Поддържането на изправен гръб е от съществено значение за добрата стойка, цялостното здраве и предотвратяването на болки в гърба. Включването на редовни физически упражнения в ежедневието ви може значително да допринесе за постигането и поддържането на прав гръб. Ето някои ефективни упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите, които поддържат гръбначния стълб:
Планкове
Планкововете ангажират мускулите на ядрото, като спомагат за стабилизирането на гръбначния стълб и насърчават изправянето на гърба. Започнете в позиция за избутване и задръжте тялото си в права линия от главата до петите, като ангажирате основните си мускули. Започнете с по-кратка продължителност и постепенно увеличавайте времето, когато силата ви се подобри.
Още: Боли ме гърбът, кръстът, имам прищипан нерв: Тайните на чакръкчийството (ВИДЕО)
Мостове
Мостовете са насочени към мускулите на долната част на гърба, седалището и ядрото. Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала на пода. Повдигнете бедрата си от земята, като създадете права линия от раменете до коленете. Задръжте за няколко секунди, преди да спуснете бедрата си обратно надолу.
Разтягане "котка-крава":
Това разтягане, вдъхновено от йога, насърчава гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб. Започнете на ръце и колене и редувайте извиване на гърба като котка и изпъване надолу като крава. Преминавайте плавно между тези позиции, за да разтегнете и укрепите мускулите на гърба си.
Още: Експерт: Незабавно направете това, ако имате притиснат нерв
Супермен
Легнете на земята с лице към земята, като ръцете ви са изпънати пред вас, а краката изправени. Повдигнете едновременно ръцете, гърдите и краката си от земята, като държите врата си в една линия с гръбначния стълб. Задръжте за няколко секунди, преди да се спуснете надолу.
Стенни ангели
Застанете с гръб към стена, а ръцете ви са сгънати под ъгъл от 90 градуса, наподобявайки формата на буквата "W". Бавно вдигнете ръцете си над главата, като ги държите в контакт със стената. Това упражнение помага за подобряване на подвижността на раменете и горната част на гърба, като същевременно насърчава правилната стойка.
Още: Леки дневни упражнения намаляват риска от внезапна смърт с 40%
Мъртва тяга
Мъртвите тяги са отлични за укрепване на мускулите по протежение на гръбначния стълб, включително долната част на гърба и сухожилията. Използвайте правилна форма, като се сгъвате в бедрата и коленете, държите гърба изправен и повдигате с краката си.
Редове
С помощта на ластици или тежести изпълнявайте набирания, като издърпвате съпротивлението към тялото си и държите гърба изправен. Това упражнение е насочено към мускулите на горната част на гърба, което спомага за по-добра стойка.
Още: Как вредим на гръбначния си стълб
Пилатес или йога
И пилатес, и йога наблягат на основната сила, гъвкавостта и подреждането. Класовете, посветени на тези практики, често включват упражнения, които насърчават изправянето на гърба, като например позата "кобра" в йога или упражнението "лебед" на Пилатес.
Не забравяйте, че постоянството е от ключово значение за поддържането на изправен гръб. Започнете с упражнения, които отговарят на текущото ви ниво на физическа подготовка, и постепенно увеличавайте интензивността или сложността им, когато силата ви се подобри. Освен това внимавайте за стойката си през целия ден, независимо дали седите на бюро, стоите или ходите. Като комбинирате правилните упражнения със съзнателно осъзнаване на стойката, ще сте на път да постигнете по-здрав и изправен гръбначен стълб.Ако имате предшестващи заболявания на гърба, е препоръчително да се консултирате с медицински специалист, преди да започнете нови упражнения.
Източник: Healthline
