да не отговаря на вашето специфично здравословно състояние. Ако имате въпроси по темата се консултирайте със специалист.
